Ajuda No Treino

[rodrigocambara]

dae pessoal precisava de uma dicas nesse treino..

sou novo no forum, mas ja li muita coisa.. malho faz mais de um ano mas começei a treinar serio ja faz 6 meses..

Idade: 17

Altura: 1,75

Peso: 78kg

BF: ñ sei mas ta bem alto

Objetivo do treino: queria emagrecer sem perder massa magra e desenvolver um pouco mais as costas que não estão proporcionais em relação ao peito

Minha principal duvida é como dividir esse treino em ABCD tava pensando em

A - costas e abdominais 1

B - pernas e panturrilhas

C - peito, ombro e abodominais 2

D - braços e panturrilhas

Costas:

Levantamento Terra – 1x aquecimento 3x10/8/8

Barra fixa mãos pronadas barra até o peito – quantas séries forem necessarias pra completar 20 repetições

Pulley puxada por trás – 3x10/8/8

Serrote – 3x10/8/8

Remada curvada – 3x10/8/8 (queria focar meu treino nas costas sera q ta muito volumoso?)

Pernas:

Agachamento - 1x aquecimento 3x10/8/8

Stiff - 3x10/8/8

Leg press - 3x10/8/8

Afundo - 3x10/8/8

Flexor de pernas - 3x10/8/8

Extensor de pernas - 3x10/8/8

Peito:

Pullover com halteres – 1x aquecimento 3x10/8/8

Crucifixo inclinado – 3x10/8/8

Supino reto com halteres – 3x10/8/8

Supino com barra mãos aproximadas – 3x10/8/8 (eu sei q é pega mais o triceps mas é q eu ñ queria desenvolver tanto os peitorais)

Ombro:

Desenvolvimento militar – 1x aquecimento 3x10/8/8

Elevação lateral com halteres - 3x10/8/8

Encolhimento com halteres - 3x10/8/8

Triceps:

Barras paralelas – 3x8

Rosca francesa unilateral com halteres – 3x8

Rosca testa unilaretal com halteres – 3x8

Bíceps:

Rosca direta com halteres corpo escorado na parede – 3x8

Rosca scott unilateral com halteres – 3x8

Rosca martelo com halteres – 3x8

Rosca inversa com barra reta para antebraço – 3x12

Panturrilhas (duas vezes na semana):

Extensão dos pés no degrau unilateral – 3x15 para cada lado

Panturrilhas no Leg press – 3x15

Com barra livre em pé – 3x15

(não tem maquinas "isoladoras" de panturrihas na minha academia dai tem q improvisar)

Abdominais 1:

Abdominal no banco declinado – 3x15

Abdominal supra com pesos atrás da cabeça – 3x15

Hiperextensão (prefiro colocar no treino de abdomem) - 3x15

Abdominais 2:

Abdominal lateral – 3x15 para cada lado

Elevação das pernas (é melhor deitado ou na barra paralela ?) – 3x15 (preciso de mais exercicios?)

começei ja com uma dieta de cutting, reduzi 900 calorias em relação a dieta de hipertrofia, ñ tomo suplementos e começei a fazer 25 minutos de esteira a 60~70% depois do treino para perder gordura, e queria começar esse treino semana q vem..

abraço e bons treinos‼

[MONSTERR]

cara que divisão é essa?

A-Terra usa pernas

B-Agachamento stiff pegam lombar cade o descanso dos sinergistas nesse dia?

C-Supino usa triceps, desenvolvimento usa triceps

D-Paralela usa peito e ombro cade o descanso dos sinergistas nesse dia?

[rodrigocambara]

vlw monsterr eu sabia q a divisão tava ruim mas ñ tanto assim hehehe

essa é a minha principal duvida mesmo como dividir melhor o treino.. podia ser:

A - costas e abdominais

B - peito, ombro e panturrilhas

OFF

C - pernas e panturrilhas

D - braços e abdominais???

opinem sobre o treino e os exercicio tbm qq ajuda é bem vinda

vlw vlw

[MONSTERR]

aí sim, ficou boa a divisão..

Costas:

Levantamento Terra – 1x aquecimento 3x10/8/8

Barra fixa mãos pronadas barra até o peito – quantas séries forem necessarias pra completar 20 repetições

Pulley puxada por trás – 3x10/8/8

Serrote – 3x10/8/8

Remada curvada – 3x10/8/8 (queria focar meu treino nas costas sera q ta muito volumoso?)

prefiro 4 exercicios pra costas, mas é vc q sabe.. se for tirar algum tire serrote! outra coisa, poe trapézio aqui no treino de costas, faz um encolhimento com barra por trás!

Peito:

Pullover com halteres – 1x aquecimento 3x10/8/8

Crucifixo inclinado – 3x10/8/8

Supino reto com halteres – 3x10/8/8

Supino com barra mãos aproximadas – 3x10/8/8 (eu sei q é pega mais o triceps mas é q eu ñ queria desenvolver tanto os peitorais)

não faria esse supino com mãos próximas, faria um inclinado com halter

Triceps:

Barras paralelas – 3x8

Rosca francesa unilateral com halteres – 3x8

Rosca testa unilaretal com halteres – 3x8

faria o testa com barra, não gosto muito de 2 exercicios unilaterais, ainda mais pra musculo pequeno

Ombro:

Desenvolvimento militar – 1x aquecimento 3x10/8/8

Elevação lateral com halteres - 3x10/8/8

Encolhimento com halteres - 3x10/8/8

tiraria o encolhimento e faria remada alta com pegada aberta

resto eu gostei.. espero ter ajudado, abraços!

Editado Setembro 20, 2010 às 16:21 por MONSTERR

[rodrigocambara]

ok com as mudanças ficaria assim

SEGUNDA = A

Costas:

Levantamento Terra – 1x aquecimento 3x10/8/8

Barra fixa mãos pronadas barra até o peito – quantas séries forem necessarias pra completar 20 repetições

Pulley puxada por trás – 3x10/8/8

troquei o serrote por encolhimento com barra por trás – 3x10/8/8

Remada curvada – 3x10/8/8

Abdominais 1:

Abdominal no banco declinado – 3x15

Abdominal supra com pesos atrás da cabeça – 3x15

Hiperextensão - 3x15

TERÇA = B

Peito:

Pullover com halteres – 1x aquecimento 3x10/8/8

Crucifixo inclinado – 3x10/8/8

Supino reto com halteres – 3x10/8/8

troquei supino com barra mãos aproximadas por supino com halteres inclinado – 3x10/8/8

Ombro:

Desenvolvimento militar – 1x aquecimento 3x10/8/8

Elevação lateral com halteres - 3x10/8/8

troquei encolhimento com halteres por remada alta pegada aberta - 3x10/8/8

Panturrilhas:

Extensão dos pés no degrau unilateral – 3x15 para cada lado

Panturrilhas no Leg press – 3x15

Com barra livre em pé – 3x15

QUARTA = DESCANSO

QUINTA = C

Pernas:

Agachamento - 1x aquecimento 3x12/10/10

Stiff - 3x12/10/10

Leg press - 3x12/10/10

Afundo - 3x12/10/10

Flexor de pernas - 3x12/10/10

Extensor de pernas - 3x12/10/10

Panturrilhas:

Extensão dos pés no degrau unilateral – 3x15 para cada lado

Panturrilhas no Leg press – 3x15

Com barra livre em pé – 3x15

SEXTA = D

Triceps:

Barras paralelas – 3x8

Rosca francesa unilateral com halteres – 3x8

troquei rosca testa unilaretal com halteres por testa com barra – 3x8

Bíceps:

Rosca direta com halteres corpo escorado na parede – 3x8

Rosca scott unilateral com halteres – 3x8

Rosca martelo com halteres – 3x8

Rosca inversa com barra reta para antebraço – 3x12

Abdominais 2:

Abdominal lateral – 3x15 para cada lado

Elevação das pernas – 3x15

SABADO E DOMINGO = DESCANSO

eu prefiro fazer 5 exercicios para as costas mesmo.. grande ajuda ae monsterr vlw mesmo

só fiquei com duas duvidas.. faço aerobicos no dia de descanso tbm ou pode prejudicar a minha recuperação? é melhor fazer mais repetições por série para as pernas ou assim ta bom? (pergunta de frango mas eu ñ sei mesmo)