Breve historia: Malhei durante 8 meses quando tinha 16 anos, tive resultados mto fracos e desanimei ( por causa da dieta, na epoca eu n sabia da importancia)

Depois de julho, comecei a me interessar mais por isso e comecei a pesquisar sites e tals, ai achei o hipertrofia e me ajudou pra caramba

To terminando a dieta e depois posto la no forum de nutrição, mas por enquanto, avaliem o meu treino ;d

Idade:17 anos

Altura: 1,77

Peso: 61kg

Biotipo: Ectomorfo

BF: ??

Medidas:

Braço D: 24

Braço E: 24

Antebraço D: 23,5

Antebraço E: 23

Toráx: 78,5

Cintura: 69

Abdome: 78,5

Quadril: 87,5

Coxa D: 49

COxa E: 48

Pant D: 33,5

Pant E: 33,5

Obj: Hipertrofia

ABC 2x (seg a sab)

A.Peito/Costas/Ombro

1.Supino Reto 4x8

2.Supino Inclinado 4x8

3.Crucifixo Inclinado 4x8

4.Triceps Testa 4x8

5.Rosca Francesa 4x8

6.Triceps Pulley 3x12

7.Desenvolvimento 3x8

8.Elevação Frontal 3x8

B.Costas/Biceps/Trapézio

1.Pulley Costas 4x8

2.Pulley Frente Peg. Fec 4x8

3.Remada Baixa 4x8

4.Rosca Barra Reta 3x8

5.Rosca Concentrada 3x8

6.Rosca Martelo 3x8

7.Rosca Pulso 4x8

8.Encolhimento por trás 4x12

C.Membros Inferiores

1.Leg 45º 4x8

2.Leg Press 4x8

3.Mesa Flexora 4x8

4.Mesa extensora 4x8

5.Cadeira Abdutora 4x8

6.Extensão do Quadril Polia Baixa 4x8

7.Panturrilha em Pé 4x15

8.Panturrilha Sentado 4x12

Abdominal com pesos 3x15

Abdominal Lateral 3x15

o abdominal lateral seria desse o tipo 3 ou 5 desse link, n sei bem ql o melhor >>>> https://www.hipertrofia.org/blog/2007/05/24/tudo-sobre-o-abdomen/

(Olhei em todo o canto e nao achei o nome dos 2 exercicios q o instrutor me passou para lombar, só as fotos ;/)

Lombar 1:3x10 > https://img231.imageshack.us/i/lombar1.jpg/

Lombar 2:3x10 > https://img821.imageshack.us/i/lombar2.jpg/

Revezando os dias Abdominal e Lombar:

Ex: A: Abd. B: Lombar C: Abd. A: Lombar...

Tenho lordose, construindo minha ficha, na original tinha Agachamento( No lugar de leg 45º) e Levantamento terra ( No lugar de Pulley Costas)

sendo q por mais q eu tentasse, sentia uma dor mto forte nas costas ;/

Não foi posição(2 instrutores do meu lado), nem excesso de peso (agachamento fiz com 8kg '.')

por isso faço os lombares, para no futuro poder botar esses 2 exercicios na minha rotina

Primeiro treino q construo, por mais q eu tenha lido o site hipertrofia e o forum de treinamento, 90% q haja algo q possa ser mudado pra ficar melhor.

Nenhum dos dias o treino passou de 1 hora (54min maximo).Treino em um horario em q n ha praticamente ngm entao esse tempo se manteve constante nos dias

Acho q só ;D

Editado 20/09/2010 às 20:32 09/20, 2010 por Adolfo Moraes (veja o histórico de edições)

Up pq tava quase na 2º pagina ja

obs:tentei apagar esse post pra n flodar, n sabia q n dava pra apagar

Editado 21/09/2010 às 17:02 09/21, 2010 por Adolfo Moraes (veja o histórico de edições)

Amigo, pesquise mais antes de montar seu treino!

Treino volumoso. Pq 3 exercícios para músculos pequenos ?

Não gostei do treino.

EDIT: Veja a diferença de seu treino para o que eu montei.

Editado 21/09/2010 às 17:19 09/21, 2010 por Berny (veja o histórico de edições)

Amigo, pesquise mais antes de montar seu treino!

Treino volumoso. Pq 3 exercícios para músculos pequenos ?

Não gostei do treino.

EDIT: Veja a diferença de seu treino para o que eu montei.

Cara, eu vi teu treino e o q vc falou foi oq eu tava achando estranho msm e da pra mudar de boa, somente 2 exercicios para triceps e biceps.(tiraria o martelo e a francesa)

Ai eu iria ficar com 7 exercicios no dia A e B, oq ja deixava com o msm nº q o seus no A e B. Sendo q eu ficaria com 1 a menos nas costas, na ganha de 1 para ante-braço

Os da lombar, da pra fazer em casa, ja q esses nao usam peso.. devia ter pensado nisso antes.

No C q fica minhas duvidas, somente 1 exercicios ja da para tirar tudo da panturrilha? Pq ai eu poderia tirar 1 de pant. e fazer somente 1 abdominal( oq me leva a duvida da panturrilha, mas sobre abd. dessa vez..)

Entao ficariam 8 no C, contra 6 dos teus. Entao acho q para remover da perna, tiraria a cadeira abdutora.Ficando com 7, um a mais do q vc.

Desse modo, oq vc acha?

Ainda volumoso?

Obs: Tirando o abd/Lombar dia sim dia nao. Fazendo os das lombares em casa no dia C.

Redução de 10 exercicios para 7 em todos os dias

Editado 21/09/2010 às 17:51 09/21, 2010 por Adolfo Moraes (veja o histórico de edições)

ABC 2x (seg a sab)

A.Peito/Costas/Ombro

1.Supino Reto 4x8

2.Supino Inclinado 4x8

3.Crucifixo Inclinado 4x8

4.Triceps Testa 4x8

5.Rosca Francesa 4x8 Alterne entre os dois, uma semana vc faz um, outra semana faz o outro, ou faça o que preferir.

6.Triceps Pulley 3x12

7.Desenvolvimento 3x8

8.Elevação Frontal 3x8

B.Costas/Biceps/Trapézio

1.Pulley Costas 4x8

2.Pulley Frente Peg. Fec 4x8

3.Remada Baixa 4x8

4.Rosca Barra Reta 3x8

5.Rosca Concentrada 3x8

6.Rosca Martelo 3x8

7.Rosca Pulso 4x8

8.Encolhimento por trás 4x12

C.Membros Inferiores

1.Leg 45º 4x8

2.Leg Press 4x8 Coloque agachamento ou stiff

3.Mesa Flexora 4x8

4.Mesa extensora 4x8

5.Cadeira Abdutora 4x8

6.Extensão do Quadril Polia Baixa 4x8

7.Panturrilha em Pé 4x15

8.Panturrilha Sentado 4x12

Faça 3 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos.

Escolha os exercícios que mais goste e que trabalhe a maior parte dos músculos, pesquise um pouco que tem bastante coisa sobre, aqui no forúm.

Faça 3 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos.

Escolha os exercícios que mais goste e que trabalhe a maior parte dos músculos, pesquise um pouco que tem bastante coisa sobre, aqui no forúm.

certo cara, valeu

muito obrigado por responder e me ajudar

DUVIDA

Posso trocar o rosca pulso por rosca inversa sem problemas, testei hoje e senti q forçou o ante-braço bem mais

Outra:

Fiz o rosca concentrada ate n conseguir mais com o braço direito, umas 7 repetições

depois com o esquerdo, mas soh aguentei ate 6

Tem problema? Ou eu tenho q igualar as repetições pra n causar problema mais tarde?