Olá! Depois de uma boa conversa com vocês aqui no fórum, resolvi desenvolver a simetria do físico e manter um bulking leve (300kcal).

 

O seguinte plano será mantido durante o mês de fevereiro, tendo efetivos 17 dias de treino. Depois avaliarei o físico e o peso e farei os ajustes para o mês de março.

 

Meu físico se encontra a baixo e as prioridades são as seguintes:

 

1. Corrigir a assimetria na dorsal e no ombro
2. Desenvolver os membros inferiores.
3. Desenvolver o peitoral clavicular.

 

Spoiler

 

Meus dados atuais são: 

Altura: 176 cm

Peso: 78kg

Pescoço: 39

Tórax Esvaziado: 100

Braços: 36 relaxados e 38 contraídos

Cintura: 81

Quadril: 100

Coxas: 59

Panturrilha: 35

 

Os macros da dieta, serão 300g de carboidratos, 175g de proteína e 83g de gordura; totalizando 2647 Kcal.

Spoiler

 

Como podem ver nas fotos, tenho assimetria na dorsal, no ombro e no trapézio e não tenho peitoral clavicular.  

 

O treino será o seguinte e a ideia é limitar as séries nos exercícios com halter de acordo com o musculo menor/mais fraco:

 

 

Sou natural e meu Potencial Genético de acordo com a fórmula do Casey Butt é o seguinte:

Spoiler

 

 

Não pretendo realizar atualizações constantes aqui, por isso escolhi a palavra projeto e não diário, mas quero relatar minha experiência no processo de correção da assimetria. 

 

Até logo.

 

 

 

Editado 23/02/2024 às 14:31 02/23, 2024 por PedroAfonso44
Atualização (veja o histórico de edições)

Em 29/01/2024 em 13:51, PedroAfonso44 disse:

Olá! Depois de uma boa conversa com vocês aqui no fórum, resolvi desenvolver a simetria do físico e manter um bulking leve (300kcal).

 

Ainda não montei o treino, mas tento treinar no horário de almoço e tenho dois halteres de 10kg em casa. Depois que tiver a rotina do treino pronta, atualizo ela aqui e os macros da dieta, por hora tudo que sei é a meta diária de 175g de proteína.

 

Meu físico se encontra a baixo e as prioridades são as seguintes:

1ª Corrigir a assimetria na dorsal e no ombro esquerdo

2ª Desenvolver os inferiores

3ª Desenvolver o peitoral clavicular 

 

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Meus dados atuais são: 

Altura: 176 cm

Peso: 78kg

Pescoço: 39

Tórax Esvaziado: 100

Braços: 36 relaxados e 38 contraídos

Cintura: 81

Quadril: 100

Coxas: 59

Panturrilha: 35

 

Não pretendo realizar atualizações constantes aqui, por isso escolhi a palavra projeto e não diário, mas quero relatar minha experiência no processo de correção da assimetria. 

 

Até logo.

 

 

 

boa iniciativa

mas não se cobre demais, todos somos assimétricos temos a ilusão de sermos simétricos mas não somos, sempre uma mão é maior q a outra, um ombro é mais alto q o outro e por ai vai, entao essa assimetria nunca será "corrigida" e apenas vai ficar menos evidenciada.

O mês de fevereiro foi bem ruim, tive alguns problemas e só consegui treinar 3 dias, a balança ta marcando 79kg. Dando tudo certo volto a treinar segunda 26, vou manter a dieta igual durante março.

Boa, vou acompanhar.

 

Uma dúvida: tem certeza que tu tá em bulking com 2600kcal? Parece pouco pro teu peso/altura.

 

E duas observações:

 

- cuida pra não mudar o plano a cada mês, não acontece nada relevante em 30 dias

- eu montaria dois lowers, pra ter mais variedade de exercícios (incluir agachamento ou alguma variação dele, por exemplo)

 

Concordo com o Lorenzo em montar dois treinos lower com exercícios diferentes (pelo menos os compostos) pra variar os movimentos básicos (agachar e extender quadril)

Editado 23/02/2024 às 15:07 02/23, 2024 por ghzinn (veja o histórico de edições)

Opa.  Já está com um físico formado. Boa sorte na jornada.

 

 

 

Em 23/02/2024 em 11:57, lorenzo_EP disse:

Uma dúvida: tem certeza que tu tá em bulking com 2600kcal? Parece pouco pro teu peso/altura.

Talvez treinando não, mas nesse tempo que não consegui treinar e mantive a dieta eu subi 1 kg, vamos ver como o peso se comporta até o fim de março.

 

Em 23/02/2024 em 11:57, lorenzo_EP disse:

- eu montaria dois lowers, pra ter mais variedade de exercícios (incluir agachamento ou alguma variação dele, por exemplo)

 

 

Em 23/02/2024 em 12:07, ghzinn disse:

Concordo com o Lorenzo em montar dois treinos lower com exercícios diferentes (pelo menos os compostos) pra variar os movimentos básicos (agachar e extender quadril)

Vou trocar 1 leg por 1 agachamento e 1 stiff por 1 good morning, o que acham?

Shape maneiro já de inicio, acompanhando!

Editado 23/02/2024 às 23:16 02/23, 2024 por JGPP (veja o histórico de edições)

Em 23/02/2024 em 17:14, PedroAfonso44 disse:

1 good morning

 

Não gosto. Eu manteria stiff 2x, ou 1x stiff 1x rdl.

Hoje a balança marcou 80kg redondo. Também passei a fazer o good morning no smith e tenho gostado bastante, contorna dois problemas que tinha com o Stiff que é a amplitude pois as anilhas chegavam ao chão e o antebraço cansar antes da perna.

No caso a assimetria é por causa da postura, você está tortinho.

 

Em 14/03/2024 em 11:26, projetohuck2 disse:

No caso a assimetria é por causa da postura, você está tortinho.

 

Também achei, escoliose torácica. Parece ter um pouco de desvio pra esquerda.

Em 14/03/2024 em 11:26, projetohuck2 disse:

No caso a assimetria é por causa da postura, você está tortinho.

 

Eu reparei nisso nesses últimos dias, tenho tentado fazer alguns exercícios de mobilidade para dar uma aliviada 

Mês de março foi bom no treino, treinei bem sem muita falha, consegui progredir peso ou repetições ao longo do mês, toco o peitoral clavicular e sinto que está diferente, só falhei o feriado de sexta e um dia que tava meio mal, mas adaptei o treino de quinta e inclui inferiores.

 

Acabei pegando pesado com a dieta e subi as calorias para 3000, subi 2kg esse mês e a balança ta marcando 81,3. Sinto o abdomen bem flácido, como nunca tive, para ter ideia, hoje contraindo o abdomen fica igual a foto que estava relaxado. 

 

Já desci as calorias, só não decidi se faço um mini cutting e tento voltar para os 80 em uns 15-20 dias ou se mantenho o superávit mas de forma mais leve.

Sabe dizer seu percentual de gordura atual? Nas fotos parece tá entre 13-14%

 

Vou deixar uma foro a baixa pra você ter como referência. Pelo que vejo o ideal pra quem é natural é manter o bf baixo, e superávit calórico baixo tbm 20-300kcal.
 

 

Em 01/04/2024 em 20:57, Gil23 disse:

Sabe dizer seu percentual de gordura atual? Nas fotos parece tá entre 13-14%

 

Vou deixar uma foro a baixa pra você ter como referência. Pelo que vejo o ideal pra quem é natural é manter o bf baixo, e superávit calórico baixo tbm 20-300kcal.
 

 

 

Não sei quanto de BF tenho, não fiz avaliação alguma, apenas estimo por fotos.

 

No entanto, não tenho noção alguma da credibilidade da mensuração dessa foto de referência que você postou, eu uso as postadas pelo Menno Henselmans em seu site, feitas por DEXA.

 

Com base nelas, eu pareço estar entre 14,8% e 16,7%, então chuto uns 15,5%

 

https://mennohenselmans.com/body-fat-percentage-pictures-a-visual-guide-for-men/

Editado 2/04/2024 às 11:52 04/2, 2024 por PedroAfonso44
Link (veja o histórico de edições)

Em 02/04/2024 em 08:51, PedroAfonso44 disse:

 

Não sei quanto de BF tenho, não fiz avaliação alguma, apenas estimo por fotos.

 

No entanto, não tenho noção alguma da credibilidade da mensuração dessa foto de referência que você postou, eu uso as postadas pelo Menno Henselmans em seu site, feitas por DEXA.

 

Com base nelas, eu pareço estar entre 14,8% e 16,7%, então chuto uns 15,5%

 

https://mennohenselmans.com/body-fat-percentage-pictures-a-visual-guide-for-men/

a foto que coloquei foi postado aqui mesmo no fórum, e me parece ter bastante confiabilidade. Mas enfim, use o que você achar melhor então.

Mês de abril foi bom, consegui progredir nas cargas, mas reduzi as calorias e o peso estagnou, então vou voltar para as 3000.

 

Tenho feito alguns exercícios de mobilidade e alongamento para postura que um fisioterapeuta me passou, tem ajudado bastante.

 

Agora com a postura melhor o tórax mediu 107 e de braços ganhei 0,5 centímetros, 36,5 relaxado e 38,5 contraído. Panturrilha direita 37 e esquerda 36.

 

O problema é a tragédia aqui no RS, não sei quando vou conseguir treinar em academia de novo, mas tenho dois halteres de 10kg, bora com eles por enquanto. 

Depois de um pouco mais de um mês, semana passada, voltei a treinar. Troquei de academia pois a outra nem sei se volta. Essa tem umas máquinas articuladas da cimerian que acho que serão boas para melhorar a simetria, já que cada lado é independente.

 

Balança ta marcando 80kg.

Macros: P.188 C.355 G.92

 

 

Aqui uma foto atual contraído, já que as outras foram relaxado, to quase chegando no Zane.

 

Spoiler

 

 

 

Bons treinos para nós!

Editado 30/06/2024 às 17:53 06/30, 2024 por PedroAfonso44
Atualização (veja o histórico de edições)

Em 23/06/2024 em 18:06, PedroAfonso44 disse:

queria ter essa autoestima kkk

 a foto nao ajuda muito, mas me parece que vc tem um problema bem notavel de postura, o lado esquerdo é mais caido mas isso é postural da pra perceber bem na posicao das suas maos, costas, ombro, etc... ja foi a tras pra ver isso?

Em 23/06/2024 em 18:15, Dougwar disse:

queria ter essa autoestima kkk

 

 

Nessas horas eu n sei se é meme ou se é sério.

Em 23/06/2024 em 18:15, Dougwar disse:

a foto nao ajuda muito, mas me parece que vc tem um problema bem notavel de postura, o lado esquerdo é mais caido mas isso é postural da pra perceber bem na posicao das suas maos, costas, ombro, etc... ja foi a tras pra ver isso?

Sim, lado direito na verdade, bem mais caído, mas já melhorou bastante, agora o esquerdo parece mais caído porque o ombro é bem menor, antes os dois ficavam na mesma altura, mas eu tinha uma escoliose mais acentuada. Tava tratando com fisioterapeuta antes do ocorrido, por hora continuo só com os exercícios que me foram passados.

 

 

Em 23/06/2024 em 19:57, PedroAfonso44 disse:

Sim, lado direito na verdade, bem mais caído, mas já melhorou bastante, agora o esquerdo parece mais caído porque o ombro é bem menor, antes os dois ficavam na mesma altura, mas eu tinha uma escoliose mais acentuada. Tava tratando com fisioterapeuta antes do ocorrido, por hora continuo só com os exercícios que me foram passados.

 

 

Oq eu comentei não tem nada ver com tamanho dos músculos a comparação da altura é feita na articulação 

Em 23/06/2024 em 21:07, Dougwar disse:

Oq eu comentei não tem nada ver com tamanho dos músculos a comparação da altura é feita na articulação 

Não tinha reparado, mas já fui de ver isso sim.

Em 23/06/2024 em 18:06, PedroAfonso44 disse:

Depois de um pouco mais de um mês, semana passada, voltei a treinar. Troquei de academia pois a outra nem sei se volta. Essa tem umas máquinas articuladas da cimerian que acho que serão boas para melhorar a simetria, já que cada lado é independente.

 

Balança ta marcando 82kg.

Aqui uma foto atual contraído, já que as outras foram relaxado, to quase chegando no Zane, só mais uns 10 anos.

 

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Vou essa semana ainda aprender os pesos dos exercícios e assim que souber trago aqui. To pensando em fazer um treino de alta frequência, já fiz e gostei, to pensando em Upper Lower Upper Lower Upper até corrigir o problema da assimetria que é o que mais me incomoda, depois disso vou para o  Lower Upper Lower Upper Lower para dar mais atenção as pernas.

 

Bons treinos para nós!

 

Você é o da esquerda ou da direita? 

 

KKKK brincadeiras a parte, vai atrás de ver a postura sim, dica de quem já sofreu muito por treinar com hiperlordose e não ir atrás de corrigir