Pra treinar peito e costas quero usar só exercícios de calistenia, e pra braços apenas um halter pq só tenho um disponível. Pernas vou usar calistenia e halter.

 

Superior/Inferior 6-10 séries semanais.

 

[Superior 1]

3x Barra fixa pronada 

3x Barra fixa supinada 

4x Flexão padrão 

2x Elevação lateral unilateral 

2x Crucifixo inverso unilateral 

3x Rosca direta unilateral 

3x Tríceps francês unilateral 

 

[Inferior 1 e 2]

3x Pistol Squat com apoio 

2x Agachamento búlgaro com um halter 

4x Stiff unilateral 

3x Panturrilha em pé unilateral 

 

[Superior 2]

3x Mergulho na barra reta

3x Flexão declinada 

4x Barra fixa supinada 

2x Elevação frontal unilateral 

3x Tríceps testa unilateral 

3x Rosca martelo unilateral 

Editado 15/12/2024 às 07:32 12/15, 2024 por anônimo9875

Coloca uma elevação pélvica no lower, faz no chão mesmo se não tiver peso pra fazer com ele, se for muito fácil faça unilateral.

Da pra fazer tipo uma mesa flexora também mano, segura o halter com os pés. 

No mais o treino tá legal, só aumentar o volume do lower mesmo, inclusive pode fazer 3 séries de búlgaro ao invés de duas.

Em 15/12/2024 em 02:36, Faellek disse:

Coloca uma elevação pélvica no lower, faz no chão mesmo se não tiver peso pra fazer com ele, se for muito fácil faça unilateral.

Da pra fazer tipo uma mesa flexora também mano, segura o halter com os pés. 

No mais o treino tá legal, só aumentar o volume do lower mesmo, inclusive pode fazer 3 séries de búlgaro ao invés de duas.

Blz já adicionei 2 séries de elevação pélvica, o treino de costas já tá bom só com barra fixa pronada e supinada?

Editado 15/12/2024 às 09:13 12/15, 2024 por anônimo9875

Em 14/12/2024 em 22:33, anônimo9875 disse:

Blz já adicionei 2 séries de elevação pélvica, o treino de costas já tá bom só com barra fixa pronada e supinada?

É oq dá pra fazer mano, a não ser que tenha peso suficiente pra fazer alguma remada.

Em 15/12/2024 em 18:50, Faellek disse:

É oq dá pra fazer mano, a não ser que tenha peso suficiente pra fazer alguma remada.

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Editado 19/12/2024 às 22:00 12/19, 2024 por anônimo9875