E ai pessoal, tava dando uma olhada no bodybuilding.com à procura de um treino pra minha namorada , e me deparei com esse treino feminino de 12 semanas, resolvi traduzir e trazer aqui pras meninas do hipertrofia, se alguem quiser testar, posta os resultados e o que achou do treino .

PROGRAMA DE TREINO FEMININO DE 12 SEMANAS PARA GANHO DE MÚSCULOS E CURVAS

Como sabemos, mulheres precisam levantar pesos pesados e desafiadores para ganhar músculos. Levantar pesos pesados não faz as mulheres ficarem grandes e fortes como os homens, porque as mulheres produzem uma fração da testosterona produzida pelo homem. Quando as mulheres começam a treinar, suas metas são tonificar e ganhar curvas/forma, e seguindo este programa isso será alcançado!

Neste programa de 12 semanas, você irá diminuir o numero de repetições e aumentar a carga que você levanta à medida que progressa. O numero de series por exercícios permanece o mesmo, mas a quantidade de repetições muda..

Semanas 1 - 4:

Durante as semanas 1 à 4, você fará de 8 à 12 repetições. O que significa que você deve completar no mínimo 8 repetições mas não mais de 12.

Descanso de 1 minuto entre as series

Segunda-feira: Superior A

• 
  
  
• Supino Reto: 3x8-12
  
• Remada Curvada: 3x8-12
  
• Desenvolvimento com Halteres: 3x8-12
  
• Tríceps Testa: 3x8-12
  
• Rosca Direta: 3x8-12
  
  

Terça-feira: Inferior A

• 
  
  
• Agachamento: 3x8-12
  
• Stiff: 3x8-12
  
• Extensao da perna: 3x8-12
  
• Flexora: 3x8-12
  
• Panturrilha em pé: 3x8-12
  
• Abdominal infra: 3x10-15
  
• Abdominal na Bola: 3x10-15
  

Quarta-feira: CARDIO

Quinta-feira: Superior B

• 
  
  
• Paralelas: 3x8-12
  
• Barra Fixa: 3x8-12
  
• Elevacao Lateral: 3x8-12
  
• Tríceps na Polia Alta: 3x8-12
  
• Rosca na Polia Baixa: 3x8-12
  
  
  

Sexta-feira: Inferior B

• 
  
  
• Levantamento Terra: 3x8-12
  
• Leg Press: 3x8-12
  
• Avanço com Halteres: 3x8-12
  
• Panturrilha Sentado: 3x8-12
  
• Encolhimento de Ombros: 3x8-12
  
• Abdominal Declinado: 3x10-15
  
• Hiperextensao Lombar: 3x10-15
  
  

Semanas 5 - 8:

Durante as semanas 5 à 8, você fará de 6 à 8 repeticoes. Com os mesmos exercicios das semanas anteriores. Abdominais e Hiperextensão permanecem em 3x10-15.

Semanas 9 - 12:

Durantes as semanas 9 à 12, você fará de 4 à 6 repeticoes. Com os mesmos exercicios das semanas anteriores. Abdominais permanecem em 3x10-15.

Esta fase do programa será muito desafiadora e praduzirá resultdos acelerados.

OBS: Antes de cada serie de exercicios fazer de 1 à 2 series de aquecimento com peso leve, 10-15 repetições.

Espero que gostem, e postem opiniões.

Obrigado

Fonte: https://www.bodybuilding.com/fun/womans_lean_sexy_bible.htm

Editado 23/10/2010 às 15:22 10/23, 2010 por Orunoo (veja o histórico de edições)