GatinhaBH 1 Postado Outubro 23, 2010 às 00:05 Compartilhar Postado Outubro 23, 2010 às 00:05 (editado) Idade: 20 anos Peso: 55 kilos BF: 17% Não sei minhas medidas... Objetivo: Hipertrofia Ficha A 1 Hack 3 x 8 2 Agachamento 3 x 20 3 Banco extensor 12 - 10 - 8 - 6 4 Leg Press 20 rps/ - 30% peso até fadiga/ - 20 % até fadiga( Total 50 reps) 5 Panturrilha leg press 3 x 30 6 Panturrilha no banco 3 x 12 7 Banco adutor 3 x 12 8 Gluteo no Cross Over 12 - 10 - 8 - 6 Ficha B 1 Supino 3 x 12 2 Crucifixo 3 x 12 3 Pulove 3 x 15 4 Triceps pulley 3 x 10 5 Triceps testa 3 x 10 6 Mergulho no banco 3 x 8 7 Elevação lateral 3 x 12 8 Desenvolvimento direto 3 x 12 9 Abdominal supra 10 Abdominal infra 11 Abdominal obliquo 12 20 minutos corrida Ficha c 1 Mesa flexora deitada 12 - 10 - 8 - 6 2 Stiff 3 x 10 3 Avanço 3 x 15 4 Cadeira Flexora 12 - 10 - 8 - 6 5 Banco Adutor 3 x 12 6 Gluteo no Cros Over 12 - 10 - 8 - 6 7 Panturrilha no banco 3 x 6 8 Panturrilha no leg press 45º 3 x 30 Ficha D 1 Extensão do Tronco no Banco Específico 3 x 15 2 Remada baixa no cabo 3 x 12 3 Remada unilateral com halteres 3 x 12 4 Pulley puxada frontal 3 x 12 5 Rosca direta com halteres 3 x 12 6 Rosca direta no cross over 3 x 12 7 Rosca Inversa 3 x 12 8 Abdominal supra 9 Abdominal infra 10 Abdominal obliquo 11 20 minutos corrida Editado Outubro 23, 2010 às 00:08 por GatinhaBH Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
GatinhaBH 1 Postado Outubro 27, 2010 às 14:47 Autor Compartilhar Postado Outubro 27, 2010 às 14:47 Alguém poderia analisar por favor? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
gabriell7x 1 Postado Outubro 27, 2010 às 15:22 Compartilhar Postado Outubro 27, 2010 às 15:22 Olha, eu não entendo muito de treino feminino(e eu até te aconselho a pedir pra algum moderador mover o tópico pra sala feminina) mas vou dar algumas sugestões. Eu deixaria o treino assim: Ficha A 1 Agachamento Livre 3 x 8-12 2 Hack 3 x 10-12 3 Leg Press 3x10-12(Eu achei 50 reps meio volumoso, mas isso vai do seu gosto e é até bom fazer mais volume as vezes) 4 Banco extensor 12 - 10 - 8 5 Panturrilha leg press 3 x 30 6 Panturrilha no banco 3 x 12 Ficha B 1 Supino 3 x 12 2 Voador 3x 12 3 Pulove 3 x 15 4 Mergulho no banco 3 x 8 5 Triceps pulley 3 x 10 7 Desenvolvimento militar 3 x 12 8 Elevação Lateral 3 x 12 9 Abdominal supra 10 Abdominal infra 11 Abdominal obliquo Ficha c 1 Avanço 3 x 15 2 Stiff 3 x 10-12 3 Mesa flexora 12 - 10 - 8 - 6 4 Banco Adutor 3 x 12 5 Gluteo no Cros Over 12 - 10 - 8 - 6 6 Panturrilha no banco 3 x 6 8 Panturrilha no leg press 45º 3 x 30 Não vou opinar no treino de costas por que os treinos por que tenho como objetivo ficar com as costas bem largas e volumosas e sei que não é seu objetivo rs Tá faltando ajeitar muita coisa, mas como não entendo tanto assim nem mexi tanto. Entra em contato com algum moderador e pede pra mover pro subforum feminino, fica melhor pra vocÊ Beijos e bons treinos (: Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
toinho 6 Postado Outubro 27, 2010 às 16:09 Compartilhar Postado Outubro 27, 2010 às 16:09 (editado) Idade: 20 anos Peso: 55 kilos BF: 17% Não sei minhas medidas... Objetivo: Hipertrofia Ficha A 1 Hack 3 x 8 2 Agachamento 3 x 20 3 Banco extensor 12 - 10 - 8 - 6 4 Leg Press 20 rps/ - 30% peso até fadiga/ - 20 % até fadiga( Total 50 reps) 5 Panturrilha leg press 3 x 30 6 Panturrilha no banco 3 x 12 7 Banco adutor 3 x 12 8 Gluteo no Cross Over 12 - 10 - 8 - 6 Ficha B 1 Supino 3 x 12 2 Crucifixo 3 x 12 3 Pulove 3 x 15 4 Triceps pulley 3 x 10 5 Triceps testa 3 x 10 6 Mergulho no banco 3 x 8 7 Elevação lateral 3 x 12 8 Desenvolvimento direto 3 x 12 9 Abdominal supra 10 Abdominal infra 11 Abdominal obliquo 12 20 minutos corrida Ficha c 1 Mesa flexora deitada 12 - 10 - 8 - 6 2 Stiff 3 x 10 3 Avanço 3 x 15 4 Cadeira Flexora 12 - 10 - 8 - 6 5 Banco Adutor 3 x 12 6 Gluteo no Cros Over 12 - 10 - 8 - 6 7 Panturrilha no banco 3 x 6 8 Panturrilha no leg press 45º 3 x 30 Ficha D 1 Extensão do Tronco no Banco Específico 3 x 15 2 Remada baixa no cabo 3 x 12 3 Remada unilateral com halteres 3 x 12 4 Pulley puxada frontal 3 x 12 5 Rosca direta com halteres 3 x 12 6 Rosca direta no cross over 3 x 12 7 Rosca Inversa 3 x 12 8 Abdominal supra 9 Abdominal infra 10 Abdominal obliquo 11 20 minutos corrida primeiro vc deve saber q nao ha diferença no treino masculino e feminino,desde q os objetivos sejam os mesmos,o q vai mudar e a carga,tbm fke tranquila qto ao aumento de massa,nao va nessa onda de q se treina pesado vai fk parecendo um macho,pra um homem ja e dificil crescer,imagina pra uma mulher q quase nao tem testosterona. o modo como vc escreveu seu treino da impressao q ta volumoso,mais se for analisado o treino e bom,eu so tenho uma dica p vc,nao tem necessidade de vc fazer gluteo no treino A,ele ja e estimulado no agachamento e no leg,otra coisa vc ta fazendo adutor 2 vzs e abdutor nenhuma vez,coloque o abdutor no treino c,nao sei como ta o esquema do seu abcd,mais seria interessante vc colocar um off no meio,treinar seg e ter descansar qua e treinar qui e sex,isso daria um descanso maior as pernas,do resto gostei do seu treino valeu Editado Outubro 27, 2010 às 16:10 por toinho Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
GatinhaBH 1 Postado Outubro 28, 2010 às 14:28 Autor Compartilhar Postado Outubro 28, 2010 às 14:28 primeiro vc deve saber q nao ha diferença no treino masculino e feminino,desde q os objetivos sejam os mesmos,o q vai mudar e a carga,tbm fke tranquila qto ao aumento de massa,nao va nessa onda de q se treina pesado vai fk parecendo um macho,pra um homem ja e dificil crescer,imagina pra uma mulher q quase nao tem testosterona. o modo como vc escreveu seu treino da impressao q ta volumoso,mais se for analisado o treino e bom,eu so tenho uma dica p vc,nao tem necessidade de vc fazer gluteo no treino A,ele ja e estimulado no agachamento e no leg,otra coisa vc ta fazendo adutor 2 vzs e abdutor nenhuma vez,coloque o abdutor no treino c,nao sei como ta o esquema do seu abcd,mais seria interessante vc colocar um off no meio,treinar seg e ter descansar qua e treinar qui e sex,isso daria um descanso maior as pernas,do resto gostei do seu treino valeu Meu treino é A - Segunda B- Terça (quarta off) C - Quinta D -Sexta Eu escrevi errado faço adutor segunda e abdutor na quinta. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
GatinhaBH 1 Postado Abril 5, 2011 às 00:01 Autor Compartilhar Postado Abril 5, 2011 às 00:01 Preciso de uma ficha nova, parei de desenvolver por repetir os mesmos exercícios. Alguem pode ajudar? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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