Em 07/09/2025 em 19:37, hxwk disse: -Séries de 12 são longe da falha
-Séries de 6 são até a falha
-Treino com progressão de carga
Upper:Supino inclinado com halteres - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
Supino reto com halteres - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
Crucifixo inclinado na polia - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
Puxada alta com triângulo - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
Remada curvada - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
Remada baixa - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
Crucifixo invertido na máquina - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
Lower:
Leg press - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
Cadeira extensora - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
Cadeira flexora - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
Panturrilha no hack - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
Upper:
Puxada alta com triângulo - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
Remada curvada - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
Remada na máquina - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
Supino inclinado com halteres - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
Supino reto com halteres - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
Crucifixo inclinado na polia - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
Crucifixo invertido na máquina - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
Descanso
Braço:
Desenvolvimento na máquina - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
Elevação lateral na polia - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
Elevação frontal na polia - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
Triceps na polia alta - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
Triceps francês na polia - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
Rosca direta na polia - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
Rosca scott na máquina - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6
Eu iria de um músculo por dia na semana exemplo:
Segunda - peito
Terça - costas e abdômen
Quarta - perna
Quinta - ombro
Sexta - braço e abdômen
Sábado - se quiser botar um músculo fraco
Domingo - descanso
Usei tem um mês e meio para voltar a treinar depois de 1 mês sem ir para academia devido a férias. Funcionou perfeitamente. Ganhei quase 4 kg nesse período.
