HI_OCTANE Postado Novembro 15, 2024 às 18:26 Postado Novembro 15, 2024 às 18:26 (editado) Pessoal, essa semana estou treinando A/B alternado 6 dias na semana. Tenho 1 ano e meio de academia com ótima frequencia (5 a 6 dias por semana), descanso e alimentação ok. Avaliem meu treino por favor. Esse foi um dos mais pesados que já me passaram. Estou com 40 anos, 77kg, tenho 1,7m e 13,4% BF . Meus treinos são periodizados. (ondulatorio) Algumas experiências que quero compartilhar: 1. Estava muito cansado depois do 3º dia de treino e resolvi descansar no quarto, então acabou sendo 5 dias, sendo 3 dias de superiores e 2 de inferiores. 2. No segundo dia de inferiores, os exercícios de bulgaro e recuo no smith só consegui fazer 3x20, pois senão meu coração ia sair pela boca. 3. Uma coisa que está me incomodando é que os meus treinos estão durando cerca de 1h30 em média levando até 2h30 em treinos de força. E não é enrolação, não é equipamento ocupado (treino 5 a 6 dias por semana, iniciando às 5h45 da manhã). Sempre escutei que esse tempo é exagero e que não deveria treinar mais do que 1h na academia...realmente a vida é bastante corrida pra mim, se eu pudesse treinar bem somente 1hora por dia, estava perfeito. Inferiores Agachamento Smith Séries/Reps: 5-5-5-5-3 Intervalo: 2 a 3 minutos Obs.: 5 - 80% de 1RM 5 - 85% de 1RM 5 - 87% de 1RM 5 - 90% de 1RM 3 - 95% de 1RM Búlgaro Séries/Reps: 4x20 Sem carga (só peso do corpo) Intervalo: 2 a 3 minutos Sumô glúteos Séries/Reps: 5x4 Carga: 90% Intervalo: 2 a 3 minutos Recuo No smith Séries/Reps: 4x20 Carga: 60% Intervalo: 2 a 3 minutos Stiff Séries/Reps: 4x6 Carga: 90% Intervalo: 1 a 2 minutos Panturrilha sentado Séries/Reps: 4x10 Carga: 75% Intervalo: 45s ----------------- Superiores Flexão de Braços Séries/Reps: 4x20 Intervalo: 1 minuto Supino reto com barra Séries/Reps: 5-5-5-5-3 Descanso entre 2 a 3 minutos Observações: 5 - 80% de 1RM 5 - 85% de 1RM 5 - 87% de 1RM 5 - 90% de 1RM 3 - 95% de 1RM Barra fixa adaptada Séries/Reps: 4x12 Intervalo: 2 minutos Remada curvada pronada Séries/Reps: 5-5-5-5-3 Observações: 5 - 80% de 1RM 5 - 85% de 1RM 5 - 87% de 1RM 5 - 90% de 1RM 3 - 95% de 1RM Descanso entre 1 a 3 minutos Supino reto Halteres Séries/Reps: 4x20 Carga: 50% de 1RM Intervalo: 2 a 3 minutos Puxada frente (puxador anatômico ) Séries/Reps: 4x20 Carga: 60% Intervalo: 1 minuto Remada cavalinho Séries/Reps: 4x10 Carga: 75% Intervalo: 1 a 2 minutos Peck Deck Séries/Reps: 3x10-20 Intervalo: 1 a 2 minutos Observações: 10 - 75% de 1RM 20 - 60% de 1RM Editado Novembro 15, 2024 às 18:43 por HI_OCTANE
Faellek Postado Novembro 15, 2024 às 18:30 Postado Novembro 15, 2024 às 18:30 Em 15/11/2024 em 15:26, HI_OCTANE disse: Pessoal, essa semana estou treinando A/B alternado 6 dias na semana. Tenho 1 ano e meio de academia com ótima frequencia (5 a 6 dias por semana), descanso e alimentação ok. Avaliem meu treino por favor. Esse foi um dos mais pesados que já me passaram. Algumas experiências que quero compartilhar: 1. Estava muito cansado depois do 3º dia de treino e resolvi descansar no quarto, então acabou sendo 5 dias, sendo 3 dias de superiores e 2 de inferiores. 2. No segundo dia de inferiores, os exercícios de bulgaro e recuo no smith só consegui fazer 3x20, pois senão meu coração ia sair pela boca. Inferiores Agachamento Smith Séries/Reps: 5-5-5-5-3 Intervalo: 2 a 3 minutos Obs.: 5 - 80% de 1RM 5 - 85% de 1RM 5 - 87% de 1RM 5 - 90% de 1RM 3 - 95% de 1RM Búlgaro Séries/Reps: 4x20 Sem carga (só peso do corpo) Intervalo: 2 a 3 minutos Sumô glúteos Séries/Reps: 5x4 Carga: 90% Intervalo: 2 a 3 minutos Recuo No smith Séries/Reps: 4x20 Carga: 60% Intervalo: 2 a 3 minutos Stiff Séries/Reps: 4x6 Carga: 90% Intervalo: 1 a 2 minutos Panturrilha sentado Séries/Reps: 4x10 Carga: 75% Intervalo: 45s ----------------- Superiores Flexão de Braços Séries/Reps: 4x20 Intervalo: 1 minuto Supino reto com barra Séries/Reps: 5-5-5-5-3 Descanso entre 2 a 3 minutos Observações: 5 - 80% de 1RM 5 - 85% de 1RM 5 - 87% de 1RM 5 - 90% de 1RM 3 - 95% de 1RM Barra fixa adaptada Séries/Reps: 4x12 Intervalo: 2 minutos Remada curvada pronada Séries/Reps: 5-5-5-5-3 Observações: 5 - 80% de 1RM 5 - 85% de 1RM 5 - 87% de 1RM 5 - 90% de 1RM 3 - 95% de 1RM Descanso entre 1 a 3 minutos Supino reto Halteres Séries/Reps: 4x20 Carga: 50% de 1RM Intervalo: 2 a 3 minutos Puxada frente (puxador anatômico ) Séries/Reps: 4x20 Carga: 60% Intervalo: 1 minuto Remada cavalinho Séries/Reps: 4x10 Carga: 75% Intervalo: 1 a 2 minutos Peck Deck Séries/Reps: 3x10-20 Intervalo: 1 a 2 minutos Observações: 10 - 75% de 1RM 20 - 60% de 1RM Quem passou isso aí pra vc? Esquece esse treino aí, pega uma ficha pronta aqui no fórum e manda bala.
Solução Visitante Postado Novembro 15, 2024 às 19:18 Solução Postado Novembro 15, 2024 às 19:18 Em 15/11/2024 em 15:26, HI_OCTANE disse: treino 5 a 6 dias por semana Fazendo AB3x o volume de treino teria q ser tão bem diluido que provavelmente vc treinaria em 30 minutos. 6 treinos de 90 a 150min dependendo do objetivo não é absurdo, mas não é nada comum.
Visitante Postado Novembro 15, 2024 às 19:56 Postado Novembro 15, 2024 às 19:56 Em 15/11/2024 em 15:26, HI_OCTANE disse: Meus treinos são periodizados. (ondulatorio) Periodização sempre é ondulatória brow, mas tu deve seguir uma PROGRAMAÇÃO de treino e não uma periodização, certeza. Em 15/11/2024 em 15:26, HI_OCTANE disse: Algumas experiências que quero compartilhar: 1. Estava muito cansado depois do 3º dia de treino e resolvi descansar no quarto, então acabou sendo 5 dias, sendo 3 dias de superiores e 2 de inferiores. Se a ideia era fazer 6 treinos a programação precisa ser revista pq ta te sobrecarregando mais do que deveria, ou teu dia que ta e ai igual precisa mudar a programação Em 15/11/2024 em 15:26, HI_OCTANE disse: 2. No segundo dia de inferiores, os exercícios de bulgaro e recuo no smith só consegui fazer 3x20, pois senão meu coração ia sair pela boca. Esquece essas porra sem peso, serve pra porra nenhuma em alguém treinado. Em 15/11/2024 em 15:26, HI_OCTANE disse: 3. Uma coisa que está me incomodando é que os meus treinos estão durando cerca de 1h30 em média levando até 2h30 em treinos de força. E não é enrolação, não é equipamento ocupado (treino 5 a 6 dias por semana, iniciando às 5h45 da manhã). Sempre escutei que esse tempo é exagero e que não deveria treinar mais do que 1h na academia...realmente a vida é bastante corrida pra mim, se eu pudesse treinar bem somente 1hora por dia, estava perfeito. se tu pode ficar esse tempo na academia, é putice isso de que treino precisa ser em 1h, agora se tu precisa treinar em menos tempo, de novo, tua programação ta errada pq não ta levando em consideração isso. Em 15/11/2024 em 15:26, HI_OCTANE disse: Inferiores Agachamento Smith Séries/Reps: 5-5-5-5-3 Intervalo: 2 a 3 minutos Obs.: 5 - 80% de 1RM 5 - 85% de 1RM 5 - 87% de 1RM 5 - 90% de 1RM (5 c/ 90%? Já sabemos que não é 90% ahsuhaus) 3 - 95% de 1RM Búlgaro Séries/Reps: 4x20 Sem carga (só peso do corpo) (como disse ali, exercício sem peso em pessoa treinada e que já é forte, é só desgaste, não serve de estímulo nenhum) Intervalo: 2 a 3 minutos Sumô glúteos Séries/Reps: 5x4 Carga: 90% (qualquer exercício em base sumô é ruim pra glúteo e se tu faz 5 fodendo séries de 4 repetições não são 90% mas nem fodendo Intervalo: 2 a 3 minutos Recuo No smith Séries/Reps: 4x20 (reps altas em séries altas em treinos de alta frequência? quem fez isso não sabe o que ta fazendo, na boa) Carga: 60% Intervalo: 2 a 3 minutos Stiff Séries/Reps: 4x6 Carga: 90% (6reps c/ 90%? kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk) Intervalo: 1 a 2 minutos Panturrilha sentado Séries/Reps: 4x10 Carga: 75% Intervalo: 45s ----------------- Superiores Flexão de Braços Séries/Reps: 4x20 Intervalo: 1 minuto Supino reto com barra Séries/Reps: 5-5-5-5-3 Descanso entre 2 a 3 minutos Observações: 5 - 80% de 1RM 5 - 85% de 1RM 5 - 87% de 1RM 5 - 90% de 1RM 3 - 95% de 1RM Barra fixa adaptada Séries/Reps: 4x12 Intervalo: 2 minutos Remada curvada pronada Séries/Reps: 5-5-5-5-3 Observações: 5 - 80% de 1RM 5 - 85% de 1RM 5 - 87% de 1RM 5 - 90% de 1RM 3 - 95% de 1RM Descanso entre 1 a 3 minutos Supino reto Halteres Séries/Reps: 4x20 Carga: 50% de 1RM Intervalo: 2 a 3 minutos Puxada frente (puxador anatômico ) Séries/Reps: 4x20 Carga: 60% Intervalo: 1 minuto Remada cavalinho Séries/Reps: 4x10 Carga: 75% Intervalo: 1 a 2 minutos Peck Deck Séries/Reps: 3x10-20 Intervalo: 1 a 2 minutos Observações: 10 - 75% de 1RM 20 - 60% de 1RM Velho, se foi um treinador que te prescreveu isso, troca de treinador, na boa
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