Expliquei a situação de minha rotina pra um personal e pedi uma montagem de treino compativel com minha rotina, trabalho com plantoes e nao tenho dias de semana certo pra treinar, com muito esforço eu vou tirar 4 dias de treino, as vezes 3, uma boa parte após plantões cansativos de 12h. Enfim, ele me sugeriu fazer o seguinte:

A:
Peck Deck (3x)

Supino Inclinado Halter (3x)

Supino Reto Máquina ou Halter (3x)

Desenvolvimento Máquina (4x)

Tríceps Pulley (3x)

Tríceps Francês Halter (3x)
Core: Prancha (3x)

B:
Puxador Triângulo (3x)

Remada Aberta Articulada (3x)

Pull Down Cross(3x)

Peck Deck Invertido (3x)

Rosca Direta (3x)

Rosca Martelo (3x)

C:
Leg 45 (3x)

Cadeira Extensora (3x)

Agachamento Hack (3x)

Cadeira Flexora (3x)

Mesa flexora (3x).

Elevação Pélvica (3x)

Panturrilha no Leg Horizontal (5x)

Se treinar 4 dias - Reforço:
Cross Over (3x)

Puxador Supinado (3x)

Elevação Lateral (4x)

Tríceps Pulley (3x)

Rosca Direta (3x)

Cardio pós treino ~20min
Abd dias alternados

O que acharam? Foi um bom treino? Sou um intermediário, ja tive uma fase mais engajada na academia, mas hoje com a rotina corrida nao costumo mais pesquisar tanto quanto antes daí decidir procurar ajuda.

Ele disse que colocaria mais pernas caso eu pudesse treinar em dias fixos: exemplo ABC - Off - Fullbody, mas como tem a chance dos ultimos treinos serem em dias seguidos ele achou melhor manter 1x perna. Exemplo: vao ter dias que meus treinos vao ser segunda, quinta, sex e sab ou entao quarta quinta sex e sab, ou terça quinta sab e dom

E por ai vai.

Prefiro um fullbody 3x na semana. Mesmo que tu vá treinar os 3 dias seguidos, dá para organizar sem ficar moído de um dia para o outro pois os estímulos para cada grupo são diluídos ao longo dos dias. Se for treinar 4 dias, repete o primeiro no quarto dia, ou nesse dia em específico faz um refino no que tu gostaria mais.

Em 25/09/2025 em 14:29, natalliacarv disse:

Prefiro um fullbody 3x na semana. Mesmo que tu vá treinar os 3 dias seguidos, dá para organizar sem ficar moído de um dia para o outro pois os estímulos para cada grupo são diluídos ao longo dos dias. Se for treinar 4 dias, repete o primeiro no quarto dia, ou nesse dia em específico faz um refino no que tu gostaria mais.

Talvez seja a melhor opção mesmo, acho que a resistência com o Fullbody é mais de adaptação, sinto "pouco estímulo" no dia pra aquele musculo em especifico, talvez seja a falsa sensação de hipertrofia atrelada ao pump haha, mas irei pesquisar mais. Obrigado

Em 25/09/2025 em 14:13, FisioCulturista disse:

Expliquei a situação de minha rotina pra um personal e pedi uma montagem de treino compativel com minha rotina, trabalho com plantoes e nao tenho dias de semana certo pra treinar, com muito esforço eu vou tirar 4 dias de treino, as vezes 3, uma boa parte após plantões cansativos de 12h. Enfim, ele me sugeriu fazer o seguinte:

A:
Peck Deck (3x)

Supino Inclinado Halter (3x)

Supino Reto Máquina ou Halter (3x)

Desenvolvimento Máquina (4x)

Tríceps Pulley (3x)

Tríceps Francês Halter (3x)
Core: Prancha (3x)

B:
Puxador Triângulo (3x)

Remada Aberta Articulada (3x)

Pull Down Cross(3x)

Peck Deck Invertido (3x)

Rosca Direta (3x)

Rosca Martelo (3x)

C:
Leg 45 (3x)

Cadeira Extensora (3x)

Agachamento Hack (3x)

Cadeira Flexora (3x)

Mesa flexora (3x).

Elevação Pélvica (3x)

Panturrilha no Leg Horizontal (5x)

Se treinar 4 dias - Reforço:
Cross Over (3x)

Puxador Supinado (3x)

Elevação Lateral (4x)

Tríceps Pulley (3x)

Rosca Direta (3x)

Cardio pós treino ~20min
Abd dias alternados

O que acharam? Foi um bom treino? Sou um intermediário, ja tive uma fase mais engajada na academia, mas hoje com a rotina corrida nao costumo mais pesquisar tanto quanto antes daí decidir procurar ajuda.

Po mano, o ideal seria repetir os grupamentos pelo menos 2x na semana. A ficha q ele montou é boa, fez ela em uma divisão ppl + upper, eu só trocaria alguns exercicios e trocaria a ordem de outros. O problema é que nem sempre vc vai conseguir fazer o bloco upper, então vai acabar q vc não vai repetir nenhum grupamento.
Oq dá pra vc fazer, na minha opinião: Upper, lower, fullbody (repete tudo, mas o fullbody vai ser meio demorado); Fb 3x; upper lower upper (caso não esteja tão preocupado com pernas, eu acredito q seja a melhor opção, inclusive).

Em 25/09/2025 em 14:15, FisioCulturista disse:

Ele disse que colocaria mais pernas caso eu pudesse treinar em dias fixos: exemplo ABC - Off - Fullbody, mas como tem a chance dos ultimos treinos serem em dias seguidos ele achou melhor manter 1x perna. Exemplo: vao ter dias que meus treinos vao ser segunda, quinta, sex e sab ou entao quarta quinta sex e sab, ou terça quinta sab e dom

E por ai vai.

Puts, nesse caso eu acho que upper lower upper é o melhor caminho mesmo, pq imagina tu fazer 3 fullbody seguidos? Vai ter que deixar o volume bem pequeno - 4~6 séries semanais por grupamento - para conseguir se recuperar o suficiente.
No upper lower upper, vc vai descansar o grupo muscular por pelo menos 48 horas até o próximo treino, permitindo a recuperação, vejo essa divisão como o melhor caminho para você

Editado 25/09/2025 às 18:33 09/25, 2025 por gl4yu
sou ruim de matemática ashuashua (veja o histórico de edições)

Em 25/09/2025 em 15:08, FisioCulturista disse:

Talvez seja a melhor opção mesmo, acho que a resistência com o Fullbody é mais de adaptação, sinto "pouco estímulo" no dia pra aquele musculo em especifico, talvez seja a falsa sensação de hipertrofia atrelada ao pump haha, mas irei pesquisar mais. Obrigado

Eu faço fullbody 5x a semana, maioria das vezes toco os 5 dias seguidos ou faço 3x - off - 2x, ou 2x - off - 3x.

Depois que me adaptei nunca mais consegui fazer upper-lower, no segundo exercício pro mesmo grupo já tô com o rendimento lá embaixo.

Mas tudo é questão de preferência mesmo.