Bem, o meu caso é o seguinte: eu emagreci varios quilos (12 na verdade), mas agora quero uma dieta para hipertrofia. Tenho aquele resseio lógico de engordar novamente, por isso resolvi postar aqui, pra nao sair "testando" as coisas sem saber se presta ou nao Bom, vo postar a dieta que eu montei:

Altura:1,76 m

Peso:70 kg

BF: Algo em torno de uns 15% (16,6 na ultima medição oficial, a 2 meses)

Objetivo da dieta: bulking controlado

______________________________________________

Café – Pré Treino 7:30h

Omelete

4 claras – 57,3kcal – 0g carb – 14,4g prot – 0g gordura

1 gema – 70kcal – 0g carb – 3,26g prot – 6,34g gordura

1 fatia de presunto de peru – 30kcal – 0,5g carb – 5.5g prot – 0,5g gordura

1 fatia de queijo mussarela – 56,4kcal – 0,60g carb – 3,87g prot – 4,5g gordura

Shake Albumina+Aveia

20g albumina – 73,8kcal – 0g carb – 17g prot – 0g gordura

150ml de leite desnatado – 90kcal – 7,5g carb – 4,5g prot- 4,5g gordura

30g Aveia – 112,2kcal – 18,09g carb – 4,68g prot – 0g gordura

Total = 489,7kcal – 26,69g carb – 53,21g prot – 15,84g gordura

Pós Treino 9:45h

Whey

150ml de leite desnatado – 90kcal – 7,5g carb – 4,5g prot – 4,5g gordura

30g Whey – 123kcal – 3g carb – 24g prot – 2g gordura

40g Dextrose – 140kcal – 36g carb – 0g prot – 0g gordura

Total = 363kcal – 45,6g carb – 29,5g prot – 6,5g gordura

Almoço 12h

100g de Peito de Frango grelhado – 165kcal – 0g carb – 31g prot – 3,6g gordura

4 colheres de sopa de Arroz integral – 96kcal – 20,36g carb – 2g prot – 0,48 gordura

Total = 261kcal – 20,36g carb – 33g prot – 4,08 de gordura

Lanche 15h

Sanduiche

2 fatias de pão preto de centeio – 116kcal – 23,95g carb – 4,35g prot – 1,2g gordura

3 fatias de presunto de peru - 90kcal – 1,5g carb – 15.5g prot – 1,5g gordura

1 fatia de queijo mussarela – 56,4kcal – 0,60g carb – 3,87g prot – 4,5g gordura

Total = 262,4kcal – 26,5g carb – 23,72g prot – 7,2g gordura

Janta 18h

Sanduiche

2 fatias de pão preto de centeio – 116kcal – 23,95g carb – 4,35g prot – 1,2g gordura

1 fatia de queijo mussarela – 56,4kcal – 0,60g carb – 3,87g prot – 4,5g gordura

60g de atum – 118,2kcal – 0g carb – 17,46g prot – 4,94g gordura

Total = 290,6kcal – 24,55g carb – 25,68g prot – 10,64g gordura

Lanche Noite 20:45h

Barra proteica – 130kcal – 9g carb -16g prot – 3g gordura

Antes de durmir 23:30h

20g albumina (com 150ml de água) – 73,8kcal – 0g carb – 17g prot – 0g gordura

Total Final

1869,9kcal

152,7g carboidrato

198,11g proteína

47,27g gordura

O calculo de TBM fico em 2731 Kcal

____________________________________

Os erros que eu mesmo ja vi:

s calorias estao baixas

e as proteinas? ta demais?

carbos? provavelmente ta de menos... eu axo

gordura? nao tenho ideia

Algumas consideracoes: eu trabalho das 12:30 as 18:30, depois vou pra faculdade, entao chego em casa as 23h. Bom com isso quem for opinar ja tenha em mente que os lanches desses horarios terão que ter uma certa "praticidade" pois eu tenho q levar tudo comigo as 12:30 que é quando eu saio.

Pensei em comecar a tomar hipercalórico, nao como refeicao, mas ao longo do dia, pra dar uma bombada nas calorias e nos carbos, o qe acham?

PS: os valores da dieta eu peguei na net, se tiver algo errado sintam-se a vontade pra corrigir

Editado 28/08/2010 às 06:50 08/28, 2010 por Vanz (veja o histórico de edições)

Bem, o meu caso é o seguinte: eu emagreci varios quilos (12 na verdade), mas agora quero uma dieta para hipertrofia. Tenho aquele resseio lógico de engordar novamente, por isso resolvi postar aqui, pra nao sair "testando" as coisas sem saber se presta ou nao Bom, vo postar a dieta que eu montei:

Altura:1,76 m

Peso:70 kg

BF: Algo em torno de uns 15% (16,6 na ultima medição oficial, a 2 meses)

Objetivo da dieta: bulking controlado

______________________________________________

Café – Pré Treino 7:30h

Omelete

4 claras – 57,3kcal – 0g carb – 14,4g prot – 0g gordura

1 gema – 70kcal – 0g carb – 3,26g prot – 6,34g gordura

1 fatia de presunto de peru – 30kcal – 0,5g carb – 5.5g prot – 0,5g gordura

1 fatia de queijo mussarela – 56,4kcal – 0,60g carb – 3,87g prot – 4,5g gordura

Esquece isso, isso não te ajuda nd!

Shake Albumina+Aveia

20g albumina – 73,8kcal – 0g carb – 17g prot – 0g gordura30g

150ml de leite desnatado – 90kcal – 7,5g carb – 4,5g prot- 4,5g gordura300ml

30g Aveia – 112,2kcal – 18,09g carb – 4,68g prot – 0g gordura60g e coloca uma banana

Total = 489,7kcal – 26,69g carb – 53,21g prot – 15,84g gorduraEsse numero de gordura agradece essa mudança! e o de carbo tb!

Pós Treino 9:45h

Whey

150ml de leite desnatado – 90kcal – 7,5g carb – 4,5g prot – 4,5g gordura Acho q deveria tomar com agua.

30g Whey – 123kcal – 3g carb – 24g prot – 2g gordura

40g Dextrose – 140kcal – 36g carb – 0g prot – 0g gordura60g

Total = 363kcal – 45,6g carb – 29,5g prot – 6,5g gordura

Almoço 12h

100g de Peito de Frango grelhado – 165kcal – 0g carb – 31g prot – 3,6g gordura

4 colheres de sopa de Arroz integral – 96kcal – 20,36g carb – 2g prot – 0,48 gorduramanda umas 300g de arroz!

Total = 261kcal – 20,36g carb – 33g prot – 4,08 de gordura

Lanche 15h

Sanduiche

2 fatias de pão preto de centeio – 116kcal – 23,95g carb – 4,35g prot – 1,2g gordura

3 fatias de presunto de peru - 90kcal – 1,5g carb – 15.5g prot – 1,5g gorduraacho melhor usar frango pois 3 fat de presunto num tem nd de prot!

1 fatia de queijo mussarela – 56,4kcal – 0,60g carb – 3,87g prot – 4,5g gorduraeu evitaria a mussarela por ter gorduras saturadas.

Acho q pode usar 2frutas.

Total = 262,4kcal – 26,5g carb – 23,72g prot – 7,2g gordura

Janta 18h

Sanduiche

2 fatias de pão preto de centeio – 116kcal – 23,95g carb – 4,35g prot – 1,2g gordura

1 fatia de queijo mussarela – 56,4kcal – 0,60g carb – 3,87g prot – 4,5g gordura

60g de atum – 118,2kcal – 0g carb – 17,46g prot – 4,94g gordura

Msma coisa do de cima, ou, faça uma ref com prot e gordura como comer 4-5ovos, ou 1lata de atum ou 100g frango com 2col de azeite

Total = 290,6kcal – 24,55g carb – 25,68g prot – 10,64g gordura

Lanche Noite 20:45h

Barra proteica – 130kcal – 9g carb -16g prot – 3g gordura

Acho q deveria comer 4-5ovos, ou 1lata de atum ou 100g frango com 2col de azeite

Antes de durmir 23:30h

20g albumina (com 150ml de água) – 73,8kcal – 0g carb – 17g prot – 0g gordura30g com 2-3 col de azeite

Total Final

1869,9kcalCalcule seu TMB!

152,7g carboidrato Mto Pouco

198,11g proteína

47,27g gorduraPelo menos 70g

____________________________________

Os erros que eu mesmo ja vi:

s calorias estao baixasSim!

e as proteinas? ta demais?Carb e gord ta pouco

carbos? provavelmente ta de menos... eu axo

gordura? nao tenho ideia

Algumas consideracoes: eu trabalho das 12:30 as 18:30, depois vou pra faculdade, entao chego em casa as 23h. Bom com isso quem for opinar ja tenha em mente que os lanches desses horarios terão que ter uma certa "praticidade" pois eu tenho q levar tudo comigo as 12:30 que é quando eu saio.

Pensei em comecar a tomar hipercalórico, nao como refeicao, mas ao longo do dia, pra dar uma bombada nas calorias e nos carbos, o qe acham?Acho q se vc era gordo, não recomendo

PS: os valores da dieta eu peguei na net, se tiver algo errado sintam-se a vontade pra corrigir

valeu as dicas

atualizei o TBM, que tinha faltado

O lanche da noite eu nao teria como, pois estou na facul todo dia, entao fica meio ruin... tenho q pensa em alguma ideia mais pratica pra mim.

poiseh o presunto eu sempre tive receio mas pelo q eu vi na tabela nutricional dele eh bom, mas axo q vo pula pro frango msm, como indicado

bah e o café da manha me caiu o queixo, sempre pensei q tinha que ser bem forte com bastante proteina, principalmente de acao lenta.

vamo la, vo adaptando até axa uma dieta boa e compativel com a rotina hehe

O café da manhã é o seguinte, tinha mta gordura da gema e da mussarela e só tinha quantidade "boa" de prot nas claras, mais vc ja usa albumina então não tem necessidade, e adicionando mais albumina, aveia, leite e uma banana já esta mais q suficiente para essa ref!

Sobre o lanche da noite, seria bom fazer com prot e gord alguma ref q não seja café da manhã, pré e pós treino!

Abraço.