Bcaa: Você Está Usando Errado [2014]

[cebolation]

CRAW 69 vc pode me ajudar tenho 26 anos 75 kg malho a 3 anos e semprei tomei suplementos inclusive bcaa

sempre tomei da xpharma

2 caps antes do treino e 3 depois depois do treino

no pote ta marcado assim 4 caps 2,4 g

vitamina b6 1,3mg

l leucina 987,6 mg

l lsoleucina 705.6 mg

l valina 705,6 mg

pra voce quantas caps eu deveria tomar antes e quantas caps deveria tomar depois do treino ?

Abraço

Editado Outubro 6, 2012 às 14:15 por cebolation

[Cassio Junior]

Texto de grande valia para todos..

Eu sempre tomo algo em torno de 8 caps..

mas sempre fui ciente de que isso não era o suficiente pra se chegar a algum resultado

Era mais pelo efeito "psicológico"...

O correto é buscar fontes naturais mesmo ou então buscar suplementos que possam substitui-lo

Abraço

[craw69]

@Cebolation

Amigo, de uma lida no primeiro post e nas últimas páginas do tópico que já foi explicado inúmeras vezes quantas cápsulas são necessárias para atingir cada objetivo.

@Cassio

Aproveitando seu post só pra comentar que, no caso de quem usa pra dar uma ajuda no "psicológico" e sabe que é apenas isso, eu não vejo problemas... o problema em si está em quem usa pelo motivo errado, quem usa 2-4 caps/treino achando que isso é comprovadamente eficaz ou que serve pra algo.

Abraços

[kiwi007]

tava querendo compra leucina pra toma antes das refeiçoes, eu vi aqui no post q tem q se 10-15 minutos antes, mas qto tempo tem q te sido a ultima refeiçao pra toma a luicina espera 10-15 min e faze a otra refeiçao?

eu li em algum lugar, nao lembro onde, q eh bom toma leucina antes de dormir e a glutamina após pequenos periodos de jejum, essa informaçao procede, ou eh mais de broscience?

[craw69]

Se você conhece o termo broscience, então tanto o uso de leucina quanto glutamina são táticas "bro". Atualmente já existem estudos desbancando o uso de ambos aminoácidos para fins estéticos, então levando em conta a ciência, não tem porque usa-los... mas se você não liga pra isso, sim, glutamina em jejum procede; leucina basta estar "levemente" em jejum/sem estar com barriga cheia.

Abraços

[kiwi007]

obrigado pelos esclarecimentos

abraço

[Ganjaman]

òtimo tópico,bom estou com uma dúvida, vi um BCAA da integral médica que diz ter 3800mg por caps,o preço ta bom e vem 120 caps.Oque vocês acham, será que tem mesmo 3800mg? é que muitos dizem que a maioria tem só 800mg por caps..

e se tiver mesmo 3800mg isso da em torno de 4 gramas de BCAA correto?

então uns 6 a 7 por dia já ajudaria?

[craw69]

òtimo tópico,bom estou com uma dúvida, vi um BCAA da integral médica que diz ter 3800mg por caps,o preço ta bom e vem 120 caps.Oque vocês acham, será que tem mesmo 3800mg? é que muitos dizem que a maioria tem só 800mg por caps..

e se tiver mesmo 3800mg isso da em torno de 4 gramas de BCAA correto?

então uns 6 a 7 por dia já ajudaria?

Na verdade não, de uma olhada na tabela nutricional e você vai ver que 3800 é a quantidade a cada 4 cápsulas; eles destacam o número "3800" na frente do produto e colocam essa quantidade como sendo a presente em cada porção, mas não especificam que cada porção são 4 cáps. O BCAA 3800 da Integral tem menos do que 1g por cápsula, até porque fazer uma cápsula que tivesse 3.8g de produto seria inviável para a grande maioria das pessoas ingerirem

Como já citado ao longo do tópico, 99% dos BCAAs em cápsula não valem o investimento.

[Aless]

Craw, o teu texto original ja fez 2 anos, esta sabendo de alguma atualizacao em pesquisas na area?

[craw69]

BCAA em si não mano, só leucina que eu vi 2 ou 3 reviews de 2009-2012 mostrando que realmente é bullshitagem o uso desse amino com fins de aumento de sintese protéica (o aumento até ocorre, mas não é o suficiente pra aumentar a massa magra, provavelmente pelo baixo valor calórico/protéico... aparentemente a IIFYM/calorias ganharam mais uma).

[Aless]

BCAA em si não mano, só leucina que eu vi 2 ou 3 reviews de 2009-2012 mostrando que realmente é bullshitagem o uso desse amino com fins de aumento de sintese protéica (o aumento até ocorre, mas não é o suficiente pra aumentar a massa magra, provavelmente pelo baixo valor calórico/protéico... aparentemente a IIFYM/calorias ganharam mais uma).

Que merda hein? Realmente torcia pela leucina. Mais um suplemento milagroso caindo por terra. Logo agora que eu estava com 500g de leucina

[Ganjaman]

Na verdade não, de uma olhada na tabela nutricional e você vai ver que 3800 é a quantidade a cada 4 cápsulas; eles destacam o número "3800" na frente do produto e colocam essa quantidade como sendo a presente em cada porção, mas não especificam que cada porção são 4 cáps. O BCAA 3800 da Integral tem menos do que 1g por cápsula, até porque fazer uma cápsula que tivesse 3.8g de produto seria inviável para a grande maioria das pessoas ingerirem

Como já citado ao longo do tópico, 99% dos BCAAs em cápsula não valem o investimento.

que droga acabei de comprar kkkk estava meio desconfiado mesmo, mas nem me toquei que era por porção de 4 caps, dei bobeira kkkkkkk

[cebolation]

CRAW 69 então vc acha melhor tomar bcaa em pó ou liquido ?

[craw69]

Que merda hein? Realmente torcia pela leucina. Mais um suplemento milagroso caindo por terra. Logo agora que eu estava com 500g de leucina

Pois é, cada dia que passa meu armarinho de suplementos vai reduzindo mas eu tento ser positivo... é triste por saber que eu não vou virar um freak só tomando aminoácidozinho, mas por outro lado, é bom ver na prática que eu continuo evoluindo como sempre evolui, mas gastando 1/10 do que gastava

que droga acabei de comprar kkkk estava meio desconfiado mesmo, mas nem me toquei que era por porção de 4 caps, dei bobeira kkkkkkk

Por isso que é sempre interessante perguntar e pesquisar antes de gastar dinheiro haha

CRAW 69 então vc acha melhor tomar bcaa em pó ou liquido ?

Não é "melhor", é mais barato comprar BCAA em pó, geralmente! Claro que depende da fonte etc; o BCAA em líquido, até onde sei, tem CxB tão ruim quanto o do cápsula.

Abraços

[Danny Muñoz]

Parabéns pelo tópico!

Sensacional.

Eu tava pensando em tomar, mas agora prefiro um bife, kk.

A propósito, tomo whey e maxy waise pós treino

(recomendações da nutricionista).

[Akira.arq]

Muito bom, estou terminando um pote com 200caps de bcaa. Como moro próximo ao Paraguai costumo comprar meus suplementos todos la. Consigo adquirir um pote com 400caps de bcaa da optimun por 90R$, tomando 10caps por dia de treino ele duraria cerca de 2.5meses. Neste caso será que o custo beneficio seria interessante ou ainda estaria jogando dinheiro fora?

Editado Outubro 23, 2012 às 12:30 por Akira.arq

[Aless]

Muito bom, estou terminando um pote com 200caps de bcaa. Como moro próximo ao Paraguai costumo comprar meus suplementos todos la. Consigo adquirir um pote com 400caps de bcaa da optimun por 90R$, tomando 10caps por dia de treino ele duraria cerca de 2.5meses. Neste caso será que o custo beneficio seria interessante ou ainda estaria jogando dinheiro fora?

Você treina em jejum? Não tenhno nenhum na volta para olhar, quantas gramas de BCAA têm nessas cápsulas?

[gabrielbrand]

Galera vou escrever o que eu penso aqui as vezes vai ajudar muita gente.

Eu consumo 3 doses de whey opitmum -

Sendo que a cada dose tem 5,5 gramas de BCAA, e como todos sabem, produto gringo realmente tem os 5,5 gramas de bcaa ainda mais produtos optimum,

Ou seja consumo 16,5 bcaa

Também consumo um blend de proteinas Milk & Egg da universal que tem mais 5 gramas de bcaa.

Levando em conta o meu peso 55x 0,44 = 24,2 de BCAA necessário

No suplemento eu já consumo 21,5 de BCAA

Falta apenas 2,7 de BCAA

Que ai sim poderia ser substituido por poucas capsulas de bcaa

E pelo que ele realmente já falou sobre os alimentos que tem bcaa

O que acham ?!

E outra dúvida e a glutamina qual a quantidade certa para consumir.

[craw69]

Galera vou escrever o que eu penso aqui as vezes vai ajudar muita gente.

[...]

E outra dúvida e a glutamina qual a quantidade certa para consumir.

Amigo, leia o primeiro post com atenção, por favor. Não faz o menor sentido contar o BCAA do Whey. A dosagem de 0.44g/kg citada deve ser ingerida de BCAA isolado, ou seja, apenas na forma do suplemento BCAA. Não pode contar o BCAA presente em outros suplementos ou alimentos. Se você ingere 3 ou 300 doses de Whey Optimum não importa, para esse uso de 0.44g/kg conta unica e exclusivamente o BCAA isolado e administrado no pré/intra/pós treino.

Quanto a glutamina, não é o foco do tópico, então infelizmente vou pular.

Abraços

[Niel.]

Olá Craw69 legal seu poste, primeiramente e complicado o estudo sobre bcaa ou melhor qualquer estudo e complicado falando de suplementos principalmente visto que algumas marcas inverti e manipula resultado gostaria de saber sobre esses seu estudo qual o nível de revista, artigos que leu? Foi A1, A2, A3 pois se tratando disso acho muito complicado falar de Bcaa com artigos de baixo de nível, quero muito saber pois estar e uma discursão muita complexa a qual eu tenho muita curiosidade e estudo . Bem com isto vou fazer um comentário. Existe sim alguns artigos novos sobre Bcaa no MEdline e com rank muito bom, outro fato e você falar sobre EPOC NO treino aeróbico visto que Segundo Fleck 2010, Weineck 2004, Kramer 2012 , o Epoc so acontece no treinamento de força e este mesmo dura cerca de 2 a 3 horas após atividade e corresponde cerca de 10 a 15% a mais gasto calórico visto isso um exemplo se o sujeito gasta 100 kcal por hora ele vai gasta 20 a 30 calorias a mais então e desprezível hoje em muitas condutas não se utilizar e nem se conta mais se tiver algum artigo de bom respaldo peço que me mande por favor fiquei curioso já procurei na Bireme, Medline, Scielo e nada.. Agora vou falar um pouco de de uma citação sua 3) Aqui entra o problema. O unico estudo* feito com BODYBUILDERS naturais (nao com ciclistas e outros tipos de atletas, como é comum ver) e que comprova a eficacia do BCAA, nesse sentido, recomenda 0.44g/kg usado antes, durante e após o treino. Acho complicado uma afirmação deste artigo citar uma recomendação , pois depende muito da atividade ,objetivo visto que um ciclistas usam pois talvez acredita na hipótese da fadiga central bcaa x triptofano ou hoje já utilizando bebidas e gel mistos carbo mais aminoácidos na concentração de 1,5% . Bem desculpe qualquer coisa realmente as vezes pareço chato e porque vou ministra uma aula e uma especialização e tenho que ser direto e o mais cientifico possível vou falar um pouco tentando ser básico sobre metabolismo. Vamos la, leucina melhora a resposta a insulina pois e metabolizado na célula B aumentando o acetol-coa que faz a síntese do ATP . Atividade da leucina no pâncreas tem papel importante como fato estimulador de insulina, e estimula o metabolismo das célula beta , elevando o nível de Atp promovendo assim a liberação das vesícula com insulina (hoje utilizamos bcaa em diversas patologias com grandes sucesso) claro que em outras concertação e de forma compostos. E visto que induz varias rotas metabólicas dentro da célula aumenta os níveis de HMB . Este produto inibir a degradação da membra da células, reduz os nível de TNF-alfa diminuindo assim as resposta inflamatória e que induz indiretamente alguns gene que iniciar a síntese proteica . O HMB induz na célula o aumento do IGF que e uma substancia que induz anabolismo. O exercício físico aumenta a produção de espécie reativa de oxigênio (radicais livres) e já e certo que a suplementação de BCAA reduiz os danos de radicais livres.

Bem, e isso ai me desculpe qualquer coisas (principalmente pelos erros de português heheh, to meio confuso depois dos cursos em Portugal)

Abraços.

[craw69]

Amigo, antes de tudo, os erros de português não são problema algum, é apenas um pouco complicado ler um texto sem pontuação/em único parágrafo, então se puder organizar melhor da próxima, a gente agradece

As fontes eu não vou saber citar porque, como você deve ter visto, o "artigo" foi escrito mais de dois anos atrás... então realmente não vou me lembrar de cabeça todos links/pesquisas utilizados. Existem outros tópicos discutindo BCAA (influência na sintese proteica, bcaa x triptofano etc) que tem referencias, mas ai infelizmente vai ter que pesquisar um pouquinho pelo fórum.

Os novos artigos que você cita existir, se quiser postar os que demonstram uma eficácia de fato do BCAA no contexto em que nós discutimos ao longo dessas quase 60 páginas (ou seja, utilizar BCAA em atletas que já ingiram 1.8g/kg+ proteína, que já estejam familiarizados com treino resistido etc), fique a vontade, só tem a agregar.

Quanto ao EPOC, não me lembro de ter citado o mesmo, mas pelo o que entendi minha opinião (pelo menos a atual) é a mesma que a sua: é desprezível.

O estudo do 0.44g/kg foi feito em bodybuilders naturais, de acordo com o abstrato em italiano, como eu afirmei. Se bem entendi, sua preocupação é com o uso da palavra "recomenda", mas ai me parece que é só a pessoa ter um bom senso e ler o contexto do tópico... acho que as condições do estudo estão bem explicadas, assim como a sua aplicação; pra chegar um ciclista e sair usando essa quantia pra pedalar por mais tempo, só se ele tiver uma interpretação de texto muito ruim ao meu ver

Quanto aos benefícios do BCAA que você citou, não discordo que eles possam existir (apenas não conhecia a relação BCAA x TNF-alfa, o que é interessante [dependendo do caso]). O problema é que existe uma grande diferença entre benefício a nível celular e benefício a nível prático, ou benefício a nível patológico e benefício a nível estético. Talvez o uso de BCAA para um paciente com algum tipo de patologia possa auxilia-lo na recuperação, mas existe uma bela diferença entre esse caso e o caso de uma pessoa que já ingira 200g/dia de proteína querer adicionar 2-4 cáps/dia de BCAA e achar que isso vai mudar o físico (esteticamente dizendo) dela. O que foi afirmado ao longo do tópico é isso: no contexto de uma pessoa saudável, com alta ingestão proteica, que faça treinos frequentes com pesos e se alimente corretamente, adicionar uma quantia tão pífia de BCAA quanto a recomendada pelas empresas de suplementos (geralmente 2-4 cápsulas) não vai fazer diferença alguma no dia-a-dia da pessoa. Agora, uma pessoa debilitada, com determinada patologia, baixa ingestão proteica e por ai vai... a conversa é outra, até porque eu não sei nada sobre essa parte e nem pretendo interferir nela

Abraços

[TheArroz]

entao se eu fosse mandar manipular bcaa qual dosagem minima eu poderia pedir?

[HMacOs]

+1!

Gostei do tópico.

Torcendo p/ que sejam feitos mais estudos comprovando ou desmistificando a questão (e ajudando a galera a forcar melhor o investimento).

Abraço

[busarello]

entao se eu fosse mandar manipular bcaa qual dosagem minima eu poderia pedir?

Pode pedir o quanto couber na capsula. E pode adotar um "ratio" de 2.1.1 (mais leucina que os outros).

O quanto ingerir basta ver no primeiro post e calcular para o seu peso.

[Akira.arq]

Você treina em jejum? Não tenhno nenhum na volta para olhar, quantas gramas de BCAA têm nessas cápsulas?

Não treino em jejum, treino logo de manhã mas costumo comer um pão integral com atum logo que acordo e mando quase seguido 5capsulas de bcaa, quando retorno do treino mando mais 5.

Cada capsula tem 500mg - 50% Leucina, 25%Valina e 25% Isoleucina.

[busarello]

Não treino em jejum, treino logo de manhã mas costumo comer um pão integral com atum logo que acordo e mando quase seguido 5capsulas de bcaa, quando retorno do treino mando mais 5.

Cada capsula tem 500mg - 50% Leucina, 25%Valina e 25% Isoleucina.

Se não treina em jejum e ingere cerca de 2g/kg de proteina, a ingestão de BCAA nesta dosagem citada é desnecessária.

[Neto.ll---ll]

Alguem ja mandou manipular Leucina isolada, se sim, quanto mais ou menos pagou ? vale o CxB ?

[Aless]

Oi Craw,

Depois dos comentários sobre leucina que tu fez na outra página, este texto aqui fala:

Leucine appears to be a direct activator of mTOR. Using a leucine enriched formula can stimulate protein synthesis via the mTOR pathway to the same or higher degree as resistance training. Resistance training alone stimulates protein synthesis by roughly 40%; leucine, 50%. Some authors suggest using dietary leucine to fight everything from age-related muscle wasting to disuse atrophy.

I’m not recommending forgoing training in favor of leucine supplementation. Leucine may activate the mTOR pathway, but studies have yet to show hypertrophic gains comparable to resistance training. Studies show a synergism between the two, however. Using leucine as part of post-workout nutrition can increase protein synthesis to 145% above baseline, compared with only 40% or so without leucine enrichment. Not using leucine is the slow-boat to China.

http://www.dangerouslyhardcore.com/524/the-secret-of-leucine/

Este do Lyle diz que manter os níveis de leucina elevados durante o dia todo (fazendo várias refeições, todas com proteína) pode ser um tiro no pé devido ao fator refratário (é assim em português?)

Então quem fica em jejum precisaria garantir que cada uma das refeições (3 normalmente, no caso da LG) tenha uma boa quantidade de leucina, isso? Se não tiver, pode-se adicionar 3-5g via suplementação. O que tu acha?

[craw69]

Aless,

O problema do Kiefer (dono do DangerouslyHardcore) é que ele paga de científico, mas não é. Já aconteceu de pegarem ele falando uma coisa, citando o estudo mas o estudo dizendo justamente o oposto. Ele é extremamente cherry picker (divulga estudos que apoiem o que ele está dizendo, esconde os contra) também... tem que tomar cuidado com o que ele fala.

Quanto ao que ele disse, a base é o que eu afirmei: leucina aumenta sintese proteica, isso não restam dúvidas. O que os reviews afirmaram é que, apesar de existir esse aumento, ele não é o suficiente para trazer vantagens práticas. O Kiefer pressupõe que esse aumento de 145% vs 40% vai trazer mais ganhos, mas em princípio os estudos mais recentes não apoiam essa ideia.

O Layne Norton defende que a ingestão proteica deve ser a cada 4h +-, se não me engano, pra otimizar a sintese proteica. Tem que encaixar leucina pra "remover" o tal efeito "refratario" (acho que é isso mesmo). O problema é que em um tópico no qual ele discutiu com o Alan Aragon, o AA deu um pau no Layne demonstrando que a teoria dele estava errada, e que não importa a frequencia de ingestão proteica (excluindo casos absurdos, tipo ingerir 300g de whey em 1 minuto e ficar o resto do dia em jejum). Já procurei mais de uma vez esse tópico no BB.com mas não encontrei, foi uma discussão sensacional sobre ingestão proteica entre os dois.

Resumidamente, portanto... até onde sei, não importa. Há estudos que em tese derrubam a IIFYM, mas são excessivamente teóricos e/ou sem aplicação prática. A não ser que tenha saido muita coisa nova que eu não esteja sabendo, o uso de leucina em uma dieta já rica em proteínas é inútil.

Abraços

[biazita]

será que vou ter pique pra ler tudo? Vixx, são muitas páginas!

Mas li o primeiro post do Craw, entendi tudo e acho que não vou tomar o BCAA. Estou muito errada em pensar que esses suplementos são mais para quem quer realmente crescer muuuito e já treinam muito pesado?

Acho que no meu caso, que ainda estou em cutt e não pretendo virar fisioculturista, um whey já vai resolver bem o meu anabolismo, aliado à boa dieta que eu procuro seguir, certo?

Favoritei e vou voltar para acompanhar a discussão de dois anos que tem aqui. Beijos e bons treinos!