M20 70kg

Boa noite pessoal! Tudo bem?

Tô a umas hrs pesquisando e cheguei a esse treino aqui, será se alguém poderia opinar sobre por favor?

Objetivo é conseguir fazer barra pronada (nem subo), flexão(faço poucas reps) e não parar de ir pra academia(questão de tempo) ksksk

(Treino 3xSemana, cargas + altas e descanso maiorzinho)

A

Agachamento Búlgaro com Halteres 3x8-10/lado

Supino Reto com Barra 3x4-6

Remada Serrote com Halter(ou Graviton) 3x6-8/lado120s

Desenvolvimento Militar 3x 5-7

Progressão de Flexão (Inclinada) 3xFalha

Prancha Frontal 3 x 45s-60s

B

Elevação Pélvica com Barra 3x6-8

Puxada Vertical ou Barra Negativa 3x4-6

Agachamento Búlgaro com Halteres 3x8-10/lado

Remada Sentada no Cabo 3x8-10

Elevação Lateral com Halteres 2x10-15

Elevação de Pernas Suspenso 3xFalha - (treino pro LSit)

C

Leg Press 45º 3x6-8

Supino Reto com Halteres 3x6-8

Progressão de Barra (Graviton/Neg.) 3x4-8

Stiff com Halteres 3x8-10

Rosca 45 2x8-10

Tríceps Francês com Halteres 3x8-10

Infos extras:

Meta de tempo é 1h10-1h30. O volume ta parecendo alto pra 1h30 ent vou testar e ver

Treino faz alguns meses (entre 5-7)

Não coloquei levantamento terra nem agachamento livre pq nunca fiz e leva um tempo pra aprender, quero algo pra começar agora bem

Já faço 3x5 flexão militar limpo, porém com variação de peito eu já faço menos

Faço muay quinta e sabado, acho que supre cardio.

Sinto falta de panturrilha mas n sei onde por. O mesmo com posterior de ombro, precisa por?

De 1min30 até 2min30 de descanso

A ideia é ser flexível, quanto a qtd de séries e rep

Qualquer ajuda é bem vinda! Mt obrigada!

Boa noite!

Não é prioridade, mas pouco volume pra posterior de coxa, não? Só três séries de stiff. É algo bom pra evitar até lesão. Se puder incluir cadeira flexora ou algo do tipo....

Acho panturrilha uma ausência relevante. Posterior de ombro até é trabalhado em puxada e especialmente algumas remadas de boa amplitude. Porém, os músculos da panturrilha trabalham mais forte mesmo é nos isolados.

Podia ter algo pra reto femoral também. O mais simples é incluir séries de extensora.

Alguns grupos estão com volume bem baixo - duas séries de elevação lateral, por exemplo - , mas, como talvez não seja prioridade no pouco tempo que tem, é ver se vale a pena aumentar.

Há fichas no fórum, mas não sei se encaixariam bem nas suas disponibilidades de tempo e prioridades.

Achei ruim.

Sobre o agachamento; você não vai ver nenhuma grande evolução em pouco tempo, então a justificativa de não fazer agacho ou terra por ser "demorado" pra aprender não tem lógica. Mas se ainda sim não quiser fazer, ok.

Trocaria o bulgaro do treino A ou B por outro exercício, a vantagem do fullbody é variar os exercícios ao longo dos dias. A gente até pode repetir eles no programa de treinos, mas essa estratégia vale mais a pena quando o indivíduo treina mais vezes na semana. Teu caso por ser 3x eu tiraria um dos bulgaros e colocaria uma extensora.

Panturrilha precisa estar no treino. Eu gosto de fazer antes da extensora. Querendo ou não, panturrilha fraca além de feio ainda pode resultar em desequilíbrios músculo-esqueléticos.

Sobre a duração, eu facilmente faria esse treino em 50-60min, porém meu descanso é de 90s. Ainda sim, teu treino falta um pouco mais de estímulo posteriores de ombro (facepull é um exercício que quando bem feito melhora demais a estética da parte superior das costas), posteriores de coxa também (coloca uma mesa ou cadeira flexora ai).

Mas se o teu objetivo mesmo é fazer barra, colocaria uma Puxada alta para complementar.

Em 21/09/2025 em 22:09, vitoriacampeao2 disse:

Boa noite!

Não é prioridade, mas pouco volume pra posterior de coxa, não? Só três séries de stiff. É algo bom pra evitar até lesão. Se puder incluir cadeira flexora ou algo do tipo....

Acho panturrilha uma ausência relevante. Posterior de ombro até é trabalhado em puxada e especialmente algumas remadas de boa amplitude. Porém, os músculos da panturrilha trabalham mais forte mesmo é nos isolados.

Podia ter algo pra reto femoral também. O mais simples é incluir séries de extensora.

Alguns grupos estão com volume bem baixo - duas séries de elevação lateral, por exemplo - , mas, como talvez não seja prioridade no pouco tempo que tem, é ver se vale a pena aumentar.

Há fichas no fórum, mas não sei se encaixariam bem nas suas disponibilidades de tempo e prioridades.

Boa tarde

Eu até tinha pesquisado mas n consegui achar(perdão a leiguisse). Enviaram ali e vou ver

Concordo com o baixo volume, vou tentar aumentar. E incluir panturrilha tbm Vou testar hoje e ver como fica, priorizando aumentar a qtd de séries baixa :) Obg

Em 22/09/2025 em 05:38, natalliacarv disse:

Achei ruim.

Sobre o agachamento; você não vai ver nenhuma grande evolução em pouco tempo, então a justificativa de não fazer agacho ou terra por ser "demorado" pra aprender não tem lógica. Mas se ainda sim não quiser fazer, ok.

Trocaria o bulgaro do treino A ou B por outro exercício, a vantagem do fullbody é variar os exercícios ao longo dos dias. A gente até pode repetir eles no programa de treinos, mas essa estratégia vale mais a pena quando o indivíduo treina mais vezes na semana. Teu caso por ser 3x eu tiraria um dos bulgaros e colocaria uma extensora.

Panturrilha precisa estar no treino. Eu gosto de fazer antes da extensora. Querendo ou não, panturrilha fraca além de feio ainda pode resultar em desequilíbrios músculo-esqueléticos.

Sobre a duração, eu facilmente faria esse treino em 50-60min, porém meu descanso é de 90s. Ainda sim, teu treino falta um pouco mais de estímulo posteriores de ombro (facepull é um exercício que quando bem feito melhora demais a estética da parte superior das costas), posteriores de coxa também (coloca uma mesa ou cadeira flexora ai).

Mas se o teu objetivo mesmo é fazer barra, colocaria uma Puxada alta para complementar.

Po, é q quando eu aprendo um exercício novo eu tiro um tempo pra aprender a técnica e etc (nunca fiz agacho livre) + um período pra me adaptar. Acabei botando agacho junto com levantamento terra pelos dois serem com barra livre, e smp vi q tem q ter tecnica certinha no terra. Mas parando pra pensar, talvez dê de colocar sim o agacho, acho que é menos complicado ksksk. Só priorizei coisa que eu já sabia pq queria começar logo

Vale a pena trocar pela extensora? Ou por uma flexora e adicionando extensora. Vou ver isso, achei q fosse melhor deixar o bulgaro por ser menos isolado.

Vi gente falando mal do facepull, oq vc acha? Eu ia fazer o crucifixo inverso mas fico mt desconfortável na máquina (peckdeck).
Algo amais a falar? Obg pelos comentários