Leangains Guide [Com Vídeo Explicativo]

Nathan93 · Dezembro 8, 2011 às 20:56

o martin já fez uso de algum aes? e a vascularização dele é sinistra, aquela veiona do bíceps monstra...

Saintgraal · Dezembro 8, 2011 às 22:41

o martin já fez uso de algum aes? e a vascularização dele é sinistra, aquela veiona do bíceps monstra...

ele jura e pé junto que não....

Pedrator · Dezembro 9, 2011 às 12:00

ele jura e pé junto que não....

todos juram né.

Nathan93 · Dezembro 9, 2011 às 20:40

um tanto suspeito rs, e o livro dele sem previsões ainda?

blinck · Dezembro 10, 2011 às 23:03

Opa!

Buenas, eu tenho uma dúvida, pessoal.

Li neste site https://rippedbody.jp/ (todo baseado na LG).

Ele fala que o aerobico em jejum deve ser realizado nos dias offs, 1h antes antes da primera refeição. OK.

Porem ele nao faz nenhuma abordagem em relação a intensidade.

Seria a mesma intensidade do AEJ logo ao acordar? caminhada moderada, 40 min...?

VALEEU!

abraço

mpcosta82 · Dezembro 10, 2011 às 23:10

Opa!

Buenas, eu tenho uma dúvida, pessoal.

Li neste site https://rippedbody.jp/ (todo baseado na LG).

Ele fala que o aerobico em jejum deve ser realizado nos dias offs, 1h antes antes da primera refeição. OK.

Porem ele nao faz nenhuma abordagem em relação a intensidade.

Seria a mesma intensidade do AEJ logo ao acordar? caminhada moderada, 40 min...?

VALEEU!

abraço

sim, se é em jejum tem que ser com baixa intensidade.

Dwyane Wade · Dezembro 12, 2011 às 02:32

Gostaria de saber qual a razão desse jejum de 16 horas? O que favorece o nosso corpo com esse jejum?

Valeu!

blinck · Dezembro 12, 2011 às 11:38

dá uma lida no site da Lean Gains

Saintgraal · Dezembro 15, 2011 às 11:11

Galera que faz IF

tenho aqui uma calculadora mais completinha, quem quiser usar, eu gostaria de compartilhar, pra se ter uma noção, quem ta começando e perder o medo.

para homens:

https://fatceliac.com/calculator/macrosmen.html

para mulheres:

https://fatceliac.com/calculator/macroswomen.html

pra converter suas medidas use:

https://www.convertworld.com/pt/

2drafael · Dezembro 15, 2011 às 14:32

To com uma dúvida rápida aqui em relação ao cardio. Agora que entrei de férias, mudei um pouco a rotina da minha LG e comecei a treinar em jejum. Então to fazendo assim:

- 10:00 - Acordo

- 11:20 - 10g de BCAA

- 11:30 - Treino

- 12:30 - Shake (40g dextrose + whey + 200ml leite)

Dai depois faço as refeições normalmente e paro de comer as 20:30~21:30, tem dia que passo um pouco de 8h comendo, mas ate ai ok.

Acontece que vou começar a fazer aeróbico e fazer um pequeno défict calórico em dias off (10%). Meu aeróbico vai ser uma natação leve 2x por semana (após treino de upper body). Queria saber o que vocês acham de acabar o treino, tomar o shake de whey com dextrose + 10g de BCAA e ir nadar ou se é mais interessante nadar em outro horário longe do treino.

Meu objetivo é continuar crescendo e dar uma secada (bem leve) no shape.

@saintgraal, muito bacana essa calculadora. Vou fazer minhas contas aqui logo logo.

Abraço!

mpcosta82 · Dezembro 15, 2011 às 15:30

Rafael,

Se o seu objetivo é ganhar massa magra, o ideal seria que o aeróbico fosse longe do treino.

Não dá pra nadar nos dias off? de repente só a natação já é suficiente para gerar esse déficit calórico de 10%.

Abraços

Nathan93 · Dezembro 16, 2011 às 00:29

Martin Berkhan

My big book review took longer than expected, but will be up within the hour. Good holiday reads guaranteed: diet, evolutionary theory, etc.

postou agora pouco no facebook

2drafael · Dezembro 16, 2011 às 15:30

Rafael,

Se o seu objetivo é ganhar massa magra, o ideal seria que o aeróbico fosse longe do treino.

Não dá pra nadar nos dias off? de repente só a natação já é suficiente para gerar esse déficit calórico de 10%.

Abraços

Valeu pela dica mpcosta. Pensando aqui, dá pra nadar em dias off sim, e é isso que vou fazer. Treino Seg, Ter, Qui e Sex. Vou nadar ou quarta ou sábado. Talvez os 2 dias, dependendo da semana...

Martin Berkhan

My big book review took longer than expected, but will be up within the hour. Good holiday reads guaranteed: diet, evolutionary theory, etc.

postou agora pouco no facebook

Dá uma olhada lá no site dele, que ele já postou os livros. Postou hoje 1h da manha...

Saintgraal · Dezembro 16, 2011 às 15:39

pra quem gosta de seguir a lg, tem um grupo no face tb, muito interessante algumas coisas que postam, e tem relatos, pratos etc...

https://www.facebook.com/groups/109665339144337/

só entrar e pedir pra participar que o paul adiciona

abraços!

DashRendar · Dezembro 17, 2011 às 14:15

E ae galera!

Há um tempo essa dieta tem me interessado, e como tenho pesquisado bastante sobre o assunto, achei um site legal com algumas informações que eu ainda não tinha encontrado.

https://rippedbody.jp...angains-macros/

Neste artigo ele indica a quantidade de macros e calorias que devem ser ingeridas de acordo com seus objetivos.

Algumas coisas não são novidades para quem já sabe do assunto, mas algumas coisas me surpreenderam.

Primeiro, a quantidade de gordura. Ele indica no máximo 40g pra dias ON e 80g pra dias OFF, enquanto eu planejava consumir mais do que isso, quase o dobro, por calcular 1g/kg em dias ON e 1.5 em dias OFF, independente do objetivo.

Segundo, achei legal ele especificar a quantidade de calorias pra cada objetivo. São as seguintes:

Body-Recomposition: +20%kCal da TMB em dias ON e -20%kCal da TMB em dias OFF

Cutting: +10%kCal da TMB em dias ON e -35%kCal da TMB em dias OFF

Slow-Bulking: +40%Kcal da TMB em dias ON e -10%kCal da TMB em dias OFF

O que vocês acham?

Abraços!

Editado Dezembro 17, 2011 às 18:01 por DashRendar

RTiago · Dezembro 17, 2011 às 16:12

E ae galera!

Há um tempo essa dieta tem me interessado, e como tenho pesquisado bastante sobre o assunto, achei um site legal com algumas informações que eu ainda não tinha encontrado.

https://rippedbody.jp...angains-macros/

Neste artigo ele indica a quantidade de macros e calorias que devem ser ingeridas de acordo com seus objetivos.

Algumas coisas não são novidades para quem já sabe do assunto, mas algumas coisas me surpreenderam.

Primeiro, a quantidade de gordura. Ele indica no máximo 40g pra dias ON e 80g pra dias OFF, enquanto eu mais do que isso por calcular 1g/kg em dias ON e 1.5 em dias OFF, independente do objetivo.

Segundo, achei legal ele especificar a quantidade de calorias pra cada objetivo. São as seguintes:

Body-Recomposition: +20%kCal da TMB em dias ON e -20%kCal da TMB em dias OFF

Cutting: +10%kCal da TMB em dias ON e -35%kCal da TMB em dias OFF

Slow-Bulking: +40%Kcal da TMB em dias ON e -10%kCal da TMB em dias OFF

O que vocês acham?

Abraços!

Valeu pela contribuição DashRendar!

To montando meu cutting pra início de janeiro e dei uma mudada nos macros por esse artigo.

Apesar disso, acho 20~40g de gordura muito pouco, até pra workout day.

Vou manter um pouco mais alto, tipos umas 50~60g em workout days e umas 80g em rest days.

Saintgraal · Dezembro 28, 2011 às 11:26

Valeu pela contribuição DashRendar!

To montando meu cutting pra início de janeiro e dei uma mudada nos macros por esse artigo.

Apesar disso, acho 20~40g de gordura muito pouco, até pra workout day.

Vou manter um pouco mais alto, tipos umas 50~60g em workout days e umas 80g em rest days.

acho que 30g é de boa pra workout days, assim você libera um espação pra comer mesmo em cutting, sacas?

eu mesmo uso 2 ovos, e a gordura do frango, isso da 30g ou menos, o resto tudo carb e prot

nos dias off subo elas pra 85-90g e os carbs menos de 100g, estou gostando dos resultados.

é um parte bem pessoal, você vê oque vai ser melhor pra você...

vai abrir um diário né?

peace.

Editado Dezembro 28, 2011 às 11:27 por saintgraal

RTiago · Dezembro 28, 2011 às 17:36

acho que 30g é de boa pra workout days, assim você libera um espação pra comer mesmo em cutting, sacas?

eu mesmo uso 2 ovos, e a gordura do frango, isso da 30g ou menos, o resto tudo carb e prot

nos dias off subo elas pra 85-90g e os carbs menos de 100g, estou gostando dos resultados.

é um parte bem pessoal, você vê oque vai ser melhor pra você...

vai abrir um diário né?

peace.

É acho que 30g de workout day é tranquilo, até porque da pra aumentar bem nos rest days.

Vou sim, vou começar meu cutting lean gains dia 09/jan, e vou abrir um diário.

Saintgraal · Dezembro 28, 2011 às 17:47

É acho que 30g de workout day é tranquilo, até porque da pra aumentar bem nos rest days.

Vou sim, vou começar meu cutting lean gains dia 09/jan, e vou abrir um diário.

nice!

dias de treino me sinto um rei, pode jogar sem medo 4g/kg de carb, ainda estará em deficit, devido ao espaço que low gord, vai te liberar,

LG = victory

RConstantino · Dezembro 29, 2011 às 00:56

Eu tava lendo um blog sobre leangains, e o cara da umas dicas, ensina a montar e tal. Então na hora da separação dos macros, ele usa pouquissima gordura pra montar a dieta, coisa de 20-40g em dia On e 50-70g em dia Off, com proteína a 2g/Kg de massa magra, e poe carbo pra completar as Kcal.

Devido a essa quantidade monstruosa que vai ficar de carb ((pra mim por exemplo da mais de 7g/Kg dia On e mais de 4g/Kg no dia Off) mantendo +0%/-20%) não ia gerar um acumulo de gordura intenso?

aqui vai o link do post no blog

RTiago · Dezembro 29, 2011 às 01:08

Eu tava lendo um blog sobre leangains, e o cara da umas dicas, ensina a montar e tal. Então na hora da separação dos macros, ele usa pouquissima gordura pra montar a dieta, coisa de 20-40g em dia On e 50-70g em dia Off, com proteína a 2g/Kg de massa magra, e poe carbo pra completar as Kcal.

Devido a essa quantidade monstruosa que vai ficar de carb ((pra mim por exemplo da mais de 7g/Kg dia On e mais de 4g/Kg no dia Off) mantendo +0%/-20%) não ia gerar um acumulo de gordura intenso?

aqui vai o link do post no blog

Não, o que gera o acumulo de gordura é consumir mais calorias do que se corpo consegue processar. Comer 2000kcals, tendo 400g de carbos, ou 200g de carbos dará na mesma, desde que você mantenha o deficit. Esse é um mito já desmentido, carboidratos não é o "vilão número 1 da dieta" como achavam antigamente. Mesma coisa em bulk, desde que você não exagere nas calorias, comer grandes quantidades de carboidratos não farão mal algum.

RConstantino · Dezembro 29, 2011 às 01:13

Não, o que gera o acumulo de gordura é consumir mais calorias do que se corpo consegue processar. Comer 2000kcals, tendo 400g de carbos, ou 200g de carbos dará na mesma, desde que você mantenha o deficit. Esse é um mito já desmentido, carboidratos não é o "vilão número 1 da dieta" como achavam antigamente. Mesma coisa em bulk, desde que você não exagere nas calorias, comer grandes quantidades de carboidratos não farão mal algum.

Ah sim, é que eu achei esses numeros absurdamente altos, por isso renasceu a duvida kkk

cclm · Dezembro 29, 2011 às 01:29

Tinha curiosidade de saber se alguem ai ja fez GOMAD usando o protocolo da leangains

Saintgraal · Dezembro 29, 2011 às 09:16

Eu tava lendo um blog sobre leangains, e o cara da umas dicas, ensina a montar e tal. Então na hora da separação dos macros, ele usa pouquissima gordura pra montar a dieta, coisa de 20-40g em dia On e 50-70g em dia Off, com proteína a 2g/Kg de massa magra, e poe carbo pra completar as Kcal.

Devido a essa quantidade monstruosa que vai ficar de carb ((pra mim por exemplo da mais de 7g/Kg dia On e mais de 4g/Kg no dia Off) mantendo +0%/-20%) não ia gerar um acumulo de gordura intenso?

aqui vai o link do post no blog

relaxe cara, termodinamica.

carbs não te fazem ganhar gordura não, superavit calorico elevado sim

isso que é o bom da leangains, a liberdade de comer praticamente oque quiser

rasek · Dezembro 30, 2011 às 13:59

relaxe cara, termodinamica.

carbs não te fazem ganhar gordura não, superavit calorico elevado sim

isso que é o bom da leangains, a liberdade de comer praticamente oque quiser

Cuidado pra não iludir os desavisados, o Martin B. é defensor de comidas não processadas.

Abraço.

RTiago · Dezembro 30, 2011 às 14:06

Cuidado pra não iludir os desavisados, o Martin B. é defensor de comidas não processadas.

Abraço.

Verdade, mas até o Martin diz que não tem problema comer comidas processadas ocasionalmente, desde com moderação e dando prioridade a alimentos mais naturais e ricos em micronutrientes.

Saintgraal · Dezembro 30, 2011 às 14:08

Cuidado pra não iludir os desavisados, o Martin B. é defensor de comidas não processadas.

Abraço.

sim, quanto mais limpo melhor mesmo...

paleo diet é o caminho, mais não precisa ficar sem sua comida favorita também

mais qual o ex-gordo americano que não defende?

ahsuashuasha

rasek · Dezembro 30, 2011 às 17:33

Eu entendi o que você quis dizer, um conceito que até se encaixa mais na IIFYM.

Mas todo dia eu como o que eu quero, quem dera eu tivesse aprendido isso anos atrás.

nopainogain · Janeiro 7, 2012 às 22:23

Alguem aqui que segue lean gains, chega a 440g de carbo, nos dias de treino?! meus macros me levam a isso mais o menos..

pq meus macros ficam:

2,6g/kg de proteina,

0,8g/kg gordura e

o resto de carbo: 446g (5,5g/kg) , pra 3200kcal (+20% acima da manutenção)

Tava observando, até agora não achei ngm que manda essa quantidade de carboidrato, será que não tá mal distribuido?!

Editado Janeiro 7, 2012 às 22:25 por nopainogain

Saintgraal · Janeiro 7, 2012 às 22:29

Alguem aqui que segue lean gains, chega a 440g (5,5g/kg) de carbo, nos dias de treino?! meus macros me levam a isso mais o menos..

pq ficam 2,6g/kg de proteina, 0,8g/kg gordura e o resto de carbo, pra 3200kcal (+20% acima da manutenção)

Tava observando, até agora não achei ngm que manda essa quantidade de carboidrato, se´ra que não tá mal distribuido?!

você ta em bulking né?

acho que está certo, eu bato isso mais só em refeed (cuttting)

no meu calculo que fiz, vai dar isso também em leanbulking.

+20%, low fat, high carb, prot high

da pra aumentar mais ainda, se diminuir as gords

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