Gostaria de pedir, por gentileza, que avaliem a minha dieta para emagrecimento, se concordam com o cálculo de calorias, a divisão de macronutrientes e a qualidade da dieta. Aceito dicas e sugestões sobre qualquer um dos pontos da dieta, a experiência prática dos usuários do fórum é muito importante!

Peso: 90 kg.

Altura: 180 cm.

BF: aproximadamente 33%.

Fórmula: Mifflin-St. Jeor

Fator de atividade física: 1,4

TMB: 1905 kcal.

GET: TMB × Fator de Atividade = 2667 kcal/dia - 567 kcal (déficit) = 2000 kcal.

Proteínas: 144g

Carboiratos: 220g

Lipídios: 60g

Café da Manhã (7:00h)

130 ml de leite de amêndoas P: 1,5g C: 1,5g G: 4g

80g de banana C: 21g

120g de frutas vermelhas ou quantidade de frutas equivalentes C: 2g

25g de whey P: 16g C: 5g G: 2g

20g de granola P: 2g C: 12g G: 2g

Total P: 18,5g C: 51,5g G: 8g

Almoço (12:00h)

200g de arroz ou macarrão P: 5g C: 56g G: 1g

150g de frango desfiado P: 48g G: 3g

Salada à vontade - - -

15ml de azeite G: 15g

Total P: 53g C: 56g G: 19g

Refeição da Tarde (17:30h)

200g de arroz ou macarrão P: 5g C: 56g G: 1g

150g de frango desfiado P: 48g G: 3g

Salada à vontade - - -

15ml de azeite G: 15g

Total P: 53g C: 56g G: 19g

Ceia (pós-treino) P C G

165g de iogurte natural desnatado P: 5g C: 6g

80g de banana C: 21g
100g de maçã ou quantidade de frutas equivalente C: 15g

25g de whey P: 16g C: 5g G: 2g
10g de granola P: 1g C: 6g G: 1g

10g de castanhas P: 2g C: 3g G: 5g

Total P: 24g C: 56g G: 8g

Total:
148g de proteína
220g de carboidratos
55g de lipídios

Arredondei alguns dos valores para fechar o cálculo.

Ainda vou acrescentar como suplemento:

6g de creatina por dia

2000 μi de Vitamina D

Editado 30/08/2025 às 22:19 08/30, 2025 por Witcher
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E ae man

Cara, azeite ta bem mal colocado, tu tem 270 kcal que poderia gastar de um jeito melhor.

148g de proteina ta bem baixo.

Sugestão, tira esse azeite e coloca 3 ovos inteiros no cafe da manha. é a mesma quantidade de Kcal, mas com proteina e gordura boa.

vai te dar mais saciedade durante o dia, o que ajuda muito na dieta.

Em 31/08/2025 em 06:07, Polaco88 disse:

E ae man

Cara, azeite ta bem mal colocado, tu tem 270 kcal que poderia gastar de um jeito melhor.

148g de proteina ta bem baixo.

Sugestão, tira esse azeite e coloca 3 ovos inteiros no cafe da manha. é a mesma quantidade de Kcal, mas com proteina e gordura boa.

vai te dar mais saciedade durante o dia, o que ajuda muito na dieta.

Obrigado pela ajuda. Por que o azeite estaria mal colocado? Seria por questão de saciedade?

Calculei a proteína em 1,6 por kg corporal. Acha que eu deveria aumentar pra quanto?