Treino Abcde - Feminino

[Cacaupb 13]

Oi pessoal estou postando meu treino para vocês avaliarem como está e ver se tem que melhorar em algo.

Eu treino a 9 meses faço uma dieta com nutricionista esportivo e meu objetivo agora é hipertrofia.

No meu treino eu uso métodos como o bi-set, tri-set, repetições forçadas, drop-set, super slow, repetições parciais, sempre aumentando os pesos em piramide crescente, os exercícios são feitos até a exaustão nada de ficar contando o número de repetição (musculo não sabe contar) fazendo três séries as vezes quatro sendo que na quarta repetição é retirado grande parte dos peses e feito até a fadiga total. Estes métodos não são usados todos em todos os treinos é só para ter uma idéia das variações.

Bom pessoal é mais ou menos isso, eu tenho um treinador que é BB então quem resolve que métodos usar é ele, mas queria a opinião sobre o treino que estou fazendo, na grande maioria das vezes eu faço os exercícios que vou colocar abaixo mas as vezes ele varia os exercícios.

Eu tenho 34 anos, 1,64m e 59,6kg meu bf ta em torno de 20%

Treino A - Quadriceps

cadeira extensora

leg 45

agachamento Smith (pernas afastadas)

agachamento Hack (pés e joelhos juntos)

cad. adutora

Treino B - peito, ombro, triceps

supino com halteres

crucifixo com halteres

elevação lateral com halteres

desenvolvimento na máquina ou com halteres

elevação unilateral com halteres

triceps testa

triceps na polia barra ou corda

rosca francesa

Treino C - abdominal

Treino D - posterior de perna e gluteo

cama flexora

flexora unilateral

afundo

stiff

agachamento Hack (pés afastados e elevados)

abdutor

levantamento pélvico com peso

Treino E - costas, biceps

puxada pulley frontal (pegada aberta)

remada curvada

remada baixa

rosca na polia baixa

rosca direta barra w

rosca alternada

Bom pessoal acho que é isso, o que vocês acham?

Editado Setembro 27, 2010 às 13:45 por Cacaupb

[pepsilitro 7]

Nao manjo muito de treino feminino, isso pra dizer que nao manjo nada hahahahha...

Mas senti falta de exercicios especificos pra gluteo...

E nao faria esse dia C só pra abdomen sabe, achei um treino meio vago se é que me entende, acho que seria melhor ficar em casa na quarta...

No dia B achei meio volumoso seu treino, assim como no dia E acho que tbm nao precisa de 3 exercicios pra bíceps por vc ja estar fazendo costas...

Abraços

[toinho 6]

Oi pessoal estou postando meu treino para vocês avaliarem como está e ver se tem que melhorar em algo.

Eu treino a 9 meses faço uma dieta com nutricionista esportivo e meu objetivo agora é hipertrofia.

No meu treino eu uso métodos como o bi-set, tri-set, repetições forçadas, drop-set, super slow, repetições parciais, sempre aumentando os pesos em piramide crescente, os exercícios são feitos até a exaustão nada de ficar contando o número de repetição (musculo não sabe contar) fazendo três séries as vezes quatro sendo que na quarta repetição é retirado grande parte dos peses e feito até a fadiga total. Estes métodos não são usados todos em todos os treinos é só para ter uma idéia das variações.

Bom pessoal é mais ou menos isso, eu tenho um treinador que é BB então quem resolve que métodos usar é ele, mas queria a opinião sobre o treino que estou fazendo, na grande maioria das vezes eu faço os exercícios que vou colocar abaixo mas as vezes ele varia os exercícios.

Eu tenho 34 anos, 1,64m e 59,6kg meu bf ta em torno de 20%

Treino A - Quadriceps

cadeira extensora

leg 45

agachamento Smith (pernas afastadas)

agachamento Hack (pés e joelhos juntos)

cad. adutora

Treino B - peito, ombro, triceps

supino com halteres

crucifixo com halteres

elevação lateral com halteres

desenvolvimento na máquina ou com halteres

elevação unilateral com halteres

triceps testa

triceps na polia barra ou corda

rosca francesa

Treino C - abdominal

Treino D - posterior de perna e gluteo

cama flexora

flexora unilateral

afundo

stiff

agachamento Hack (pés afastados e elevados)

abdutor

levantamento pélvico com peso

Treino E - costas, biceps

puxada pulley frontal (pegada aberta)

remada curvada

remada baixa

rosca na polia baixa

rosca direta barra w

rosca alternada

Bom pessoal acho que é isso, o que vocês acham?

o q muda do treino masculino do feminino e a carga,isto em alguns casos ate se torna exceçao pq mtas mulhheres levantam mais carga do q homens,concordo com seu treinador nos exercicios escolhidos,so te aconselho a fk esperta com o volume alto de treino,gluteo esta sendo exigido duas vzs em um intervalo curto de descanso,com mtos exercicios voltados pra ele,o treino a ja ta dando uma estimulada no gluteo exigindo sua açao sinergista no agachamento,ainda mais com os pes afastados,no treino d,uma flexora o afundo e principalmente o stiff,ja farao td trabalho pra seu posterior e p o seu gluteo,s quiser acrescentar um especifico p gluteo como elev pelvica ou extensao de quadril tbm fk firmeza,vc ta colocando mai exercicio p musculo pqno do q p os grandes(3 p ombro e triceps 2 p peito),nao ha necessidade de 2 elev laterais p ombro,acrescente no lugar de uma elev um exercico p peito ou uma elev curvada.

essas sao opinioes,quem t conhece e seu treinador,sabe suas necessidades,mais eu gostei do treino,uma aluna minha tem um um treino bem parecido com teu,manda bala no treino.valu

[Cacaupb 13]

Nao manjo muito de treino feminino, isso pra dizer que nao manjo nada hahahahha...

Mas senti falta de exercicios especificos pra gluteo...

E nao faria esse dia C só pra abdomen sabe, achei um treino meio vago se é que me entende, acho que seria melhor ficar em casa na quarta...

No dia B achei meio volumoso seu treino, assim como no dia E acho que tbm nao precisa de 3 exercicios pra bíceps por vc ja estar fazendo costas...

Abraços

Oi pepsilitro tem vários exercícios que pegam gluteo no meu treino, quanto ao treino C eu optei por fazer só abs pois se colocar com o treino B ou E que já tem bastante exercícios ia ficar demais e meu treino é de 30 no máximo 40 min , quanto aos exercícios para biceps nem sempre faço os três depende da intencidade com que faço os de costas que acabam pegando biceps também

valeu pelas dicas

abç

o q muda do treino masculino do feminino e a carga,isto em alguns casos ate se torna exceçao pq mtas mulhheres levantam mais carga do q homens,concordo com seu treinador nos exercicios escolhidos,so te aconselho a fk esperta com o volume alto de treino,gluteo esta sendo exigido duas vzs em um intervalo curto de descanso,com mtos exercicios voltados pra ele,o treino a ja ta dando uma estimulada no gluteo exigindo sua açao sinergista no agachamento,ainda mais com os pes afastados,no treino d,uma flexora o afundo e principalmente o stiff,ja farao td trabalho pra seu posterior e p o seu gluteo,s quiser acrescentar um especifico p gluteo como elev pelvica ou extensao de quadril tbm fk firmeza,vc ta colocando mai exercicio p musculo pqno do q p os grandes(3 p ombro e triceps 2 p peito),nao ha necessidade de 2 elev laterais p ombro,acrescente no lugar de uma elev um exercico p peito ou uma elev curvada.

essas sao opinioes,quem t conhece e seu treinador,sabe suas necessidades,mais eu gostei do treino,uma aluna minha tem um um treino bem parecido com teu,manda bala no treino.valu

Oi toinho você acha que o tempo de descanso do treino A para o D é pouco? se eu trocar o treino D com o E ai vai ficar ruim para a parte superior, sei lá acho que mesmo o agachamento pegando gluteo no treino A não vai pegar tanto assim pelo menos nunca senti. Quanto a um especifico para gluteo no treino D eu faço elevação pélvica com 10kg.

O fato de eu ter apenas 2 exercícios para peito é pelo fato de meus seios já terem diminuido mais que a metade, vou ter que apelar para uma prótese de silicone então diminui um pouco o ritimo do peitoral pra não ficar sem peito completamente pois não pretendo ir pra cirurgia no próximo ano, quanto a elevação de ombro vou ver se troco para uma curvada, fazem 2 mêses que meu treino deu uma intensificada nos membros superiores, eu tenho facilidade em ganhar perna principalmente quadriceps que já ta ficando saltado.

valeu pelas dicas

abç

[toinho 6]

cacau trocar o treino d pelo e vai depender de qual treino causa mais estrago em vc,se o treino de quadriceps for mais destruidor seria bom vc trocar o d pelo e,isso daria 3 dias de descanso ate q vc voltasse a usalo mesmo q em menor intensidade no treino de posterior,ja se o posterior causar mais estrago,q e o q acontece comigo,deixe do jeito q ta,pois ai e o posterior e gluteo q vao descansar 3 dias.

qto ao peito,infelizmente essa diminuiçao da mama e uma consequencia,eu ja imaginava q era por isso q vc so fazia 2 exercicios,nao tem problema se vc se sente melhor assim td bem,so nao deixe de treinar peitoral por questoes de postura,para q nao haja um desequilibrio entre a musculatura posterior e anterior do seu tronco.abraço

Editado Setembro 28, 2010 às 20:11 por toinho

[Cacaupb 13]

cacau trocar o treino d pelo e vai depender de qual treino causa mais estrago em vc,se o treino de quadriceps for mais destruidor seria bom vc trocar o d pelo e,isso daria 3 dias de descanso ate q vc voltasse a usalo mesmo q em menor intensidade no treino de posterior,ja se o posterior causar mais estrago,q e o q acontece comigo,deixe do jeito q ta,pois ai e o posterior e gluteo q vao descansar 3 dias.

qto ao peito,infelizmente essa diminuiçao da mama e uma consequencia,eu ja imaginava q era por isso q vc so fazia 2 exercicios,nao tem problema se vc se sente melhor assim td bem,so nao deixe de treinar peitoral por questoes de postura,para q nao haja um desequilibrio entre a musculatura posterior e anterior do seu tronco.abraço

Oi toinho é isso mesmo que você falou, não dá pra trocar o treino d pelo e pois meu posterior pega demais principalmente quando faço o stiff, minha perna fica acabada, ai tem que ter estes 3 dias de pausa ou não consigo render no quadriceps, já tive que trocar umas duas vezes o treino d pelo e e foi uma droga quasi não conseguia fazer quadriceps pois o posterior ainda doia demais.

Quanto a treino de peito é isso ai mesmo, meus seios estão sumindo mas meu treinador já tinha me avisado e como vou colocar prótese não me preocupo que eles sumam, ainda bem que hoje em dia a gente pode comprar seios novos rsrsrsrsr, então eu treino peito sim e não vou parar de treinar pois acho importante só que optei por dois exercícios apenas mas faço com intencidade.

abç

[Nícolaws 2]

qq é isso fiquei surpreendido de ver o conhecimento dessa mulher na área (com todo respeito), geralmente as mulheres não entendem nada que vc fala a respeito de treino e vivem me pedindo conselhos e até pra montar treino pra elas, mas não comem bem, medo de ficarem gordas e por ai vai.

Parabéns, acho que ta no rumo certo, unica coisa que mudaria ai seria a quantidade de exercicio pra braços, pq além de ser mulher, creio que não queira ter seus 40 de braço e essas coisas ehaieahihea, talvez 1 ou dois exercicios pra biceps ou triceps no dia citado ja seria o suficiente, tendo que vc ja teria estimulado ele antes com o treino de costas ou peito

[Cacaupb 13]

qq é isso fiquei surpreendido de ver o conhecimento dessa mulher na área (com todo respeito), geralmente as mulheres não entendem nada que vc fala a respeito de treino e vivem me pedindo conselhos e até pra montar treino pra elas, mas não comem bem, medo de ficarem gordas e por ai vai.

Parabéns, acho que ta no rumo certo, unica coisa que mudaria ai seria a quantidade de exercicio pra braços, pq além de ser mulher, creio que não queira ter seus 40 de braço e essas coisas ehaieahihea, talvez 1 ou dois exercicios pra biceps ou triceps no dia citado ja seria o suficiente, tendo que vc ja teria estimulado ele antes com o treino de costas ou peito

Oi Nicolaws obrigado pelo elogio, eu estou estudando muito e tento aprender o máximo, faz 9 mêses que estou treinando e aprendi muito até aqui mas tenho muuuuuito ainda que aprender, este treino que coloquei aqui é meio que básico eu não sigo ele a risca, eu tenho um treinador que é Bodybuilder que é quem comanda meu treino e ele varia muuuuito meus exercícios e é com ele e aqui no forum que tenho aprendido demais sobre musculação, se quiser da uma olhada no meu diario de treino e vai ver como varia bastante os exercícios esta semana mesmo foi completamente fora do que postei aqui principalmente em membros superiores que acabei por fazer no treino B uma super-serie de peito e ombro e hoje treino E fiz ombro, biceps e triceps.

Não tenho medo de ter 40 de braço sei que isso é impossível para mim até porque não ciclo (ainda ) mas vou prestar atenção nestes exercícios.

abraço e obrigado.

[Nícolaws 2]

que isso, vc faz por merecer, mas quais são seus objetivos? Somente estética, ficar bem com vc e tal, ou levar a sério mesmo, competições e tudo mais?

[Cacaupb 13]

que isso, vc faz por merecer, mas quais são seus objetivos? Somente estética, ficar bem com vc e tal, ou levar a sério mesmo, competições e tudo mais?

Eu não penso em competir não tenho mais idade pra isso quero é me sentir bem comigo mesma sempre quis ter corpão e agora sei que vou conseguir pois estou no caminho certo, antes ia pra academia mas fazia tudo errado seguia as planilhas que os instrutores passam do tipo trabalha todos os grupamentos musculares sem descanso, dieta adequada, suplementação em fim não entendia nada e fazia tudo errado, nada de resultados

abç