Orunoo 3 Postado Outubro 23, 2010 às 15:09 Compartilhar Postado Outubro 23, 2010 às 15:09 (editado) E ai pessoal, tava dando uma olhada no bodybuilding.com à procura de um treino pra minha namorada , e me deparei com esse treino feminino de 12 semanas, resolvi traduzir e trazer aqui pras meninas do hipertrofia, se alguem quiser testar, posta os resultados e o que achou do treino . PROGRAMA DE TREINO FEMININO DE 12 SEMANAS PARA GANHO DE MÚSCULOS E CURVAS Como sabemos, mulheres precisam levantar pesos pesados e desafiadores para ganhar músculos. Levantar pesos pesados não faz as mulheres ficarem grandes e fortes como os homens, porque as mulheres produzem uma fração da testosterona produzida pelo homem. Quando as mulheres começam a treinar, suas metas são tonificar e ganhar curvas/forma, e seguindo este programa isso será alcançado! Neste programa de 12 semanas, você irá diminuir o numero de repetições e aumentar a carga que você levanta à medida que progressa. O numero de series por exercícios permanece o mesmo, mas a quantidade de repetições muda.. Semanas 1 - 4: Durante as semanas 1 à 4, você fará de 8 à 12 repetições. O que significa que você deve completar no mínimo 8 repetições mas não mais de 12. Descanso de 1 minuto entre as series Segunda-feira: Superior A Supino Reto: 3x8-12 Remada Curvada: 3x8-12 Desenvolvimento com Halteres: 3x8-12 Tríceps Testa: 3x8-12 Rosca Direta: 3x8-12 Terça-feira: Inferior A Agachamento: 3x8-12 Stiff: 3x8-12 Extensao da perna: 3x8-12 Flexora: 3x8-12 Panturrilha em pé: 3x8-12 Abdominal infra: 3x10-15 Abdominal na Bola: 3x10-15 Quarta-feira: CARDIO Quinta-feira: Superior B Paralelas: 3x8-12 Barra Fixa: 3x8-12 Elevacao Lateral: 3x8-12 Tríceps na Polia Alta: 3x8-12 Rosca na Polia Baixa: 3x8-12 Sexta-feira: Inferior B Levantamento Terra: 3x8-12 Leg Press: 3x8-12 Avanço com Halteres: 3x8-12 Panturrilha Sentado: 3x8-12 Encolhimento de Ombros: 3x8-12 Abdominal Declinado: 3x10-15 Hiperextensao Lombar: 3x10-15 Semanas 5 - 8: Durante as semanas 5 à 8, você fará de 6 à 8 repeticoes. Com os mesmos exercicios das semanas anteriores. Abdominais e Hiperextensão permanecem em 3x10-15. Semanas 9 - 12: Durantes as semanas 9 à 12, você fará de 4 à 6 repeticoes. Com os mesmos exercicios das semanas anteriores. Abdominais permanecem em 3x10-15. Esta fase do programa será muito desafiadora e praduzirá resultdos acelerados. OBS: Antes de cada serie de exercicios fazer de 1 à 2 series de aquecimento com peso leve, 10-15 repetições. Espero que gostem, e postem opiniões. Obrigado Fonte: http://www.bodybuilding.com/fun/womans_lean_sexy_bible.htm Editado Outubro 23, 2010 às 15:22 por Orunoo Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Indye 0 Postado Maio 3, 2013 às 17:51 Compartilhar Postado Maio 3, 2013 às 17:51 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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