M20 70kg

Boa noite pessoal! Tudo bem?

Tô a umas hrs pesquisando e cheguei a esse treino aqui, será se alguém poderia opinar sobre por favor?

Objetivo é conseguir fazer barra pronada (nem subo), flexão(faço poucas reps) e não parar de ir pra academia(questão de tempo) ksksk

(Treino 3xSemana, cargas + altas e descanso maiorzinho)

A

Agachamento Búlgaro com Halteres 3x8-10/lado

Supino Reto com Barra 3x4-6

Remada Serrote com Halter(ou Graviton) 3x6-8/lado120s

Desenvolvimento Militar 3x 5-7

Progressão de Flexão (Inclinada) 3xFalha

Prancha Frontal 3 x 45s-60s

B

Elevação Pélvica com Barra 3x6-8

Puxada Vertical ou Barra Negativa 3x4-6

Agachamento Búlgaro com Halteres 3x8-10/lado

Remada Sentada no Cabo 3x8-10

Elevação Lateral com Halteres 2x10-15

Elevação de Pernas Suspenso 3xFalha - (treino pro LSit)

C

Leg Press 45º 3x6-8

Supino Reto com Halteres 3x6-8

Progressão de Barra (Graviton/Neg.) 3x4-8

Stiff com Halteres 3x8-10

Rosca 45 2x8-10

Tríceps Francês com Halteres 3x8-10

Infos extras:

Meta de tempo é 1h10-1h30. O volume ta parecendo alto pra 1h30 ent vou testar e ver

Treino faz alguns meses (entre 5-7)

Não coloquei levantamento terra nem agachamento livre pq nunca fiz e leva um tempo pra aprender, quero algo pra começar agora bem

Já faço 3x5 flexão militar limpo, porém com variação de peito eu já faço menos

Faço muay quinta e sabado, acho que supre cardio.

Sinto falta de panturrilha mas n sei onde por. O mesmo com posterior de ombro, precisa por?

De 1min30 até 2min30 de descanso

A ideia é ser flexível, quanto a qtd de séries e rep

Qualquer ajuda é bem vinda! Mt obrigada!

Boa noite!

Não é prioridade, mas pouco volume pra posterior de coxa, não? Só três séries de stiff. É algo bom pra evitar até lesão. Se puder incluir cadeira flexora ou algo do tipo....

Acho panturrilha uma ausência relevante. Posterior de ombro até é trabalhado em puxada e especialmente algumas remadas de boa amplitude. Porém, os músculos da panturrilha trabalham mais forte mesmo é nos isolados.

Podia ter algo pra reto femoral também. O mais simples é incluir séries de extensora.

Alguns grupos estão com volume bem baixo - duas séries de elevação lateral, por exemplo - , mas, como talvez não seja prioridade no pouco tempo que tem, é ver se vale a pena aumentar.

Há fichas no fórum, mas não sei se encaixariam bem nas suas disponibilidades de tempo e prioridades.

Achei ruim.

Sobre o agachamento; você não vai ver nenhuma grande evolução em pouco tempo, então a justificativa de não fazer agacho ou terra por ser "demorado" pra aprender não tem lógica. Mas se ainda sim não quiser fazer, ok.

Trocaria o bulgaro do treino A ou B por outro exercício, a vantagem do fullbody é variar os exercícios ao longo dos dias. A gente até pode repetir eles no programa de treinos, mas essa estratégia vale mais a pena quando o indivíduo treina mais vezes na semana. Teu caso por ser 3x eu tiraria um dos bulgaros e colocaria uma extensora.

Panturrilha precisa estar no treino. Eu gosto de fazer antes da extensora. Querendo ou não, panturrilha fraca além de feio ainda pode resultar em desequilíbrios músculo-esqueléticos.

Sobre a duração, eu facilmente faria esse treino em 50-60min, porém meu descanso é de 90s. Ainda sim, teu treino falta um pouco mais de estímulo posteriores de ombro (facepull é um exercício que quando bem feito melhora demais a estética da parte superior das costas), posteriores de coxa também (coloca uma mesa ou cadeira flexora ai).

Mas se o teu objetivo mesmo é fazer barra, colocaria uma Puxada alta para complementar.

Em 21/09/2025 em 22:09, vitoriacampeao2 disse:

Boa noite!

Não é prioridade, mas pouco volume pra posterior de coxa, não? Só três séries de stiff. É algo bom pra evitar até lesão. Se puder incluir cadeira flexora ou algo do tipo....

Acho panturrilha uma ausência relevante. Posterior de ombro até é trabalhado em puxada e especialmente algumas remadas de boa amplitude. Porém, os músculos da panturrilha trabalham mais forte mesmo é nos isolados.

Podia ter algo pra reto femoral também. O mais simples é incluir séries de extensora.

Alguns grupos estão com volume bem baixo - duas séries de elevação lateral, por exemplo - , mas, como talvez não seja prioridade no pouco tempo que tem, é ver se vale a pena aumentar.

Há fichas no fórum, mas não sei se encaixariam bem nas suas disponibilidades de tempo e prioridades.

Boa tarde

Eu até tinha pesquisado mas n consegui achar(perdão a leiguisse). Enviaram ali e vou ver

Concordo com o baixo volume, vou tentar aumentar. E incluir panturrilha tbm Vou testar hoje e ver como fica, priorizando aumentar a qtd de séries baixa :) Obg

Em 22/09/2025 em 05:38, natalliacarv disse:

Achei ruim.

Sobre o agachamento; você não vai ver nenhuma grande evolução em pouco tempo, então a justificativa de não fazer agacho ou terra por ser "demorado" pra aprender não tem lógica. Mas se ainda sim não quiser fazer, ok.

Trocaria o bulgaro do treino A ou B por outro exercício, a vantagem do fullbody é variar os exercícios ao longo dos dias. A gente até pode repetir eles no programa de treinos, mas essa estratégia vale mais a pena quando o indivíduo treina mais vezes na semana. Teu caso por ser 3x eu tiraria um dos bulgaros e colocaria uma extensora.

Panturrilha precisa estar no treino. Eu gosto de fazer antes da extensora. Querendo ou não, panturrilha fraca além de feio ainda pode resultar em desequilíbrios músculo-esqueléticos.

Sobre a duração, eu facilmente faria esse treino em 50-60min, porém meu descanso é de 90s. Ainda sim, teu treino falta um pouco mais de estímulo posteriores de ombro (facepull é um exercício que quando bem feito melhora demais a estética da parte superior das costas), posteriores de coxa também (coloca uma mesa ou cadeira flexora ai).

Mas se o teu objetivo mesmo é fazer barra, colocaria uma Puxada alta para complementar.

Po, é q quando eu aprendo um exercício novo eu tiro um tempo pra aprender a técnica e etc (nunca fiz agacho livre) + um período pra me adaptar. Acabei botando agacho junto com levantamento terra pelos dois serem com barra livre, e smp vi q tem q ter tecnica certinha no terra. Mas parando pra pensar, talvez dê de colocar sim o agacho, acho que é menos complicado ksksk. Só priorizei coisa que eu já sabia pq queria começar logo

Vale a pena trocar pela extensora? Ou por uma flexora e adicionando extensora. Vou ver isso, achei q fosse melhor deixar o bulgaro por ser menos isolado.

Vi gente falando mal do facepull, oq vc acha? Eu ia fazer o crucifixo inverso mas fico mt desconfortável na máquina (peckdeck).
Algo amais a falar? Obg pelos comentários

Isso eu montei pra mim (treino híbrido). Estava precisando tirar o pé dos treinos por causa da minha imunidade que estava baixando demais. Talvez sirva de exemplo. 3 séries de 8 a 12 reps para cada exercício, 2 min de intervalo entre séries, inclusive panturrilha. Pra quem passava quase 1 hora e meia todo dia na academia, estou adorando e tendo um resultado muito superior às minhas expectativas.

Segunda - Fullbody A

Supino reto

Elevação frontal

Pulley costas articulado

Desenvolvimento militar

Tríceps coice

Rosca scott

Terça - Corrida intervalada 30 min + abdominais

Quarta - Fulbody B

Remada baixa

Crossover

Pulldown

Elevação lateral

Tríceps testa

Rosca concentrada

Quinta - Corrida longão 1hr

Sexta - Fullbody C

Supino inclinado

Facepull

Fly

Desenvolvimento Arnold

Triceps frances na polia

Rosca direta barra W

Sábado - Fullbody D

Agachamento

Cadeira flexora

Leg press 45º

Cadeira extensora

Stiff

Gemeos sentado

Panturrilha em pé

30 min caminhada

Domingo - OFF

Em 22/09/2025 em 13:48, manu11037 disse:

Po, é q quando eu aprendo um exercício novo eu tiro um tempo pra aprender a técnica e etc (nunca fiz agacho livre) + um período pra me adaptar. Acabei botando agacho junto com levantamento terra pelos dois serem com barra livre, e smp vi q tem q ter tecnica certinha no terra. Mas parando pra pensar, talvez dê de colocar sim o agacho, acho que é menos complicado ksksk. Só priorizei coisa que eu já sabia pq queria começar logo

Vale a pena trocar pela extensora? Ou por uma flexora e adicionando extensora. Vou ver isso, achei q fosse melhor deixar o bulgaro por ser menos isolado.

Vi gente falando mal do facepull, oq vc acha? Eu ia fazer o crucifixo inverso mas fico mt desconfortável na máquina (peckdeck).
Algo amais a falar? Obg pelos comentários

Se tu quer um exercício composto para quadriceps e glúteo = agachamento, mas tem que ser com boa amplitude. Mas nenhum composto trabalha o femoral da mesma forma que a extensora. Se tá com medo do agacho livre faz no smith ou começa fazendo agachamento taça, só pra ir acostumando com o padrão de movimento, abertura dos pés, etc.

Facepull eu acho ótimo, evolui legal as costas com ele. Único problema é com altas cargas, fica difícil se equilibrar sem roubar. Crucifixo Invertido no peckdeck acho terrível, se a máquina não for anatômica para todas as estaturas fica péssimo, para mim não serve. Outra alternativa é a versão com halteres. Mas ainda prefiro o facepull.

Ideal é que vc saiba que não existe nada melhor do que a constância. Um treino não tão bom ou de curta duração, quando repetido por muito tempo dará mais resultado do que algo perfeito executado por apenas alguns meses. Por isso não dá para querer ter pressa. Construção de músculo e força leva tempo.