Depois de uma cirurgia de ginecomastia e um pouco mais de 2 meses parado, volto a treinar semana que vem. Segue o treino:

A1- Seg: Pernas/Costas

Agachamento Atrás 4x4, 1x12

Mesa Flexora 4x4, 1x12

Rack Pull 4x4, 1x12

Remada Curvada 4x4, 1x12

Rosca Direta 2x4, 1x12

Panturrilha 2x4, 1x12

B- Ter/Sex: Peito/Ombro

Supino Inclinado 4x4, 1x12

Supino Reto 4x4, 1x12

Militar Em Pé 4x4, 1x12

Paralelas 4x4, 1x12

Abdominais

A2- Qui: Costas/Pernas

Levantamento Terra 4x4, 1x12

Barra Fixa 4x4, 1x12

Agachamento Frente 4x4, 1x12

Leg Press 4x4, 1x12

Rosca Direta 2x4, 1x12

Panturrilha 2x4, 1x12

Progressao de cargas a ser feita a cada semana.

Ps: Nao sei se vou conseguir fazer o Rack Pull, pois nao tenho gaiola na academia, vou tentar improvisar, caso não dê qual outro exercício posso fazer em seu lugar?

Abraços.

Editado 14/10/2010 às 00:42 10/14, 2010 por danilorf (veja o histórico de edições)

Comecei a treinar sexta, 22/10. Vou fazer algumas alterações no treino.

A1- Seg: Pernas/Costas

Agachamento Atrás 4x4

Leg Press 45° 4x4

Rack Pull 4x4

Remada Curvada 4x4

Rosca Direta 2x4

Panturrilha 2x4

B- Ter/Sex: Peito/Ombro

Supino Inclinado 4x4

Supino Reto 4x4

Militar Em Pé 4x4

Paralelas 3x4

Abdominais

A2- Qui: Costas/Pernas

Levantamento Terra 4x4

Puxador Frente 4x4

Agachamento Frente 4x4

Mesa flexora 4x4

Rosca Direta 2x4

Panturrilha 2x4

Fiz isso pra encurtar um pouco o tempo de treino. Como antes desse treino vinha de um FB, nao tinha muito ''pump'' durante o treino e mesmo assim cresci legal, nao ligo de nao ficar ''inchadinho''.

Senti falta de uma barra fixa apenas. De resto, o treino está legal sim! Nao mudaria muita coisa, apenas algumas reps que eu acho que da pra jogar diferente (tipo Terra/Rack Pull da pra trabalhar com 2-3 reps; paralelas e rosca direta com 5-6 e por ai vai), mas a escolha de exercicios está legal sim. Acho que dava só pra mudar os treinos B, fazer um na ordem que voce propos e o outro na ordem militar > inclinado > reto focando mais ombro.

Abracos!