Olá, sou novo no fórum, e iniciante também no mundo das academias, mas sem delongas vamos ao que interessa.

bem, como sou iniciante gostaria de que me ajudassem a transformar meu treinamento, que julgo ser bastante deficitário, por eu ser inici

ante.

info: malho há dois meses, de segunda à sexta.

e tento fazer o treinamento que nomearia como A B C A B.

peso neste momento 66 kg, há dois meses pesava uns 62kg, 59 em janeiro.

tento fazer uma dieta forte, mas é difícil.

BF: 8.58% isso foi em fevereiro, provavelmente está um pouco maior.

altura: 1.70 m

peso gordo:em torno dos 6-7 kg

meu objetivo é: AUMENTO DA MASSA MUSCULAR. BULKING TOTAL

GOSTARIA QUE VOCÊS, dessem suas opiniões e críticas para moldar melhor meu treinamento.

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SEGUNDA - A

PEITO E OMBRO

supino inclinado 3x 12

'' reto 3x 12

voador 3x 12

cross over / 3x 12

desenvolvimento com barra. 3x 12

elevaçao lateral 3x 12

frontal 3x 12

remada alta 3x12

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TERÇA - B

COSTA e PERNA

costa:

puxada na frente com polia alta 3x12

'' atrás da cabeça com polia alta 3x12

remada baixa 3x12

na máquina do voador de frente para a máquina 3x12

perna:

hack (é como se fosse o agachamento de forma inclinada) 3x12

leg press 45° 3x12

extensora 3x12

leg curl ( na mesa extensora de bunda pra cima) 3x12

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QUARTA - C

BICEPS E TRICEPS.

biceps:

polia baixa 3x12

martelo 3x10

rosca direta com maos em pronaçao(pra baixo) 3x12

scott 3x10

triceps:

polia alta com mao em supinaçao(pra cima) 3x12

polia alta com a corda 3x12

testa 3x12

estou pensando em implementar a paralela

OBS: faço os exercícios biceps e triceps de forma intercalada...um biceps, um triceps e assim sucessivamente

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quinta e sexta obviamente se repete o que é na segunda e na terça

bem é isso pessoal. espero que me ajudem de forma construtiva e concisa.

minhas dúvidas maiores.

1 - hack ou agachamento? o hack substitui de forma eficiente o agachamento?

2 - meu objetivo é ganho de massa muscular, principalmente nas partes das pernas e peitoral. como faço para otimizar??

3 - nao gosto do tamanho das minhas panturrilhas (mesmo sendo de tamanho normal) quero elas bem grandes...posso fazer ela 3 vezes por semana, seg, qua, e sex?

4 - os números de repetições o que acham? e o que me indicariam?

enfim, é isso. gostaria que dessem suas opiniões, para melhorar meu treinamento.

levem em conta que sou iniciante e não tive ajuda de ninguém. apenas de pesquisas na internet para desenvolver o que acho certo. mesmo sendo ainda um conhecimento empírico.

obrigado desde já.

se possível, detalhem.

e desculpem-me sobre os nomes dos exercícios e aparelhos, ainda nao me acostumei nem decorei os nomes...alguns nomes tirei do livro, GUIA DOS MOVIMENTOS DOS MÚSCULOS e os nomes lá são bem estranhos. xd

UP!!

dá uma ajuda aí galera!!!

esqueci a idade, tenho 21 anos.

Editado 13/09/2010 às 16:50 09/13, 2010 por lipecero (veja o histórico de edições)

EVITE FLOOD BROTHER !

A- eu faria Reto, Inclinado e Pullover, já que fará 2x;

De ombro adicionaria o encolhimento.

B-Faria o terra

Perna ok

C-bíceps, somento 3 ex e um em DROP

tríceps, mesma coisa

cade o antebraço ?

sua diviçao esta complicada por voce fazer o treino c que tem triceps e no dia seguinte fazer peito

nao esta dando descanço para o musculo,faria assim

A - peito/triceps

b - costa/biceps

C - ombro/perna

adicione encolimento,por treinar duas vezes por semana cada musculo, seria melhor tirar um exercicio de cada musuclo que treinara 2 vezes por semana, tipo peito.

no peito tiraria o voador, no de costa puxada atraz da cabeça ,biceps ok por um deles ser para antibraço , triceps troque polia alta com mao em supinaçao(pra cima) por paralelas sem duvidas

e adicione abdomen no seu treino

abraço

antebraço faço no C

os dois exercícios.

tanto com maos em supinaçao e pronaçao.

e abs estou avaliando fazer em casa aos sábados. é algo realmente deficitário em mim...mas o que ajuda é que nao tenho muita banha na barriga.

mas vou começar.

obrigado pelas ajudas..

Poderiam responder minhas perguntas, as que tem no fim do primeiro posto e que estão enumeradas?

obrigado desde já.

Editado 15/09/2010 às 03:36 09/15, 2010 por lipecero (veja o histórico de edições)

ajuda aí galera... to precisando sanar essas dúvidas, e mais opiniões sobre o treino.

obrigado desde já

minhas dúvidas maiores.

1 - hack ou agachamento? o hack substitui de forma eficiente o agachamento? HACK, vc é iniciante e pode se machucar feio no agahcmento livre/smith.

2 - meu objetivo é ganho de massa muscular, principalmente nas partes das pernas e peitoral. como faço para otimizar?? Coma, treine, suplemente... monte uma boa dieta hipercalorica!

3 - nao gosto do tamanho das minhas panturrilhas (mesmo sendo de tamanho normal) quero elas bem grandes...posso fazer ela 3 vezes por semana, seg, qua, e sex? Recuperação muscular, você deve dar um intervalo de pelo menos 48 horas para panturrilhas, na minha opinião, portanto pode.

4 - os números de repetições o que acham? e o que me indicariam? para o seu caso, faça de 6-10 repetições, na minha opinião é o ideal!

para o seu nivel de treino e para o seu tempo de fórum, vc ja começou fazendo tudo errado, floodando, e o treino ta ruim...estude mais...respostas para as perguntas em negrito!

Sem mais, abraços!

Editado 16/09/2010 às 17:47 09/16, 2010 por MarinhoBF (veja o histórico de edições)

sua diviçao esta complicada por voce fazer o treino c que tem triceps e no dia seguinte fazer peitonao esta dando descanço para o musculo,faria assimA - peito/tricepsb - costa/bicepsC - ombro/pernaadicione encolimento,por treinar duas vezes por semana cada musculo, seria melhor tirar um exercicio de cada musuclo que treinara 2 vezes por semana, tipo peito.no peito tiraria o voador, no de costa puxada atraz da cabeça ,biceps ok por um deles ser para antibraço , triceps troque polia alta com mao em supinaçao(pra cima) por paralelas sem duvidase adicione abdomen no seu treino abraço

e esse teu treino da descanso? treina Ombro depois Peito no outro dia???

divisão para ABC2x ou ABCAB:

A-Peito, Ombro e Triceps

B-Costas e Biceps

C-Pernas

3 exercicios pra grupos grandes (costas+peito)

2 pra pequenos (Ombro+biceps+triceps)

4 pra pernas (incluindo posterior)+ panturrilha (1 ou 2)

abraços

valeu pessoal, minhas dúvidas iniciais foram sanadas.

se alguém quiser dar mais sugestões agradeço.

OBRIGADO aos que me ajudaram aew vlw.