Boa noite,

 

Já treino desde a época da pandemia, mas nunca tive consistência em treino e dieta, porem, esse ano me senti na obrigação de querer mudar, comecei levar a serio treino e dieta fazendo avaliação física de 2 em 2 meses e também indo em nutricionista, porem, começou a surgir umas duvida por que no momento estou em deficit calórico e a ideia é perder gordura.

 

Comecei em fevereiro com 88,8kg (tenho 1,79) e bf de 23%, atualmente estou com 81,2kg e bf de 19,8% sendo 16,14kg de peso gordo e 65,11kg de peso magro. (faço avaliação com adipometro)

 

Minha duvida é, até quanto posso baixar o peso sem comprometer me desempenho e também perca excessiva de massa magra?

 

Fiz exames de sangue e notei que minha Testosterona esta baixando, estou com 353,5 de testo total e 9,1 de testo livre, já Estradiol, esta em 36 o que me chamou atenção.

 

Segue fotos de Fevereiro e de como estou agora

 

 

https://imgur.com/iD9lRZZ 

 

Sobre meu treino, sempre fiz ABC

 

Atualmente faço:

 

A: Peito e Tríceps

Supino inclinado halter - 4*10

Supino maquina vertical -  4*10 

Voador - 4*10 (drop)

Tríceps corda  - 4*10

Triceps pegada unilateral polia- 4*10-12

Ombro - 3*10 (1 exercício)

 

*Cardio: 30min (escada)

 

B: Costas e Bíceps

Remada serrote halter - 4*10 

Remada maquina unilateral - 4*12 -

Puxada sentado máquina - 4*10 

Crucifixo inverso - 4*10 

Rosca polia barra  - 4*10 

Rosca  banco - 4*8  (bi-set rosca martelo)

Ombro  - 3*10 (1 exercício)

 

*Cardio: 30min (escada)

 

 

C: Perna

Agachamento máquina - 4*10 

Leg press - 4*10

Panturrilha sentado - 4*10

Hack - 4*8 

Cadeira Estensora - 4*10 

Ombro/trapezio 3*12

 

*Cardio: 30min

 

Meus treinos de ombro, trapézio e antebraço divido 1 por dia, entao de seg-quarta trabalho apenas o ombro, quinta trapézio e sexta antebraço

 

Não sei se é a melhor escolha, porem sempre fiz o mesmo treino a única coisa que faço é mudar os exercicios.

 

 

Já a dieta esta:

 

Café da manha:

150g Iogurte integral; 30g de granola, 30g de Whey e 100g de uva + cafe com leite

 

Almoço:

150g arroz, 150g frango/carne moída, 70g de ervilha, 1 colher de azeite e legumes

 

Pre-treino

30g de aveia, 50ml leite, 30g de whey + cafe com leite

 

Janta

mesma refeição do almoço 

 

 

Qualquer sugestão ou critica podem ficar a vontade, estou aqui para aprender também!

Editado 11/08/2025 às 05:24 08/11, 2025 por Robotron3000

Evolução absurda.Quando está em déficit calórico a testo da uma reduzida mesmo, você sendo natural tem essa desvantagem.Mas a parada é tu jogar esse Bf para uns 10% e manter.

Em 10/08/2025 em 09:44, Big Apple disse:

Evolução absurda.Quando está em déficit calórico a testo da uma reduzida mesmo, você sendo natural tem essa desvantagem.Mas a parada é tu jogar esse Bf para uns 10% e manter.

Valeu!! mas 10% acho bem improvável eu conseguir, to mirando nos 15%