Objetivo: Hipertrofia

Treino: ABC2x (de segunda á sabado)

Idade: 17 anos (18 no final de dezembro)

Tempo de treino: 7 meses

Biotipo: Mesomorfo

Altura: 1m75cm

Peso: 63Kg (comessei com 48)

Braço contraido:33cm (comessei com 26)

Braço esticado: 29cm

Ante-braço: 25

Cintura: 73cm

Peitoral: 94cm

Coxa: 51cm

BF: 7%

Obs: eu era um MESOMORFO que se alimentava MUITO MAL até comessa a treina!.

Obs: Nunca tomei suplementos.

Treino:

A - Costas, Lombar, Biceps

Pulley nuca - 4x8

Pulley supinado - 4x8

Remada Unilateral - 4x8

Levantamento terra - 4x8

Rosta Direta ( barra ) - 4x8

Rosta Alternada com halt. - 4x8

B - Peito, triceps

Supino reto (barra) - 4x8

Supino inclinado (barra) - 4x8

Crucifixo - 4x8

Supino fexado - 4x8

Triceps no pulley - 4x8

Triceps francês - 4x8

C - Perna, Panturilhas, Ombro, Trapézio

Agachamento Livre - 4x8

Leg Press - 4x10

Mesa extensora - 4x8

Mesa flexora - 4x8

Panturilha no leg - 4x15-20

Panturilha sentado - 4x15-20

Desenvolvimento por tras (barra) - 4x8

Desenvolvimento pela frente (barra) - 4x8

Remada Alta - 4x8

Encolhimento - 4x10

Obs: Abdominais dia sim dia não!

Obs: Muita Aguá nos treinos tb, 1 mim. de descanço entre as series!

Suplemtação que irei comprar.

Whey Protein

Dextrose

Creatina

Alimentação:

6:30 - Pão integral + whey protein c/leite + fruta

ESCOLA

12:30 ~ 13:00 - Arroz, feijão, (ou macarrão), frango, carne de panela ou peixe ( sempre e 1 dos 3 )

saladas diversas, e AGUÀ!

13:30 - dextrose ( por que treino 14:30 )

15:30 ~ 16:00 Whey Protein + creatina

TRABALHO

20:00 ~ 20:30 - Arroz, feijão, ( ou macarrão ), frango, carne de panela ou peixe ( sempre e 1 dos 3 )

saladas diversas, e AGUÀ!

vou dormir la pras 21:30 ~ 22:00 todos os dias

Por favor, sugestões e correções, e desculpe - me os erros de português!

Editado 12/09/2010 às 23:08 09/12, 2010 por carlinhus4ever (veja o histórico de edições)

Muito volumoso pra um ABC 2x, faz 3 exercicios para musculos grandes e 2 para musculos pequenos

Abraços

Editado 12/09/2010 às 21:11 09/12, 2010 por renatinho_riva (veja o histórico de edições)

renatinho teria que tira 1 de triceps e 1 de biceps ?

como esta agora renatinho ?

Eu tbm tiraria 1 de peito, e colocaria Paralelas ou Supino Fechado no de triceps.

Abraços