Senhores 

 

A partir de amanhã, dia 15, começarei uma nova planilha de treinamento híbrido, visando minha próxima prova de corrida (meia maratona)

 

Irei treinar todos os dias

 

Corrida: pelas manhãs

segunda e quarta: corrida leve

terca e quinta: intervalados

sabado: longo 

 

Musculação: as tardes. O protocolo será treinar todos os dias, alternando upper e lower

 

Espero q traga resultados.

 

Que acham?

 

Grato.

 

PS: dieta ajustada para dar conta do desgaste.

Sem dizer quais os exercícios fica difícil dizer

Realmente 

Sem ter noção de como será seu treino não tem o que comentar ainda mais sem saber a data da próxima maratona 

 

Musculação para quem corre; Treino intenso e pouco volume já é o suficiente

Meia maratona em novembro.

 

Musculacao:

 

3 treinos de upper e 3 de lower, assim divididos:

 

upper 1: supino reto, puxador pegada invertida, desenvolvimento, rosca direta, tríceps polia

upper 2: puxador frente, supino inclinado halteres, levantamento lateral, rosca martelo, tríceps rosca francesa

upper 3: supino reto halteres, remada baixa, levantamento frontal, rosca banco Scott e tríceps testa.

 

lower 1: agachamento livre, cama flexora, abdutora, panturrilha 

lower 2: leg press, stiff, abdutora, panturrilha 

lower 3: cadeira extensora, cadeira flexora, abdutora, panturrilha 

 

Faria na segunda upper 1, terça lower 1, quarta upper 2, Quinta lower 2, sexta upper 3, sábado lower 3, Domingo upper 1 e assim por diante.

Em 15/07/2025 em 22:33, Joao Freitas 72 disse:

Meia maratona em novembro.

 

Musculacao:

 

3 treinos de upper e 3 de lower, assim divididos:

 

upper 1: supino reto, puxador pegada invertida, desenvolvimento, rosca direta, tríceps polia

upper 2: puxador frente, supino inclinado halteres, levantamento lateral, rosca martelo, tríceps rosca francesa

upper 3: supino reto halteres, remada baixa, levantamento frontal, rosca banco Scott e tríceps testa.

 

lower 1: agachamento livre, cama flexora, abdutora, panturrilha 

lower 2: leg press, stiff, abdutora, panturrilha 

lower 3: cadeira extensora, cadeira flexora, abdutora, panturrilha 

 

Faria na segunda upper 1, terça lower 1, quarta upper 2, Quinta lower 2, sexta upper 3, sábado lower 3, Domingo upper 1 e assim por diante.

 

Acho que essa sequencia de treino ai já é uma maratona man kkk 

Tu vai chegar podre no dia da prova, nao tem nem como, sem contar que essa porrada de treino ai nao resolve nada pra hipertrofia. 

Tem que ter descanso, ou tu nao vai chegar nada condicionado no dia, só moído de cansaço.

 

Como vc gosta de upper lower, tem a ficha do lorenzo, que é bem boa.

Descança, come bem (direito) e treina. Nem sempre mais é mais, nesse caso mais é BEM MENOS.

 

 

Em 15/07/2025 em 22:33, Joao Freitas 72 disse:

Meia maratona em novembro.

 

Musculacao:

 

3 treinos de upper e 3 de lower, assim divididos:

 

upper 1: supino reto, puxador pegada invertida, desenvolvimento, rosca direta, tríceps polia

upper 2: puxador frente, supino inclinado halteres, levantamento lateral, rosca martelo, tríceps rosca francesa

upper 3: supino reto halteres, remada baixa, levantamento frontal, rosca banco Scott e tríceps testa.

 

lower 1: agachamento livre, cama flexora, abdutora, panturrilha 

lower 2: leg press, stiff, abdutora, panturrilha 

lower 3: cadeira extensora, cadeira flexora, abdutora, panturrilha 

 

Faria na segunda upper 1, terça lower 1, quarta upper 2, Quinta lower 2, sexta upper 3, sábado lower 3, Domingo upper 1 e assim por diante.

 

Totalmente inviável e contra produtivo. 

 

Primeiro princípio basico: DESCANSO

 

Não se treina musculação 7 dias seguidos, um tiro no pé. E apesar de eu não entender muito de corrida, também não correria 7 dias seguidos, mas pelo que vi domingo tu não vai correr.

 

Bem provável que em novembro chegue exausto e pior, com uma lesão.

 

Diminui a musculação para 4x na semana, pode seguir a ficha do Lorenzo que o Polaco postou acima. Ou reestrutura todo teu treino para quatro dias. E não precisa supino todo dia de upper. E pra mim faltou uma Remada no sentido mais vertical (Remada cavalo ou curvada, por exemplo).

 

Existem uns exercícios bem específicos para corrida, que daí não vou ter como ajudar pq não manjo, mas talvez seria interessante incluir na rotina (coisas para prevenir canelite, etc).