Dúvida Dieta Cutting - Ajuda com macros

[andretva]

Olá, tenho 20 anos, 1,74m e 70kg (jejum). Treino há uns 7 meses, mas meu começo foi baseado em tentar comer bastante (de coisas menos prejudiciais) e não conseguir. Nunca fui obeso, mas tinha aquela famosa pochetezinha. No fim de maio, tive a brilhante ideia de ir fazer uma bioimpedância achando que era o método das 7 dobras, mas não. O resultado foi de 23.8% de bf e 76kg na época (sei que não é confiável, mas totalmente errado não estava). Em junho, comecei a controlar um pouco na comida mas nada muito calculado, só não comia como antes. No começo de julho, montei uma dieta que julgava correta e fui seguindo (com problemas sempre nos fins de semana, rsrs. Tinha dias que deixava de comer pra beber, mas não me importo muito contanto que o déficit permaneça). Há 2 semanas, fiz uma reestruturação na estrutura da dieta e gostaria de alguma opinião sobre estar adequada ou não para mim em termos calóricos. Postarei também os treinos, lembrando que estou fazendo 1h de bicicleta ergometrica 5-6 vezes na semana (22-23km) em horário distinto da musculação. Alguns dias fico com bastante fome, não sei se é o correto (obs: tudo que está à vontade, não totaliza sequer 150kcal ao dia e os dias com menos calorias são os que só realizo cardio). Minha vontade era só deixar a barriga "reta" para poder iniciar um novo bulking, mais consciente.

Algumas considerações:

1 - Eu já não fazia mais a divisão PPL-UL quando comecei o cutting, mas decidi trocar UL UL por essa para somar um dia de mais gasto calórico;

2 - No espelho, perdi parte da lateral da barriga, onde costuma ficar bem acumulado, mas parece que acima da cintura é mais difícil;

3 - Só tenho o treino PPL nas notas do celular, então vou simplificar aqui (mantive U/L A e acrescentei PPL, onde são 7, 6 e 6 exercícios respectivamente. 3 séries válidas pra cada, com intensidade. Em pernas, substituo uns 20 min do cardio por 2 exs de abdomen e dias de pull/upper 30 min por 3 exs (traps e 2 antebraço)).

Obrigado desde já a todos, aceito qualquer sugestão sem agulhas!

EDIT: 4 - Acho válido ressaltar que senti uma diminuição na flora intestinal, mesmo imaginando que ocorreria o oposto por inserir frutas e legumes na dieta (o que não fazia no "bulking"). Além disso, a recuperação após os treinos parece ter sido afetada também, tentei subir as proteínas por esse motivo.

https://imgur.com/a/KBp5OT1

Editado Agosto 7, 2025 às 20:56 por andretva

[Arruda01]

Não tem muito segredo... bate no mínimo 1,6g/kg de proteina, 1g/kg de gordura, resto carbo. Dieta normocalórica no seu caso. 7 meses de academia tem muito chão a conquistar de massa muscular. 

 

Outra coisa é a variabilidade da dieta. Encontre substituíveis para cada refeição, tipo batata inglesa, pão, queijo, ovos, etc... Não da pra ficar comendo banana, frango e arroz por longos períodos, a não ser que tenha um psicológico de atleta, coisa que geralmente não temos e não buscamos. 

[andretva]

Em 07/08/2025 em 19:30, Arruda01 disse:

Não tem muito segredo... bate no mínimo 1,6g/kg de proteina, 1g/kg de gordura, resto carbo. Dieta normocalórica no seu caso. 7 meses de academia tem muito chão a conquistar de massa muscular. 

 

Outra coisa é a variabilidade da dieta. Encontre substituíveis para cada refeição, tipo batata inglesa, pão, queijo, ovos, etc... Não da pra ficar comendo banana, frango e arroz por longos períodos, a não ser que tenha um psicológico de atleta, coisa que geralmente não temos e não buscamos. 

Você acha que devo fazer uma normocalórica e diminuir a g/kg de proteína?
Em questão da variabilidade da dieta, não me importo de comer as mesmas coisas sempre, mas faço algumas substituições de vez em quando sim. Mas que tenho saudades da época em que comia chocolate o dia todo e estava com uns 5kg a mais só, tenho! hahahah

[andersonluisr]

Acho que te cabe uma dieta normocalorica como o amigo acima falou e eu subiria a proteina pra 2.0/2.2g-kg por ela causar mais saciedade durante o dia. Não vejo problema comer chocolate uma vez durante o dia desde que seja um pedacinho mas no seu lugar eu optaria por aqueles pudim de mercado que vai ter 300kcal em 500ml de pudim e ja mata uma boa vontade de comer doce 

[andretva]

Em 08/08/2025 em 13:59, andersonluisr disse:

Acho que te cabe uma dieta normocalorica como o amigo acima falou e eu subiria a proteina pra 2.0/2.2g-kg por ela causar mais saciedade durante o dia. Não vejo problema comer chocolate uma vez durante o dia desde que seja um pedacinho mas no seu lugar eu optaria por aqueles pudim de mercado que vai ter 300kcal em 500ml de pudim e ja mata uma boa vontade de comer doce 

A proteina desceria então, né!? Atualmente, está acima desses valores e compensei reduzindo o carbo. Em relação aos doces, infelizmente não adquiri o autocontrole pra comer só um pedaço por dia, gosto do exagero.

[andersonluisr]

Em 08/08/2025 em 14:03, andretva disse:

A proteina desceria então, né!? Atualmente, está acima desses valores e compensei reduzindo o carbo. Em relação aos doces, infelizmente não adquiri o autocontrole pra comer só um pedaço por dia, gosto do exagero.

Cara mantem no que esta ja que ja esta com ela alta

 

Segue essa dica do pudim, vai poder mandar 500ml de pudim pra dentro sem muitas kcal mas obvio que tenta não fazer isso todo dia

 

[kipoi]

Em 08/08/2025 em 14:03, andretva disse:

A proteina desceria então, né!? Atualmente, está acima desses valores e compensei reduzindo o carbo. Em relação aos doces, infelizmente não adquiri o autocontrole pra comer só um pedaço por dia, gosto do exagero.

Pra quem tem auto controle pode comer chocolate todo dia, caso tenha dificuldade nesse ponto, pode ser mais interessante deixar uma ref livre uma vez por semana então

[Kizen]

Em 07/08/2025 em 17:54, andretva disse:

(com problemas sempre nos fins de semana, rsrs. Tinha dias que deixava de comer pra beber, mas não me importo muito contanto que o déficit permaneça).

Só cuidado com o que ingere, pode sabotar tua dieta.

1 lata de cerveja tem entre 115 e 170 calorias.  (a depender da marca)
1 lata de coca-cola tem entre 140 e 150 calorias. (a depender do tamanho da lata)

Como dificilmente alguém toma uma latinha só, com 3 você ingere aí quase 500 calorias.

E o álcool é catabólico, pesquisas apontam que acima de 3 latinhas por fim de semana já é o suficiente para começar a atrapalhar nos ganhos anabólicos.
 

Editado Agosto 9, 2025 às 17:21 por Kizen

[Polaco88]

Aqui bebê, obrigado denada

 

 

tem tudo que tu precisa 

[Polaco88]

Em 08/08/2025 em 14:13, kipoi disse:

Pra quem tem auto controle pode comer chocolate todo dia, caso tenha dificuldade nesse ponto, pode ser mais interessante deixar uma ref livre uma vez por semana então

Assim como eu, tenho total auto controle,

como uma caixa de bombom 

mas só uma pq to em cutting

[kipoi]

Em 09/08/2025 em 15:08, Polaco88 disse:

Assim como eu, tenho total auto controle,

como uma caixa de bombom 

mas só uma pq to em cutting

Se você tiver uns 130kg é capaz de caber uma caixa de bombom no cutting mesmo kkkk