camaradas do forum, treino a 1 ano, e com base em alguns treinamentos montei eu mesmo esse treino ABCDE, por favor avaliem...opiniões são bem vindas!!!

Obrigado.

(A)SEGUNDAS – PEITORAL E TRICEPS

#Peito#

* Supino Plano - 3 x 6 a 10 reps

* Supino Inclinado - 3 x 6 a 10 reps

* Supino Inclinado com Halteres - 3 x 6 a 10 reps

* Pull-Over com Halteres - 3 x 6 a 10 reps

#Tríceps#

* Extensão dos Antebraços com Barra, Deitado no Banco 3 x 6 a 10 reps

* Triceps Supino - 3 x 6 a 10 reps

(B)TERÇAS – PERNAS E ABDOMINAIS

#Pernas#

* Agachamento - 3 x 6 a 10 reps

* Leg Press - 3 x 6 a 10 reps

* Flexão dos Joelhos com Aparelho Específico "Leg Curl" - 3 x 6 a 10 reps

* Extensão dos Joelhos com Aparelho Específico "Leg Extension" - 3 x 6 a 10 reps

#Abdominais#

* Abdominal no Banco Inclinado - 3 x 12 a 15 reps

* Elevação das Pernas na Prancha Inclinada com Crunch - 3 x 12 a 15 reps

* Flexão Lateral do Tronco no Banco - 3 x 12 a 15 reps

©QUARTAS – COSTAS E BICEPS

#Costas#

* Levantamento Terra - 3 x 6 a 10 reps

* Puxada atrás com Polia Alta - 3 x 6 a 10 reps

* Puxada na frente com Polia Alta - 3 x 6 a 10 reps

* Puxada com Polia Baixa, Mãos juntas e Semipronação - 3 x 6 a 10 reps

#Bíceps#

* Flexão dos Antebraços com Barra no Banco "Larry Scott" - 3 x 6 a 10 reps

* Flexão Alternada do Antebraço com Rotação do Punho - 3 x 6 a 10 reps

(D)QUINTAS – OMBROS E TRAPEZIO

#Ombros#

* Desenvolvimento atrás da Nuca com Barra - 3 x 6 a 10 reps

* Desenvolvimento pela frente com Barra - 3 x 6 a 10 reps

* Elevação Lateral dos Braços com Halteres - 3 x 6 a 10 reps

* Elevação pela frente Alternada com Polia Baixa - 3 x 6 a 10 reps

#Trapézio#

* Encolhimento Ombros - 3 x 6 a 10 reps

* Remada em Pé - 3 x 6 a 10 reps

(E)SEXTAS – PANTURRILHA, ABDOMINAIS E ANTEBRAÇO

#Panturrilha#

* Panturrilha Sentado - 3 x 8 a 12 reps

* Panturrilha em Pé - 3 x 8 a 12 reps

* Panturrilha no Leg Press 3 x 8 a 12 reps

#Abdominais#

* Abdominal no Solo - 3 x 12 a 15 reps

* Extensão do Tronco no Banco Específico - 3 x 12 a 15 reps

* Abdominal no Banco Inclinado com rotação do tronco - 3 x 12 a 15 reps

#Antebraço#

* Extensão dos Punhos com Barra - 3 x 6 a 10 reps

* Flexão dos Antebraços com Barra, Mãos em Pronação - 3 x 6 a 10 reps

* Flexão dos Punhos com Barra - 3 x 6 a 10 reps

Editado 29/07/2010 às 02:21 07/29, 2010 por eaglewatch (veja o histórico de edições)

o treino nao ta ruim nao cara, mais nao acho necessário esse dia especial só pra panturrilha, ante-braço e abdomen

eu faria a divisao diferente

costas e panturrilha

peito e abdomen

perna panturrilha

ombro abdomen

triceps biceps ante-braço (panturrilha aqui talvez se vc quér focar msm nela)

abraçoo