Fala pessoal.

Tenho 31 anos, 1,81 de altura, 95kgs, mais ou menos 25% de BF em cutting e sou natural.

 

Estou querendo encaixar o Levantamento Terra no meu treino mas não sei em qual dia e se devo substituir algum exercício ou mudar a ordem da rotina. Podem me auxiliar?

 

Treino:

 

Upper:

Voador 3x8-12

Remada Curvada Barra: 3x8-10

Desenvolvimento Máquina: 3x8-10

Puxada Alta Triangulo: 3x8-10

Supino Inclinado Halteres: 3x8-12

Bi-Set Triceps Pulley Barra + Rosca Direta Barra 3x12-15

 

Lower

Panturrilha em Pé 4x12

Leg Horizontal 4x12

Hack 3x12

Extensora 4x12 + Drop-Set 3x

Stiff 3x10-12

 

Push:

Supino Inclinado 3x10-12

Supino Reto 3x10-12

Crucifixo Polia Alta 3x10-12

Elevacao Lateral 4x10-12

Triceps Testa 3x10-12

Triceps Frances Polia 3x10-12

 

Legs:

Panturrilha Sentado 4x10-11

Stiff 3x10-12

Cadeira Flexora 3x10-12

Mesa Flexora 3x10-12

Extensora 3x10-11

 

Pull:

Puxada Alta Barra 3x10-12

Remada Sentado Triangulo 3x10-12

Voador Invertido 3x10-12

Encolhimento 4x10-12

Rosca Martelo Corda 3x12-15

Rosca Scott 3x12-15

Em 24/09/2024 em 13:48, fiatkoski disse:

Legs:

Panturrilha Sentado 4x10-11

Stiff 3x10-12

Cadeira Flexora 3x10-12

Mesa Flexora 3x10-12

Extensora 3x10-11

Eu colocaria aqui junto com o treino de posterior e removeria ou a mesa ou a cadeira

Em 24/09/2024 em 13:52, Billa001 disse:

Eu colocaria aqui junto com o treino de posterior e removeria ou a mesa ou a cadeira

Stiff + terra não vai sobrecarregar demais a lombar não?

Em 24/09/2024 em 14:11, gl4yu disse:

Stiff + terra não vai sobrecarregar demais a lombar não?

Acho que vai da força da lombar do cara também, mas eu colocaria no lugar do stiff mesmo, só pra evitar fazer no mesmo dia e perder perfomance

É, minha lombar não é das mais saudáveis do mundo hahaha.

Vou substituir o Stiff no posterior e ver o que rola então. 

Valeu pelas dicas galera!

Eu fazia três séries de Stiff. Aí pra não judiar muito da lombar - que também trabalha pesado mais um dia ou outro - passei a fazer sempre três séries de Stiff-ou-terra.

 

Tem semana que faço, por exemplo, uma só de stiff e duas de terra. Ou o contrário.

 

Tenho receio de fazer série demais. Lombar sempre fica um pouco rígida de 24 a 48 horas depois. Sem contar o posterior que sempre tem dor tardia após stiff (24 hrs).

Em 24/09/2024 em 19:51, vitoriacampeao2 disse:

Sem contar o posterior que sempre tem dor tardia após stiff (24 hrs).

Cara, o meu começa a doer só após 48h, mas isso acontece com outros musculos também

Eu fico intrigado que às vezes demora mais outras menos mesmo. Mas a maioria é em 24 horas que sinto. 48 horas é minoria. E alguns começam 24 horas ou menos e duram até 48 ou mesmo 72... (já teve um caso ou outro que demorou mais ainda... Uns agachamentos novos aí e etc)