Idade: 16

Altura: 1,76 ultima vez que medi

Peso: 71 Kg

BF: 15%

Medidas: Braço 32cm

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC 2X

Número de repetições: 10

Número de séries: 3

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SEGUNDA: TREINO A (PEITO / TRICEPS / ABDOMINAL)

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PEITO:

- Supino Reto Na Barra (3x10)

- Supino Inclinado com Halter (3x10)

- Cross-Over (3x10)

- Crucifixo Inclinado (3x10)

TRICEPS:

- Triceps Testa na Barra H (3x10)

- Mergulho por Trás (3x10)

- Triceps no Pulley Alto (3x10)

ABDOMINAL:

- Na Prancha com Pesos (Superior) (3x20)

- Elevação Pernas (Infra) c/ Pesos (Inferiores) (3x20)

- Treino no Banco para Lombares (Obliquo) (3x15)

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TERÇA: TREINO B: (COSTAS / BICEPS / ANTEBRAÇO)

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COSTAS:

- Puxada na roldana alta, com mãos em supinação (3x10)

- Puxadas à Nuca (Puxada Atrás) (3x10)

- Remada Unilateral com Halter no Banco (3x10)

- Máquina de Remo Horizontal (3x10)

BICEPS:

- Rosca Martelo na Barra H (3x10)

- Rosca Concetrada com Halter (3x10)

- Rosca Direta com Barra no Banco Scott (3x10)

ANTEBRAÇO: (3x10)

- Rosca Invertida

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SEXTA: TREINO C (PERNAS / OMBROS / ABDOMINAL)

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PERNAS:

- Abdutora (3x10)

- Adutora (3x10)

- Extensora (3x10)

- Flexora (3x10)

- Panturrilha no Banco (3x10)

- Leg Press 45º (3x10)

OMBROS:

- Desenvolvimento Militar (3x10)

- Elevaçao Frontal com Barra (3x10)

- Remada Alta no Pulley (3x10)

ABDOMINAIS:

O mesmo

Avaliem ae pessoal.

Estou fazendo academia a 4 meses

Se voces puderem mudar alguns exercicios para eu dar uma variada no treino.

Eu acho que o meu treino de Peito está legal e Triceps também.

Os treinos que eu mais tava em duvida mesmo são o de Costas, Biceps e Ombros.

Ali no de Biceps, queria saber se aquela rosca martelo é necessario ? Porque eu quero dar enfase à exercicios com halter, para a assimetria.

Eu estou achando o meu treino muito de boa, queria intensificar mais ele. Oque voces me dão de dica ?

Mas isso são só algumas observaçoes minhas. Queria que voces avaliassem o treino todo.

Abraço

Editado 19/10/2010 às 19:23 10/19, 2010 por casaco (veja o histórico de edições)

Tudo bem q muda de corpo pra corpo, mas a sequencia mais correta pra um ABC2x é

Peito, ombro, triceps

Costas, trapezio, biceps

Pernas.

E ta muito exercicio, faz 3 pra grandes e 2 pra pequeno

Tudo bem q muda de corpo pra corpo, mas a sequencia mais correta pra um ABC2x é

Peito, ombro, triceps

Costas, trapezio, biceps

Pernas.

E ta muito exercicio, faz 3 pra grandes e 2 pra pequeno

Valeu por responder.

Não sabia que essa divisão era a correta.

Essa questão do 3/2 e 4/3, eu dei uma pesquisada antes, e tem pessoas que fazem 4/3. Eu faço assim porque eu acho que é melhor, pega mais o musculo. Irei testar 4/3, se não ter bons resultados, irei mudar.

Voces poderiam falar bons metódos que se pode usar no treino para Hipertrofia ? Tipo, Bi-set, superserie, etc...

Abraço

melhor para hipertrofia e drop set na minha opniao mais fais no ultimo exercio do musculo

Drop set é uma técnica simples onde você faz uma série de qualquer exercício até a falha, então diminuí a carga e continua o exercício até a falha, só que com menos peso.

Ex: Vamos supor que você está fazendo rosca direta com 50 kg usando uma série com 10 ou 12 repetição. A décima repetição é difícil, a décima primeira é extremamente difícil (até mesmo roubando um pouco com a lombar) e a décima segunda requer um esforço ainda superior para ser completada. Seria impossível fazer a décima terceira, pois você atingiu a falha muscular (O que já é ótimo para hipertrofia). Mas se você tirasse um pouco do peso da barra – cerca de 15% ou 20%, você poderia fazer mais repetições.

- A troca de pesos deve demorar entre 0 a 10 segundos

- Use 2 reduções de peso

Eu fui nessa ondinha de 4/3, me alimentando legal, no abc2x e entrei em OT... é melhor tomar cuidado, ainda mais estando treinando apenas há 4 meses!

seu treino tem muitos isoladores cara eu faria assim

A supino reto - supino 45 halters -paralelas- miltary press -elevaçao lateral - supino fechado ou testa

B barra fixa- remada curvada pronada-remada unilateral - rosca direta- chin ups

C - agachamento livre-levantamento terra- avanço -panturrilhas em pé no smith com step


military press

@edit vc pode ate fazer essa divisao sua mas ...vai ter que saber dosar intensidade por que ombro, triceps , biceps vao ser trabalhados em dias seguidos e vc tem que diminuir o volume também amigo.

Editado 7/09/2013 às 01:24 09/7, 2013 por nightly squat (veja o histórico de edições)

Se seu objetivo é Hipertrofia eu reduziria suas reps, 3x08 fica mais no padrão e permite você aumentar um pouco as cargas. Tambem tente não se manter apegado a carga, tente sempre progredir nem que seja bem levemente. Uma boa dica pra isso é fazer series piramide de vez em quando para ir se acostumando com cargas mais altas.