PUSH:
1- SUPINO INCLINADO ARTICULADO 2X 5-9
2- SUPINO RETO MAQUINA 2X 5-9
3- CRUCIFIXO MAQUINA 2X 5-9
4- DESENVOLVIMENTO MAQUINA 2X 5-9
5- ELEVAÇÃO LATERAL MAQUINA 2X 5-9
6- TRICEPS PULLEY 2X 5-9

PULL:
1- REMADA ABERTA ARTICULADA 2X 5-9
2- REMADA BAIXA UNILATERAL 2X 5-9
3- PUXADA NEUTRA MÉDIA 2X 5-9
4- CRUCIFIXO INVERSO MAQUINA 2X 5-9
5- ROSCA SCOTT MAQUINA 5-9

DESCANSO

LEGS:
1- AGACHAMENTO HACK 2X 5-9
2- CADEIRA FLEXORA 2X 5-9
3- CADEIRA EXTENSORA 2X 5-9
4- EXTENSÃO DE QUADRIL NO BANCO ROMANO 2X 5-9
5- PANTURRILHA EM PÉ 2X 5-9

UPPER:
1- SUPINO INCLINADO ARTICULADO 2X 5-9
2- REMADA BAIXA UNILATERAL 2X 5-9
3- CRUCIFIXO MAQUINA 2X 5-9
4- PUXADA NEUTRA MÉDIA 2X 5-9
5- ELEVAÇÃO LATERAL MAQUINA 2X 5-9
6- TRÍCEPS FRANCES POLIA 2X 5-9
7- ROSCA DIRETA POLIA 2X 5-9

Editado 7/11/2024 às 00:03 11/7, 2024 por jack._

O defeito óbvio aí é muita pouca série de pernas. A não ser que você já seja um "Tom Platz" ou imprima uma intensidade brutal em cada série. Mesmo assim é um dos volumes mais baixos que já vi.

 

Posterior mesmo só tem duas séries de flexora...

 

Ou joga mais séries em outros dias ou cria um dia 2 de perna na semana.

 

Eu faria isso.

Em 06/11/2024 em 21:09, vitoriacampeao2 disse:

O defeito óbvio aí é muita pouca série de pernas. A não ser que você já seja um "Tom Platz" ou imprima uma intensidade brutal em cada série. Mesmo assim é um dos volumes mais baixos que já vi.

 

Posterior mesmo só tem duas séries de flexora...

 

Ou joga mais séries em outros dias ou cria um dia 2 de perna na semana.

 

Eu faria isso.

a unica maneira de colocar mais series seria fazendo um lower 2,por que nesse sem condições de jogar mais volume, dai nao consigo progredir por causa da fadiga.
sobre posterior são 4 séries pois o banco romano trabalha posterior igual um stiff, os dois exercicios realizam o mesmo movimento que é a extensão do quadril.

Ah sim, tem razão, se você faz o banco romano com uma boa flexão de quadril realmente pega. Na academia é que o pessoal às vezes está com o banco alto focando em paravertebrais. 

 

Toda forma, quatro séries me parece pouco. Lembre que são grupos musculares muito grandes. Quadríceps é bem maior que peitoral, por exemplo. Mas a decisão eh sua claro. 

 

Editado 7/11/2024 às 01:43 11/7, 2024 por vitoriacampeao2
português

Não tá ruim, mas tbm não tá bom pra um treino 4x na semana.

AB2x ou FB4x são divisões mais otimizadas.