E ae, galera.

Acompanho o fórum há algum tempo e, finalmente, me cadastrei para poder participar mais ativamente do mesmo.

Gostaria que avaliassem minha proposta de treinamento.

Idade: 22

Altura: 1,80

Peso: 81 kg

Objetivo do treino: hipertrofia (ganhar o máximo possível de massa magra, deixando a qualidade em segundo plano)

Tipo físico: Ectomorfo

Estrutura do treino: AB off CD

Séries/repetições: 3x10

4 exercícios para músculo grande, 3 para músculo pequeno

A: Peito/Ombro

Supino Reto c/ barra

Supino Inclinado c/ Halteres

Crucifixo Reto

Cross-Over

Elevação Lateral

Desenvolvimento

B: Costas/Trapézio

Puxada Nuca

Puxada Frente

Remada Unilateral

Remada Horizontal

Remada Alta

Encolhimento

Off

C: Triceps/Coxa

Pulley

Testa

Frances

Agachamento

Extensora

D: Biceps/Antebraço/Panturrilha

Rosca Direta

Rosca Alternada

Rosca Concentrada

Rosca Punho

Gêmeos em pé

Gêmeos sentado

Estou seguindo dieta visando bulking (proteínas e carboidratos na quantidade correta, gorduras de qualidade), hidratação

com 5 litros de água por dia, suplementação básica (Whey, malto, dextrose, creatina, glutamina e albumina), 8 horas de sono

todos os dias.

Gostaria também de acrescentar duas informações para facilitar a avaliação:

1. Tenho plena consciência de que o treino de perna está fraco. Ocorre que comecei a treinar esse músculo essa semana,

nunca havia o feito antes. Farei apenas esses exercicios por algumas semanas, como uma espécie de adaptação, e futuramente acrescentarei mais.

2. Sinto que a parte menos desenvolvida na porção superior de meu corpo são os braços (costas e peitoral largos, ombros bem desenvolvidos,

trapézio saltado, porém braços finos). Por esta razão, decidi treinar bíceps e tríceps em dias separados, para assim poder dar o máximo

de intensidade no treino de cada músculo.

Agradeço antecipadamente pela atenção de todos. Espero ter criado meu primeiro tópico dentro do padrão exigido pelo fórum, e

que o treinamento proposto esteja nos moldes corretos.

Opa

Ta valendo o treino

No treino A faria desenvolvimento por traz porque ja destruiu a frente com o peito.

No treino D faria flexora no lugar da extensora.

Drop sets podem dar uma boa intensidade no treino de braços B)

ah manda uma elevação frontal em ombro !

mas assim no mais tá bacana !

abraço

Cara, no geral ta bom, mudaria somente a ordem de alguns exercícios.

A: Peito/Ombro

Supino Reto c/ barra

Supino Inclinado c/ Halteres

Crucifixo Reto

Cross-Over

Elevação Lateral

Desenvolvimento ->>>Faria o desenvolvimento(Militar né) primeiro e usaria elevação lateral como bi-set

B: Costas/Trapézio

Puxada Nuca

Puxada Frente ---->>>>Começaria com puxada frente pois no primeiro exercício é o que vc pega pesado.Claro que depois de um bom aquecimento.

Remada Unilateral

Remada Horizontal

Remada Alta

Encolhimento

C: Triceps/Coxa -------------->>> Não rola fazer pernas antes do tríceps? E você não consegue encaixar pernas em outro dia também? Pra treinar 2x/ semana ao invés de aumentar os exercícios?

Pulley

Testa

Frances

Agachamento

Extensora

Editado 9/10/2010 às 02:52 10/9, 2010 por ancient2011 (veja o histórico de edições)

Realmente, vou estudar um novo treino de pernas e dar a enfase que o músculo merece.

Quanto à parte superior, acrescentarei o bi-set nos exercícios de ombro e drop-set nos exercícios de bíceps e tríceps. Tenho certeza que isso dará intensidade ao treino.

Em quais exercícios deve utilizar o drop-set?

Dei uma pesquisada e entendi o conceito do método. Entretanto, como nunca o utilizei,

não sei em quais exercícios devo aplicá-lo.

No mais, agradeço pelos conselhos e sugestões, e aproveito este tópico para deixar uma mensagem de agradecimento

aos moderadores e usuários do forum.

Já tenho quase 2 anos de treino, só que sempre naquelas neh: malhando, não treinando. Sem nenhum plano de alimentação, utilizando suplementos de marcas questionáveis e utilizados de forma incorreta, nunca mudava a rotina de treino.. enfim, comportamento indigno de alguém que tem a hipertrofia como meta. Sempre treinei com força e vontade, porém, nunca tive base teórica.

Após acompanhar o forum por algumas semanas, e de ter acesso à vasta quantidade de informações contidas aqui, voltei para

academia munido de uma arma que eu nunca tive antes: conhecimento. Com dieta para bulking bem elaborada, técnicas e treinamentos que facilitam a vida do ectomorfo (além de sempre buscar execuções próximas à perfeição e com intervalos entre séries cronometrados), suplementação muito bem estruturada (basicamente tudo Universal e Optimum, produtos comprados em lojas que foram recomendadas aqui no forum) e hidratação impecável, em pouco mais de um 1 mes consegui mais ganhos do que quando, no passado, treinava por longos períodos sem obter resultados, justamente pela falta de técnica e conhecimento.

Sem mais delongas, agradeço à moderação e aos usuários por tornarem tudo isso possível.

Editado 10/10/2010 às 02:55 10/10, 2010 por Pragmatico (veja o histórico de edições)