Nos últimos anos, o treino de força passou a ser visto como algo que exige periodizações complexas. Mas uma série de estudos vem mostrando o contrário: é possível ganhar força com estrutura simples, autorregulação, volume extremamente reduzido, desde que a intensidade seja alta e a execução, frequente.

Antes de pensar em planilhas complicadas, vale entender o que a ciência realmente tem mostrado sobre como o corpo responde à exposição repetida a cargas próximas do máximo.

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O EXTREMO DO VOLUME E DA FREQUÊNCIA — O ESTUDO DE COX ET AL. (2025)

Em 2025, Cox e colegas publicaram o estudo Efficacy of Daily One-Repetition Maximum Bench Press Training in Physically Active Males and Females.

O protocolo parece uma insanidade: 34 dias consecutivos realizando um 1RM de supino por dia, seguido de 5 séries de 2 a 3 repetições com 85–90% da carga máxima.

O resultado foi um aumento médio de 28% no 1RM em pouco mais de um mês — um número impressionante, mas que precisa ser lido com cuidado. Os participantes eram fisicamente ativos, mas não atletas fortes. Portanto, os ganhos refletem uma combinação de adaptação neural, técnica e talvez até um pouco de “reaprender a a fazer força”.

Três dos sete participantes sentiram algum tipo de dor durante o protocolo. Nada fora do esperado para esse nível de estresse articular, mas serve de lembrete: só porque é possível, não quer dizer que seja sustentável.

Mesmo assim, o estudo foi importante por quebrar dois mitos:

1. “1RM diário destrói o sistema nervoso” — não destrói. A fadiga neuromuscular é menor em séries únicas do que em séries longas até a falha.

2. “Alta frequência é impossível” — é possível, desde que exista autorregulação e técnica consistente.

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O MESMO PRINCÍPIO, AGORA COM ATLETAS AVANÇADOS — ZOURDOS ET AL.

Alguns anos antes Zourdos et al. haviam publicado um estudo de caso com três atletas de powerlifting de nível competitivo, todos com 1RM entre 2,1x e 2,5x o peso corporal no agachamento.

Durante 37 dias consecutivos, eles realizaram uma repetição máxima diária de agachamento, autorregulada por RPE, mais 5 back off sets (volume ainda mais alto que o Cox).

O resultado foi mais realista: +8,7% no 1RM, sem sinais de overtraining clínico.

Além disso, houve melhora clara na eficiência motora — o padrão técnico se refinou ao ponto de o movimento se tornar quase automático. Ou seja, o 1RM diário pode funcionar até em atletas avançados, desde que exista:

• Técnica consolidada;

• Controle rigoroso do volume;

• Capacidade de escutar o corpo.

O estudo reforça que alta frequência e intensidade não são sinônimos de destruição, mas exigem maturidade técnica e psicológica.

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O QUE DIZ A META-ANÁLISE DE PELLAND ET AL. (2024)

Até aqui, vimos que o corpo consegue se adaptar a protocolos extremos com frequências altíssimas (até 7x por semana). Mas, em termos gerais, qual é a relação entre frequência semanal e ganho de força?

A meta-análise de Pelland et al. (2024) analisou dezenas de estudos e mostrou uma relação positiva entre frequência e força, mas com retornos decrescentes.

1. O maior salto, de ~4%, ocorre ao passar de 1x para 2x por semana (de ~13% para ~17% de ganho médio);

2. Com mais ~2% saindo de 2x para 3x por semana (de ~17% para ~19%);

3. De 3x para 6x, o ganho adicional é de apenas cerca de 2%.

O gráfico abaixo ilustra bem os ganhos marginais decrescentes de força com o aumento da frequência:

Dos 8% dos ganhos de 1x por semana para 6x por semana, 6% são obtidos com 3x. Ou seja, 75% dos ganhos da alta frequência são obtidos com 3x por semana. O ganho adicional exige uma frequência extrema, difícil de programar e encaixar na rotina.

Em outras palavras: aumentar a frequência ajuda, mas o retorno sobre o investimento vai diminuindo. E, considerando o desafio logístico de manter 4–7 sessões semanais por padrão de movimento, faz mais sentido limitar as “máximas diárias” a duas ou três vezes por semana, pelo menos para a maioria dos atletas.

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MAS ISSO JÁ FOI TESTADO? — OS ESTUDOS 3 E 4 DA SÉRIE MINIMUM EFFECTIVE TRAINING DOSE

A resposta é sim! Os estudos 3 e 4 da publicação “The Minimum Effective Training Dose Required for 1RM Strength in Powerlifters” testaram exatamente isso.

Foram recrutados powerlifters competitivos, com anos de experiência em treino e competição.

O protocolo era simples e brutalmente eficiente:

• 1 repetição pesada (RPE 9–9,5) — a chamada máxima diária;

• 2×3 com 80% da carga dessa máxima (back-offs).

A frequência era moderada:

• Agachamento 2x/semana

• Supino 3x/semana

• Terra 1x/semana

Em seis semanas, os resultados foram claros:

• O grupo que fazia apenas a máxima diária teve ganho pequeno (+2,2%) e incosistente (probabilidade de ganho relevante de 6,3%)

• O grupo máxima + back-offs teve ganhos consistentes (+5,4 a 6,3%) com probabilidade de relevância prática acima de 98%.

No gráfico abaixo é possível ter uma visão sistemática dos resultados:

Fica clara a vantagem de realizar máximas diárias (RPE 9–9,5) e 2 back-off sets de 3 repetições com 80% da máxima daquele dia, que obteve cerca de 6% de ganhos de força em 6 semanas (e probabilidade de ganho relevante acima de 98%).

Em atletas já fortes, isso é considerável — principalmente considerando o volume baixíssimo e o tempo curto de intervenção.

Esses dados fecham o ciclo: depois de ver o que acontece com treinos extremos e com treinos moderados, temos evidência direta de que máximas diárias + poucas séries adicionais podem gerar ganhos robustos e sustentáveis.

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CONCLUSÃO: EFICIÊNCIA, FREQUÊNCIA E FORÇA

O conjunto dessas evidências mostra um padrão bem claro:

• Volume mínimo + intensidade máxima = ganhos reais de força.

• Alta frequência funciona, mas não precisa ser extrema para funcionar bem.

• Autorregulação é essencial — o corpo não performa igual todos os dias.

Na prática, uma estrutura simples e eficaz seria algo assim:

• Máxima diária (RPE 9–9,5)

• 2×3 com 80% da carga do dia

• 2–3 sessões por padrão de movimento/semana

• Ciclos de 6 semanas + 1 semana de taper

Esse modelo combina frequência suficiente para aprimorar o padrão motor com volume suficiente para sustentar a adaptação, sem comprometer a recuperação.

Força não é sorte nem genética: é exposição frequente à intensidade certa. A especificidade é a chave aqui: pra ficar mais forte com altas cargas, deve-se erguer altas cargas com frequência. E, como os estudos mostram, muitas vezes o que falta não é mais volume — é praticar pesado o suficiente, com constância e propósito.

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REFERÊNCIAS

1. Cox, J., Chism, K., Pritchett, L., Ward, C., Barker, B., Greganti, J., Killingsworth, D., Robbins, D. E., Bickel, C. S., & Washmuth, N. B. (2025). Efficacy of Daily One-Repetition Maximum Bench Press Training in Physically Active Males and Females. Journal of Strength and Conditioning Research.

2. Zourdos, M. C., Klemp, A., Dolan, C., Quiles, J. M., Schau, K. A., Jo, E., Helms, E., Esgro, B., Duncan, S., Garcia-Merino, S., & Blanco, R. (2016). Daily 1RM Squat Training for 37 Days: A Case Study Examining Neuromuscular Adaptations in an Experienced Powerlifter. Journal of Strength and Conditioning Research.

3. Pelland, J., Remmert, J., Robinson, Z., Hinson, S., & Zourdos, M. (2024). The Resistance Training Dose-Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain.SportRxiv Preprint, Version 2.

4. Androulakis-Korakakis, P., Michalopoulos, N., Fisher, J. P., Keogh, J., Loenneke, J. P., Helms, E., Wolf, M., Nuckols, G., & Steele, J. (2021). The Minimum Effective Training Dose Required for 1RM Strength in Powerlifters.Frontiers in Sports and Active Living, 3, 713655.

Domingar com um artigo desse é muito bom 👏🏾👏🏾👏🏾

Eventualmente posso.aplicar essa rotina no meu DL.

Em 19/10/2025 em 11:30, jonathan viana disse:

Eventualmente posso.aplicar essa rotina no meu DL.

Eu teria cuidado com alta frequência + alta intensidade com o DL. Veja que até no estudo principal eles usaram DL apenas 1x/semana.

De um modo geral, o agachamento gera carryover pro DL, desde que a técnica do DL esteja ok (vale seguir praticando o DL, mas não precisa ter tanta frequência).

Em 19/10/2025 em 10:44, Lucas disse:

Na prática, uma estrutura simples e eficaz seria algo assim:

• Máxima diária (RPE 9–9,5)

• 2×3 com 80% da carga do dia

• 2–3 sessões por padrão de movimento/semana

• Ciclos de 6 semanas + 1 semana de taper

Sobre essa semana de tapper:

Considerando que a rotina tenha em cada treino da semana 1 máxima com RPE 9-9,5 + 2 back offs, como sugerido;

O taper pode ter apenas 1 máxima com RPE 7,5-8, sem back offs (ou até 1 back off com 80% dessa máxima diária).

Isso deve ser suficiente pra limpar a fadiga, manter as adaptações neurais e permitir que se volte a progredir.