Pra quem achou que eu tinha me entregado ao álcool e nunca mais ia postar nada, segue review de estudo ainda em pré print, ou seja, nem saiu do forno ainda.

ALTO VOLUME TENDE A FUNCIONAR MELHOR - MAS A RESPOSTA ENTRE PESSOAS, E ATÉ NO MESMO INDIVÍDUO, VARIA MUITO!

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No fórum a gente já falou de volume pra hipertrofia em vários tópicos — e quase sempre aparece a mesma dúvida:
“mas e se eu for um cara que responde melhor a volume baixo?”

Pois é. Um novo estudo de Robinson et al. (2025) foi atrás exatamente disso: descobrir se algumas pessoas realmente respondem melhor a volumes diferentes — ou se essa “diferença individual” é, basicamente, sorte (ou azar).

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COMO FOI O ESTUDO

O desenho é excelente.
Foram 16 indivíduos treinados, cada um treinando uma perna com 8 séries por semana (baixo volume) e a outra com 16 séries (alto volume), sempre em leg press unilateral.

Tudo controlado:

• duas vezes por semana;

• RPE 8 (~2 repetições da falha);

• três minutos de descanso;

• monitoramento com ultrassom pra medir área de secção transversal do vasto lateral (CSA);

• medição de 1RM no leg press unilateral.

Depois de 11 semanas, veio um washout de 6 a 8 semanas (voltaram a treinar normalmente pra tirar qualquer interferência do protocolo).

Aí eles repetiram tudo de novo, trocando as pernas — a que era HV virou LV, e vice-versa.

Ou seja, o mesmo cara foi testado duas vezes com os dois volumes.

É um design que elimina muitas das variáveis de confusão mais comuns!

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RESULTADOS

Os dois volumes funcionaram bem.

• Baixo volume: +5,0 cm² de CSA

• Alto volume: +6,8 cm²
  📈Diferença média: +1,8 cm², o que dá cerca de 36% a mais de ganho pro alto volume.

A probabilidade posterior foi de 98,8% a favor do alto volume, com um intervalo de credibilidade de 0,29 a 3,41 cm², o que representa cerca de 5% a 70% de ganho adicional para alto volume em relação ao baixo volume.

Em resumo:

O alto volume foi quase certamente melhor — mas o quão melhor depende do contexto.

O gráfico A mostrar a distribuição dos ganhos de hipertrofia com volumes alto (vermelho) e baixo (azul) e o gráfico B mostra a distribuição da diferença de hipertrofia entre alto e baixo volume (o quão vantajoso é usar um volume maior em relação a um volume menor):

Dá pra perceber que na média é vantajoso usar mais volume, mas o gráfico B cruza o zero, ou seja, em alguns casos pode ser melhor usar um menor volume.

Abaixo um gráfico mostrando as variações individuais:

Acima temos as variações de cada perna dos 16 indivíduos (32 pernas no total, duh) e pode-se observar também que, embora a maioria dos indivíduos (pernas) tenha se beneficiado em algum grau de uma maior volume, aproximadamente 25% dos indivíduos (pernas) teve melhores resultados com o menor volume.

Então na média o maior volume é vantajoso, há uma alta probabilidade do maior volume ser em algum grau mais vantajoso, mas é possível que um menor volume seja tão bom ou até superior.

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EFEITO REAL

Ambas as condições geraram bons resultados.

Pra ter uma ideia:

• se consideraremos CSA (área de secção transversal) inicial média de 65 cm², o LV teve aumento de ~7–8%,

• o HV ficou em ~10%,

• diferença real, visível e relevante.

Ou seja: não tem nada de “efeito pequeno” aqui.

O HV deu mais resultado, sim, mas o LV também não foi nada desprezível.

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FORÇA

Na 1RM unilateral, não houve diferença relevante entre as condições.

A probabilidade de o HV ser melhor foi de uns 80%, ou seja, nada conclusivo.

Na prática, em termos de força, tanto faz.

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A VARIAÇÃO INDIVIDUAL

Aqui vem o um dos pontos mais interessantes do estudo.

Eles queriam ver se o mesmo indivíduo mantinha o padrão de resposta entre as fases — tipo: “o cara que responde melhor a alto volume, responde melhor sempre?”.

E o resultado foi… não.

A correlação entre as respostas individuais nas duas fases foi r = 0,06. Na prática, isso significa que quem respondeu bem ao HV antes não necessariamente respondeu bem depois.

Cada fase foi praticamente um sorteio novo.

Pra entender o que significa o “r”:

• r ≈ 1 → respostas idênticas (consistência total)

• r ≈ 0,5–0,7 → consistência moderada

• r ≈ 0 → aleatoriedade total

• r < 0 → inversão (quem respondia bem piorou)

O intervalo de credibilidade do r foi de –0,45 a 0,55, o que mostra que não há padrão algum.

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ENTÃO... POR QUE NÃO SE REPETIU?

Os autores levantam quatro hipóteses principais:

1. Erro de medição – Mesmo com ultrassonografia, pequenas variações (posição da sonda, hidratação, tensão) podem gerar 2–3 cm² de diferença;

2. Fatores externos – Sono, dieta e treino habitual não foram controlados durante o washout. Pequenas mudanças nisso bagunçam os resultados;

3. Ausência de “fenótipos de resposta” – Talvez simplesmente não existam pessoas que respondem consistentemente melhor a um tipo de volume;

4. Amostra pequena – 16 pessoas é pouco pra cravar que não há nenhuma consistência (mas os dados apontam pra isso).

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RESUMO PRÁTICO

Fator	Implicação
r = 0,06	Não há repetição de padrões individuais
Significado	O “melhor volume pra você” muda de fase pra fase
Causa provável	Ruído de medição, variação fisiológica, fatores contextuais
Conclusão	“Responder melhor a alto ou baixo volume” parece ser um fenômeno aleatório

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CONCLUSÃO

O estudo é um dos melhores já feitos pra investigar variação individual em hipertrofia.

E o recado é claro:

• Alto volume foi melhor — com vantagem média de 36% e faixa provável entre 5% e 70%, dependendo do indivíduo.

• Mas essa diferença não é previsível por pessoa.

Ou seja, o que funcionou melhor pra você hoje pode não funcionar igual daqui a alguns meses.

Não porque o treino perdeu efeito, mas porque a resposta ao volume não é um traço fixo — é dinâmica, depende de contexto e muda com o tempo.

Em outras palavras:

A variação entre indivíduos é real, mas o motivo dela é, em boa parte, aleatório e depende mais do contexto do que simplesmente de genética.

Abraço,

Lucas

REFERÊNCIA: Robinson ZP et al. (2025). The Effect of Resistance Training Volume on Individual-Level Skeletal Muscle Adaptations: A Novel Replicated Within-Participant Unilateral Trial. bioRxiv. DOI: 10.1101/2025.07.24.666533

Boa tarde Lucas, tudo bem?

Eu achei o método de estudo - usar uma perna e depois a outra com variação de volume - uma metodologia pouquíssimo eficiente para fazer a métrica de qualquer coisa quando levamos em conta as evidencias da existência do cross-education.

Em 11/10/2025 em 14:09, Lucas disse:

No 1RM unilateral, não houve diferença relevante entre as condições.

Isso por exemplo, provavelmente aconteceu por conta do fenômeno de cross-education, já que ele é um fenômeno caracterizado por adaptações neurais e pelo aumento da capacidade de geração de força voluntária do membro oposto ao não treinado, que ocorre como resultado do treinamento de força unilateral.

Em 11/10/2025 em 14:25, gl4yu disse:

Isso por exemplo, provavelmente aconteceu por conta do fenômeno de cross-education, já que ele é um fenômeno caracterizado por adaptações neurais e pelo aumento da capacidade de geração de força voluntária do membro oposto ao não treinado, que ocorre como resultado do treinamento de força unilateral.

Por se tratarem de indivíduos treinados acredito que as adaptações neurais já não sejam capazes de gerar uma evolução tão significativa nesse contexto.

Deve existir um limite que você atinge com o tempo de quanto o cérebro aprende a recrutar de forma mais eficiente.

Em 11/10/2025 em 14:25, gl4yu disse:

Boa tarde Lucas, tudo bem?

Eu achei o método de estudo - usar uma perna e depois a outra com variação de volume - uma metodologia pouquíssimo eficiente para fazer a métrica de qualquer coisa quando levamos em conta as evidencias da existência do cross-education.

Isso por exemplo, provavelmente aconteceu por conta do fenômeno de cross-education, já que ele é um fenômeno caracterizado por adaptações neurais e pelo aumento da capacidade de geração de força voluntária do membro oposto ao não treinado, que ocorre como resultado do treinamento de força unilateral.

Pra força pode realmente ter alguma interferência, mas pra hipertrofia não.

Em 11/10/2025 em 14:59, reginarsto disse:

Por se tratarem de indivíduos treinados acredito que as adaptações neurais já não sejam capazes de gerar uma evolução tão significativa nesse contexto.

Deve existir um limite que você atinge com o tempo de quanto o cérebro aprende a recrutar de forma mais eficiente.

Ainda tem uma interferência boa em questão de força.

Em 11/10/2025 em 15:38, Lucas disse:

Pra força pode realmente ter alguma interferência, mas pra hipertrofia não.

Mas com mais força, mais carga, e consequentemente, mais hipertrofia

Manda um vinho bom, mestrão.

É bom pra ver que nem tudo está escrito em pedras kkk

Editado 11/10/2025 às 19:09 10/11, 2025 por CDR

Em 11/10/2025 em 15:45, gl4yu disse:

Ainda tem uma interferência boa em questão de força.

Mas com mais força, mais carga, e consequentemente, mais hipertrofia

Ao menos no curto prazo não funciona assim, a lógica é de certa forma invertida... a maioria das evidências aponta pra uma demanda muito maior de volume pra ganho de massa muscular do que pra ganhos de força. Existem muitas considerações e nuances, mas pro ganho de força estima-se um platô em torno de 5-10 sets semanais, enquanto que pra hipertrofia esse platô pode chegar a 30-40 sets semanais, algo como 4x mais (lembro novamente que há mtas nuances que devem ser levadas em consideração, mas o que se tem hoje bem grosseiramente é isso).

Portanto, em tese, é possível que um volume pequeno promova aumentos de força e não de músculos.

Mas força é multifatorial e envolve aspectos técnicos/neurais e de massa muscular. Então, pode-se atingir um "limite" desses ganhos técnicos/neurais e para se ganhar mais força seja necessário aumentar a massa muscular.

Então existe, sim, uma correlação entre força e massa muscular, mas os aumentos de força e massa muscular não necessariamente andam juntos, sobretudo no curto prazo, como são as durações de quase todos os estudos sobre o tema.

Em 11/10/2025 em 16:36, Lucas disse:

Ao menos no curto prazo não funciona assim, a lógica é de certa forma invertida... a maioria das evidências aponta pra uma demanda muito maior de volume pra ganho de massa muscular do que pra ganhos de força. Existem muitas considerações e nuances, mas pro ganho de força estima-se um platô em torno de 5-10 sets semanais, enquanto que pra hipertrofia esse platô pode chegar a 30-40 sets semanais, algo como 4x mais (lembro novamente que há mtas nuances que devem ser levadas em consideração, mas o que se tem hoje bem grosseiramente é isso).

Portanto, em tese, é possível que um volume pequeno promova aumentos de força e não de músculos.

Mas força é multifatorial e envolve aspectos técnicos/neurais e de massa muscular. Então, pode-se atingir um "limite" desses ganhos técnicos/neurais e para se ganhar mais força seja necessário aumentar a massa muscular.

Então existe, sim, uma correlação entre força e massa muscular, mas os aumentos de força e massa muscular não necessariamente andam juntos, sobretudo no curto prazo, como são as durações de quase todos os estudos sobre o tema.

Importante tocar no assunto de hipertrofia sarcoplásmica, inchaço e risco de lesão também quando falar de volume. De outra forma algumas pessoas podem confundir os achados dos estudos com recomendações práticas.

Editado 11/10/2025 às 19:40 10/11, 2025 por reginarsto

É até um ponto que o professor Eduardo de Souza tocou em um podcast que ele revisita o estudo dos 52 sets inclusive.

Em 11/10/2025 em 16:40, reginarsto disse:

Importante tocar no assunto de hipertrofia sarcoplásmica, inchaço e risco de lesão também quando falar de volume. De outra forma algumas pessoas podem confundir os achados dos estudos com recomendações práticas.

Em 11/10/2025 em 16:42, reginarsto disse:

É até um ponto que o professor Eduardo de Souza tocou em um podcast que ele revisita o estudo dos 52 sets inclusive.

Não sei se se refere à questão do edema, q ocorre nesse tipo de intervenção e geralmente deve-se aguardar um período pro edema se desfazer, antes de realizar as medições... é uma polêmica grande isso aí... mta gente defende que as 72h costumeiras entre o final dos treinos e as medições não é suficiente pra eliminar o edema e que isso interfere nas medições, sobretudo nesses estudos com volumes altíssimos.

(Mas edema é diferente de hipertrofia sarcoplasmática até onde eu sei)

Em todo caso, esses estudos de alto volume costumam ter ainda outros problemas. Muitos deles usam tempos de descanso mto curtos, como 60-90s, especialmente em exercícios como leg press e agachamento, o que aumenta o volume necessário pra se conseguir obter um estímulo adequado.

Tem uma meta análise famosa (Pelland et al 2024), acho que a mais recente que abordou volume, que compilou MUITOS estudos e chegou no gráfico abaixo:

Daí se tem que a hipertrofia cresce até cerca de 40 sets (pelo menos). Mas, como afirmei antes, tem mtas nuances...

Essa meta inclui estudos com iniciantes e estudos com tempos de descanso mto pequenos. Ao excluir esses estudos, se tem o seguinte:

A partir desse conjunto de estudos, em treinados e com tempos de descanso de pelo menos 2 minutos, pode-se observar claramente o seguinte:

• dos nove estudos com resultados acima de 1, seis (67%)_usaram entre 10 e 15 sets (um usou ~24 sets e um usou ~18 sets e um usou ~4 sets);

• dos vinte estudos com resultados acima de 0,5, onze (55%) usaram entre 10 e 15 sets (dois usaram ~4 sets, três usaram ~18 sets e um usou ~24 sets);

• dos nove estudos com mais de 18 sets, apenas um (11%) teve resultados acima de 1 e apenas 2 tiveram resultado acima de 0,5 (22%).

Com base no conjunto de estudos sobre treinados e com tempos de descanso decentes, é possível afirmar que o volume ótimo se encontra na faixa de 10-15 sets e dificilmente mais de 18 sets serão necessários ou mesmo producentes. O mais provável é que mais de 15-18 sets diminuam os ganhos hipertróficos na maioria dos casos.

Lembro que aqui são sets difíceis (hard sets), com RPE 10/falha na maioria dos estudos. É possível imaginar que com RPE 8-9 o panorama não mude drasticamente (talvez seja necessário ~10% mais volume que a recomendação acima), mas com RPE 5-6, por exemplo, o volume necessário pra se otimizar a hipertrofia cresce significativamente (estimo que dobraria).

Pronto, essas eram as principais nuances às quais me referi acima.

Pra quem se interessou pela discussão acima sobre dose resposta volume x hipertrofia, preparei um artigo sobre o tema: