Rapaziada, beleza?

Postei minha divisão um tempo atras, mas quero focar muito na minha Panturrilha, visto que infelizmente nao fui abencoado e a bixinha é cambito de kero-kero.

A duvida é:

Atualmente estou fazendo

(1) Panturrilha no Smith em Pé

(2) Ex. de Peitoral

(1) Ex. Ombro Lateral

(1) Ex. Dorsal

(1) Ex. Biceps

(1) Ex. Triceps

Sinto que se eu adicionar mais um de Panturrilha no treino Upper, o treino fica mais cansativo (e se seria normal?).

Utilizo uma técnica no qual eu vi recentemente aqui, que você faz a Panturrilha em pé no Smith com cargas altas, espera 20 segundos, e faz novamente o exercicio, mas no chão, sem carga até queimar.

O problema é que na Quarta-Feira é meu descanso, e só voltaria a treinar elas na Quinta, o que talvez seria poucas series na semana.

O que acham que eu poderia fazer para elevar a hipertrofia delas?

Em 10/10/2025 em 13:06, gabrielcha disse:

O que acham que eu poderia fazer para elevar a hipertrofia delas?

Ganhar massa corporal no geral, uns 10kg com pouco adição de gordura, te prometo q elas vão melhorar.

Em 10/10/2025 em 13:06, gabrielcha disse:

mas quero focar muito na minha Panturrilha, visto que infelizmente nao fui abencoado e a bixinha é cambito de kero-kero.

Cara, a principal genética quando pensamos em um musculo especifico é a de inserção muscular, as vezes a panturrilha é mais alta, e as vezes é mais baixa.
Em questão de hipertrofia, é igual os outros músculos, tem que treinar de verdade.

Em 10/10/2025 em 13:06, gabrielcha disse:

Utilizo uma técnica no qual eu vi recentemente aqui, que você faz a Panturrilha em pé no Smith com cargas altas, espera 20 segundos, e faz novamente o exercicio, mas no chão, sem carga até queimar.

Não sei quem te falou isso, mas é loucura kkkkkkk.
Você faria um agachamento pesado, esperaria 20 segundos e agacharia com o peso do corpo até a queimar? Não né, então pq faria pra panturrilha?

Em 10/10/2025 em 13:06, gabrielcha disse:

O que acham que eu poderia fazer para elevar a hipertrofia delas?

Mantem a panturrilha do jeito que tá, aumenta a carga e faça com a amplitude total.
O erro de quase todo mundo com panturrilha é não chegar próximo da falha, provavelmente é o seu também.

(vc não falou quantas séries está fazendo, mas eu faria 3)

Editado 10/10/2025 às 16:38 10/10, 2025 por gl4yu

Em 10/10/2025 em 13:24, Doctor Manhattan disse:

Ganhar massa corporal no geral, uns 10kg com pouco adição de gordura, te prometo q elas vão melhorar.

Em 10/10/2025 em 13:38, gl4yu disse:

Cara, a principal genética quando pensamos em um musculo especifico é a de inserção muscular, as vezes a panturrilha é mais alta, e as vezes é mais baixa.
Em questão de hipertrofia, é igual os outros músculos, tem que treinar de verdade.

Não sei quem te falou isso, mas é loucura kkkkkkk.
Você faria um agachamento pesado, esperaria 20 segundos e agacharia com o peso do corpo até a queimar? Não né, então pq faria pra panturrilha?

Mantem a panturrilha do jeito que tá, aumenta a carga e faça com a amplitude total.
O erro de quase todo mundo com panturrilha é não chegar próximo da falha, provavelmente é o seu também.

(vc não falou quantas séries está fazendo, mas eu faria 3)

Faço 4x10-12 no Smith, mais as series no chão que totaliza 4 tambem

Sobre o video, é um treino bem antigao, o cara era referencia em treinos na epoca e vi muitos relatos positivos, e me perguntei: "Porque não?" hahaha

Em 10/10/2025 em 13:46, gabrielcha disse:

Faço 4x10-12 no Smith, mais as series no chão que totaliza 4 tambem

Mano, aumenta a carga, coloca uma quantidade que você realmente faz força pra fazer as primeiras. Só não esquece de colocar as travas do smith, é perigoso essa porra kkkkkkk
Eu coloco um pouco mais do que 2x a carga do agachamento pra fazer 6~10 e fico com 0-1 RIR.

Em 10/10/2025 em 13:46, gabrielcha disse:

Sobre o video, é um treino bem antigao, o cara era referencia em treinos na epoca e vi muitos relatos positivos, e me perguntei: "Porque não?" hahaha

Ai é foda kkkk, tem que pensar logicamente antes de aplicar oq tu vê na internet pow. Se deixar levar por relatos positivos é loucura kkkkkkkkkk

Só treina a panturrilha que nem qualquer outro músculo. Faz de 8-20 séries por semana, 2x na semana, levando até próximo da falha (7~10 RPE), com um número de repetições comum.

Outra dica é fazer parciais com uma pausa na parte inicial (panturrilha mais alongada) já que a panturrilha parece se beneficiar de outras adaptações nesse tipo de treino.

Minha panturrilha desenvolveu com 5 séries por treino de lower, carga alta, falha e pausa de 2 segundos igual o amigo acima mencionou.

Em 10/10/2025 em 13:46, gabrielcha disse:

Faço 4x10-12 no Smith, mais as series no chão que totaliza 4 tambem

Sobre o video, é um treino bem antigao, o cara era referencia em treinos na epoca e vi muitos relatos positivos, e me perguntei: "Porque não?" hahaha

eu faço assim, mas nao no smith. qd faço em pé no smith eu faço somente isso.

quando faço no banco sentado eu faço assim com 5 a 10s e em pé com o peso do corpo

obs: tanto em pé no smith(segunda) quando sentado no banco(quinta) eu faço 5x de 12 a 15

Editado 10/10/2025 às 22:37 10/10, 2025 por MagreloEmpolgado

Sou um mero iniciante, não tenho formação na área, nem sei se deveria ficar dando pitacos aqui.

Mas por coincidência assisti esse vídeo hoje, e achei ótimo.

Em resumo o que ele diz é que a panturrilha não se beneficia muito de amplitude total, então não precisa subir estendendo ao máximo, até o ponto neutro já é o suficiente.

Mas já vou lhe inferir aqui o que ele quis dizer: "Bote uma carga violenta que lhe permita chegar até o neutro e no máximo umas 12 repetições, se você consegue estender ao máximo, está botando pouca carga".

Só tome cuidado, panturrilha, tal como antebraço, são exercícios que com carga alta são mais propensos a causar lesão se você não tem a devida técnica. (sei lá se eu tenho, mas nunca me lesionei, então dane-se).

Outra coisa que ele diz é que também se notou que a panturrilha se beneficia do alongamento flexionado ao máximo, então vale a pena treinar o alongamento dela, acho que qualquer músculo do corpo vale né, não entendi muito bem porque ele deu ênfase nessa questão com a panturrilha.

Mas vou dar o meu pitaco, acho que ele quis dizer: "Durante as repetições, dê uma boa alongada nelas, e deixe uns segundos em alongamento máximo".

Meu pitaco: "Você pode arranjar uma baita lesão com isso, pode alongar ela fora do treino, o que peguei de dica foi alongar no aparelho, coisa que eu não fazia, é meter peso e alongar bem, porém, fora do exercício".

Sempre assisto os podcasts do Maurício Marques, um multi campeão, então ele tem alguma credibilidade, o que ele diz é que a panturrilha é um músculo mais recrutado do que a maioria dos outros, você está caminhando o dia todo, então o treino dela não é exatamente do mesmo modo que outros músculos, precisa de mais séries semanais, talvez umas 16 séries próximas da falha.

E pra finalizar, eu sempre treinei até a falha, e sempre coloquei alto volume nas panturrilhas, e sempre variei os estímulos.

Hoje tenho 38cm de panturrilha, para quem tem 1,69mt, e uns 11 a 13% de BF.

Editado 11/10/2025 às 19:46 10/11, 2025 por Kizen

Em 10/10/2025 em 22:05, Kizen disse:

Sempre assisto os podcasts do Maurício Marques, um multi campeão, então ele tem alguma credibilidade, o que ele diz é que a panturrilha é um músculo mais recrutado do que a maioria dos outros, você está caminhando o dia todo, então o treino dela não é exatamente do mesmo modo que outros músculos, precisa de mais séries semanais, talvez umas 16 séries próximas da falha.

Concordo com tudo. Mas esss da panturrilha ser recrutada muito não faz com que se tenha uma razão pra fazer um treino diferenciado. A não ser que você esteja em algum momento do dia correndo na maior velocidade possível, as maiores fibras da panturrilha não vão ser recrutadas de qualquer forma.

Uma coisa que eu adicionaria é não fazer nenhuma variação de panturrilha sentada pq não dá um bom estímulo no geral pra sua panturrilha. Faz só alguma variação que tenha o joelho extendido (tipo em pé ou no leg press).

Editado 11/10/2025 às 02:19 10/11, 2025 por reginarsto

Em 10/10/2025 em 14:09, reginarsto disse:

Só treina a panturrilha que nem qualquer outro músculo. Faz de 8-20 séries por semana, 2x na semana, levando até próximo da falha (7~10 RPE), com um número de repetições comum.

Outra dica é fazer parciais com uma pausa na parte inicial (panturrilha mais alongada) já que a panturrilha parece se beneficiar de outras adaptações nesse tipo de treino.

Como eu treinaria Segunda e Quinta, creio que se eu fizer entre 5-6 series, e com bastante carga, meu treino ficaria bem cansativo. Acha melhor tentar mudar a divisao? Talvez um ABC?

Em 10/10/2025 em 22:05, Kizen disse:

Sou um mero iniciante, não tenho formação na área, nem sei se deveria ficar dando pitacos aqui.

Mas por coincidência assisti esse vídeo hoje, e achei ótimo.

Em resumo o que ele diz é que a panturrilha não se beneficia muito de amplitude total, então não precisa subir estendendo ao máximo, até o ponto neutro já é o suficiente.

Mas já vou lhe inferir aqui o que ele quis dizer: "Bote uma carga violenta que lhe permita chegar até o neutro e no máximo umas 12 repetições, se você consegue estender ao máximo, está botando pouca carga".

Só tome cuidado, panturrilha, tal como antebraço, são exercícios que com carga alta são mais propensos a causar lesão se você não tem a devida técnica. (sei lá se eu tenho, mas nunca me lesionei, então dane-se).

Outra coisa que ele diz é que também se notou que a panturrilha se beneficia do alongamento flexionado ao máximo, então vale a pena treinar o alongamento dela, acho que qualquer músculo do corpo vale né, não entendi muito bem porque ele deu ênfase nessa questão com a panturrilha.

Mas vou dar o meu pitaco, acho que ele quis dizer: "Durante as repetições, dê uma boa alongada nelas, e deixe uns segundos em alongamento máximo".

Meu pitaco: "Você pode arranjar uma baita lesão com isso, pode alongar ela fora do treino, o que peguei de dica foi alongar no aparelho, coisa que eu não fazia, é meter peso e alongar bem, porém, fora do exercício".

Sempre assisto os podcasts do Maurício Marques, um multi campeão, então ele tem alguma credibilidade, o que ele diz é que a panturrilha é um músculo mais recrutado do que a maioria dos outros, você está caminhando o dia todo, então o treino dela não é exatamente do mesmo modo que outros músculos, precisa de mais séries semanais, talvez umas 16 séries próximas da falha.

E pra finalizar, eu sempre treinei até a falha, e sempre coloquei alto volume nas panturrilhas, e sempre variei os estímulos.

Hoje tenho 38cm de panturrilha, para quem tem 1,69mt, e uns 11 a 13% de BF.

Interessante o video. Achei curioso a parte da parte concentrica até o pé ficar neutro, sem contrair totalmente o pé em cima.

Em 10/11/2025 em 5:50 PM, gabrielcha disse:

Interessante o video. Achei curioso a parte da parte concentrica até o pé ficar neutro, sem contrair totalmente o pé em cima.

minha intuição sempre disse e eu ignorava: "cara, bota mais carga aí, subir muito não resolve, é melhor mais carga e menos amplitude nesse caso".

Esse vídeo veio meio que pra me acordar.

Editado 11/10/2025 às 21:33 10/11, 2025 por Kizen

Em 11/10/2025 em 17:50, gabrielcha disse:

Como eu treinaria Segunda e Quinta, creio que se eu fizer entre 5-6 series, e com bastante carga, meu treino ficaria bem cansativo. Acha melhor tentar mudar a divisao? Talvez um ABC?

A divisão vai depender de quanto tempo vc quer ficar na academia, quantas vezes vc quer ir na semana e o volume vai depender da sua recuperação e outras coisas.

MIra em fazer pelo menos 2 sets por SESSÃO, 2X por semana.

Nunca tinha visto esse vídeo, mas o que ele sugeriu é quase que totalmente o que faço há dois anos. Mais ou menos pelas razões que ele elencou. Sempre foram finíssimas. Desde então a variação foi entre 33 e 37. Com BF próximo a um dígito, 33 a 36. É uma das partes que mais me incomodam. Se continuar crescendo, mesmo lento, ok. Senão, devo testar outras coisas. De vez em quando, meço. Tomara que daqui a alguns anos chegue a 40 ou perto. Só que sempre vai ser feinha de lado, é meio alta hehe