Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada c/ fat gripz - 1x4 - 30 kg + 3x8 - 21 kg de cada lado

Barra fixa c/ fat gripz - 1x3 - 34 kg + 6/6/4 - 10 kg

Remada máquina c/ fat gripz - 8/8/8/7 placas

Remada em pé c/ halteres c/ fat gripz - 4x9 - halteres de 21 kg

Rosca inversa Scott c/ fat gripz - 16/11/9/8 - 6 kg de cada lado

Elevação lateral c/ fat gripz - 13/10/8 - halteres de 14 kg

Panturrilha em pé unilateral - 24/17/15/13 - halter de 24 kg

 

Remada articulada hoje tava quebrada, tive que fazer numa outra lá que tinha placa.

 

GTG acho que tá funcionando hein, rosca inversa parece que ficou um pouquinho mais fácil.

 

Fazendo panturrilha hoje pra pegar a frequência de 3x por semana.

Treino de ontem:

 

Off:

 

6 km de corrida

 

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 4x7 - halteres de 28 kg

Levantamento terra romeno - 12/12/6/6 - 26/26/26/25 kg de cada lado

Agachamento frontal - 18/18/13/8 - 10 kg de cada lado

Hiperextensão lombar unilateral - 7/7/7/4 - peso do corpo + 20 kg

Panturrilha em pé unilateral - 26/17/15/14 - halter de 24 kg

Long lever plank - 3x45s

Prancha lateral na bosu ball - 3x55s

GTG - Rosca inversa Scott - 6x9 ao longo do treino - 6 kg de cada lado

Editado 22/06/2024 às 17:07 06/22, 2024 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 1x2 - 48 kg + 3x7 - 37  kg de cada lado

Remada apoiada c/ fat gripz - 1x3 - 31 kg + 3x8 - 22 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x3 - 34 kg + 3x7 - 27 kg

Barra fixa - 1x3 - 34 kg + 3x6 - 8 kg

Crucifixo na polia baixa - 13/10/8 - 6 placas

Elevação lateral c/ fat gripz - 15/9/9 - halteres de 14 kg

 

Acho que vou fechar um pouco a pegada no supino, não tô me sentindo seguro com essa pegada. Perdi uma repetição na top set.

Editado 22/06/2024 às 17:05 06/22, 2024 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 4x6 - halteres de 31 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 25 kg de cada lado

Agachamento frontal - 18/18/14/8 - 10 kg de cada lado

Hiperextensão lombar unilateral - 4x7 - peso do corpo + 20 kg

Panturrilha em pé unilateral - 31/14/13/12 - halter de 24 kg

Panturrilha no leg horizontal - 24/14/12 - 6 placas

Long lever plank - 3x45s

Prancha lateral na bosu ball - 3x60s

GTG - Rosca inversa Scott - 5x9 ao longo do treino - 6 kg de cada lado

 

Esqueci de contrair o abdômen no terra, senti um pouco a coluna no meio de uma repetição lá. Tomara que não seja nada.

 

Acho que aumentar a frequência da panturrilha já deu resultado, progredi repetições. Já vou aumentar o peso na quarta-feira.

Editado 24/06/2024 às 16:34 06/24, 2024 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 1x3 - 48 kg + 3x6 - 40 kg de cada lado

Supino 30º - 4x6 - 31 kg de cada lado

Paralelas - 6/4/6/6 - peso do corpo + 30/30/26/26 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x3 - 32 kg + 6/6/4 - 27 kg

Extensão de tríceps deitado - 16/9/9/8 - 9/9/6/6 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 18/11/9 - 5 placas

GTG - Rosca inversa Scott - 6x9 ao longo do treino - 6 kg de cada lado

 

Fechei um pouquinho a pegada do supino, parece que melhorou. Bati PR nas back-off.

Editado 26/06/2024 às 01:15 06/26, 2024 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada c/ fat gripz - 1x3 - 32 kg + 8/8/4 - 23 kg de cada lado

Barra fixa c/ fat gripz - 1x3 - 34 kg + 3x6 - 8 kg

Remada articulada c/ fat gripz - 4x8 - 35 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres c/ fat gripz - 4x8 - halteres de 22 kg

Rosca inversa Scott c/ fat gripz - 17/10/9/8 - 6 kg de cada lado

Elevação lateral c/ fat gripz - 16/11/9 - halteres de 14 kg

Panturrilha em pé unilateral - 21/16/15/12 - halter de 26 kg

 

Acho que vou parar de fazer a rosca inversa com fat gripz. O polegar fica numa posição muito desfavorável nesse exercício. Hoje a pegada falhou e a barra escapou, e senti que poderia ter torcido o polegar dependendo do jeito que a barra escapasse.

Treino de ontem:

 

Off:

 

6 km de corrida

 

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 4x6 - halteres de 31 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 25 kg de cada lado

Agachamento frontal - 18/18/15/13 - 10 kg de cada lado

Hiperextensão lombar unilateral - 8/8/8/5 - peso do corpo + 20 kg

Panturrilha em pé unilateral - 22/16/13/13 - halter de 26 kg

Long lever plank - 3x45s

Prancha lateral declinada na bosu ball - 45/34/34s

GTG - Rosca inversa Scott - 6x9 ao longo do treino - 6 kg de cada lado

 

Passando a fazer a prancha lateral com a variação declinada, que é um pouco mais difícil.

 

 

Misturando isso com o cotovelo apoiado na bola. Tem que ser criativo porque tá ficando fácil o exercício.

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 1x3 - 49 kg + 3x6 - 40 kg de cada lado

Remada apoiada c/ fat gripz - 1x3 - 33 kg + 3x8 - 22 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x3 - 34 kg + 3x6 - 28 kg

Barra fixa - 1x3 - 34 kg + 3x6 - 10 kg

Crucifixo na polia baixa - 14/9/8 - 6 placas

Elevação lateral c/ fat gripz - 14/11/10 - halteres de 14 kg

 

Acho que agora acertei a largura da pegada no supino. Semana que vem faço deload e na outra tento com 50 de cada lado novamente.

Editado 29/06/2024 às 16:27 06/29, 2024 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 21 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 19 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x18 - 6 kg de cada lado

Hiperextensão lombar unilateral - 4x8 - peso do corpo

Panturrilha em pé unilateral - 4x16 - halter de 16 kg

Panturrilha no leg horizontal - 3x16 - 5 placas

Long lever plank - 3x22s

Prancha lateral declinada na bosu ball - 3x30s

 

Deload

Editado 1/07/2024 às 23:31 07/1, 2024 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 4x8 - 27 kg de cada lado

Supino 30º - 4x8 - 21 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 - peso do corpo

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 18 kg

Extensão de tríceps deitado - 4x12 - 4 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 3x12 - 4 placas

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada c/ fat gripz - 4x8 - 17 kg de cada lado

Barra fixa c/ fat gripz - 4x7 - peso do corpo

Remada articulada c/ fat gripz - 4x8 - 28 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres c/ fat gripz - 4x10 - halteres de 16 kg

Rosca inversa Scott - 4x10 - 5 kg de cada lado

Elevação lateral c/ fat gripz - 3x12 - halteres de 11 kg

Panturrilha em pé unilateral - 4x16 - halter de 16 kg

Treino de ontem:

 

Off:

 

6 km de corrida

 

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 21 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 19 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x18 - 6 kg de cada lado

Hiperextensão lombar unilateral - 4x8 - peso do corpo

Panturrilha em pé unilateral - 4x16 - halter de 16 kg

Long lever plank - 3x22s

Prancha lateral declinada na bosu ball - 3x20s

Treino de sábado:

 

Upper:

 

Supino reto - 4x8 - 27 kg de cada lado

Remada apoiada c/ fat gripz - 4x8 - 17 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 20 kg

Barra fixa - 4x7 - peso do corpo

Crucifixo na polia baixa - 3x10 - 5 placas

Elevação lateral c/ fat gripz - 3x12 - halteres de 11 kg

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 26 kg

Levantamento terra romeno - 12/4/12/12 - 26/26/24/24 kg de cada lado

Agachamento frontal - 18/11/9/9 - 10 kg de cada lado

Hiperextensão lombar unilateral - 8/8/6/4 - peso do corpo + 20 kg

Panturrilha em pé unilateral - 24/14/13/12 - halter de 26 kg

Panturrilha no leg horizontal - 31/13/12 - 6 placas

Long lever plank - 3x45s

Prancha lateral declinada na bosu ball - 3x40s

 

Voltando do deload...

 

Próximo treino vou cortar repetições do agachamento. No terra vou manter em 12 mesmo, menos que isso vou destruir a coluna.

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 1x2 - 50 kg + 3x8 - 36 kg de cada lado

Supino 30º - 4x8 - 28 kg de cada lado

Paralelas - 8/8/4/5 - peso do corpo + 18 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x3 - 33 kg + 3x8 - 22 kg

Extensão de tríceps deitado - 15/10/6/8 - 9/9/9/7 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 16/9/8 - 5 placas

 

Com 50 de cada lado só vai 2 repetições no supino mesmo, vou manter essa carga e tentar 3 daqui pra frente. Nos back-offs consegui progredir.

 

Desenvolvimento também progrediu na top set, nem esperava.

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada - 1x4 - 33 kg + 3x8 - 23 kg de cada lado

Barra fixa - 1x3 - 38 kg + 3x7 - 10 kg

Remada articulada - 4x8 - 38 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres - 8/10/10/10 - halteres de 22/19/19/19 kg

Rosca inversa Scott - 14/10/9/8 - 7 kg de cada lado

Elevação lateral - 14/11/10 - halteres de 14 kg

Panturrilha em pé unilateral - 21/16/14/14 - halter de 26 kg

 

PR na barra fixa hoje, mas esqueci de gravar.

 

Remada em pé ficou pesada hoje, entendi nada.

 

Na rosca inversa não adiantou nada fazer o GTG no último mesociclo, não consegui progredir nem repetições.

Editado 12/07/2024 às 17:24 07/12, 2024 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Em 09/07/2024 em 13:35, mctimbu disse:

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 1x2 - 50 kg + 3x8 - 36 kg de cada lado

Supino 30º - 4x8 - 28 kg de cada lado

Paralelas - 8/8/4/5 - peso do corpo + 18 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x3 - 33 kg + 3x8 - 22 kg

Extensão de tríceps deitado - 15/10/6/8 - 9/9/9/7 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 16/9/8 - 5 placas

 

Com 50 de cada lado só vai 2 repetições no supino mesmo, vou manter essa carga e tentar 3 daqui pra frente. Nos back-offs consegui progredir.

 

Desenvolvimento também progrediu na top set, nem esperava.

Tá bruto esse supino. Só vai meu amigo.

Em 10/07/2024 em 13:49, arkham disse:

Tá bruto esse supino. Só vai meu amigo.

 

Ainda faltam 6 kg de cada lado pra bater a meta kkk

Treino de ontem:

 

Off:

 

6 km de corrida

 

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 26 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 25 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x15 - 11 kg de cada lado

Hiperextensão lombar unilateral - 8/8/8/3 - peso do corpo + 20 kg

Panturrilha em pé unilateral - 23/15/14/13 - halter de 26 kg

Long lever plank - 3x45s

Prancha lateral declinada na bosu ball - 3x45s

Editado 19/07/2024 às 16:54 07/19, 2024 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de sábado:

 

Upper:

 

Supino reto - 1x2 - 50 kg + 3x8 - 36 kg de cada lado

Remada apoiada - 1x4 - 34 kg + 3x8 - 24 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x3 - 34 kg + 3x8 - 25 kg

Barra fixa - 1x2 - 40 kg + 3x7 - 12 kg

Extensão de tríceps deitado - 15/9/9/8 - 9/9/7/7 kg de cada lado

Rosca inversa Scott - 21/11/9/8 - 7 kg de cada lado

 

Fui aumentar um quilinho em cada halter no desenvolvimento, olha o resultado: 🥲

 

 

Na barra fixa bati PR, era pra fazer 3 reps mas como subiu o peso já conta como PR
 

 

Vou aumentar a frequência do antebraço pra 2x na semana, pelo menos nesse mesociclo. Aí pra não ficar desequilibrado coloquei o exercício de tríceps também. Tirei o crucifixo na polia e a elevação lateral. Talvez eu rotacione esses exercícios a cada mesociclo, não sei. Gostei de fazer o antebraço hoje, como faço menos coisa que cansa ele antes, ficou mais fácil. Sábado que vem vou até colocar mais carga.

 

Que isso Timbu, comecei chorando e terminei numa rave funk.

 

Absolute cinema.

 

Em 13/07/2024 em 13:30, mctimbu disse:

Fui aumentar um quilinho em cada halter no desenvolvimento, olha o resultado: 🥲

Na barra fixa bati PR, era pra fazer 3 reps mas como subiu o peso já conta como PR

 

Em 13/07/2024 em 13:57, HeiseN_ disse:

Que isso Timbu, comecei chorando e terminei numa rave funk.

 

Spoiler

 

Em 13/07/2024 em 13:30, mctimbu disse:

Treino de sábado:

 

Upper:

 

Supino reto - 1x2 - 50 kg + 3x8 - 36 kg de cada lado

Remada apoiada - 1x4 - 34 kg + 3x8 - 24 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x3 - 34 kg + 3x8 - 25 kg

Barra fixa - 1x2 - 40 kg + 3x7 - 12 kg

Extensão de tríceps deitado - 15/9/9/8 - 9/9/7/7 kg de cada lado

Rosca inversa Scott - 21/11/9/8 - 7 kg de cada lado

 

Fui aumentar um quilinho em cada halter no desenvolvimento, olha o resultado: 🥲

 

 

Na barra fixa bati PR, era pra fazer 3 reps mas como subiu o peso já conta como PR
 

 

Vou aumentar a frequência do antebraço pra 2x na semana, pelo menos nesse mesociclo. Aí pra não ficar desequilibrado coloquei o exercício de tríceps também. Tirei o crucifixo na polia e a elevação lateral. Talvez eu rotacione esses exercícios a cada mesociclo, não sei. Gostei de fazer o antebraço hoje, como faço menos coisa que cansa ele antes, ficou mais fácil. Sábado que vem vou até colocar mais carga.

 

Muito bom a barra fixa meu amigo. Forte 

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 7/4/7/7 - halteres de 29/29/27/27 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 25 kg de cada lado

Agachamento frontal - 15/8/9/8 - 12 kg de cada lado

Hiperextensão lombar unilateral - 8/8/8/5 - peso do corpo + 20 kg

Panturrilha em pé unilateral - 22/16/15/15 - halter de 26 kg

Panturrilha no leg horizontal - 22/13/12 - 7 placas

Long lever plank - 3x45s

Prancha lateral declinada na bosu ball - 3x50s

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 1x2 - 50 kg + 3x7 - 38 kg de cada lado

Supino 30º - 4x7 - 30 kg de cada lado

Paralelas - 4x7 - peso do corpo + 22 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x3 - 33 kg + 3x7 - 24 kg

Extensão de tríceps deitado - 16/9/9/8 - 9/9/7/7 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 17/10/9 - 5 placas

 

Treino hoje foi bom, progredi para 7 repetições no supino reto, supino 30º e desenvolvimento.

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada - 1x3 - 35 kg + 3x8 - 25 kg de cada lado

Barra fixa - 1x3 - 38 kg + 7/7/3 - 14 kg

Remada articulada - 4x8 - 39 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres - 4x9 - halteres de 22 kg

Elevação lateral - 14/10/9 - halteres de 14 kg

Rosca inversa Scott - 14/10/9/8 - 7 kg de cada lado

Panturrilha em pé unilateral - 24/16/14/13 - halter de 26 kg

 

Troquei a ordem da elevação lateral com a rosca inversa pra ver se, com um descanso maior, a rosca ficava mais fácil. Não fez diferença.

Editado 19/07/2024 às 16:57 07/19, 2024 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de ontem:

 

Off:

 

6 km de corrida

 

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 4x7 - halteres de 28 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 25 kg de cada lado

Agachamento frontal - 15/15/10/8 - 12 kg de cada lado

Hiperextensão lombar unilateral - 8/8/8/6 - peso do corpo + 20 kg

Panturrilha em pé unilateral - 26/15/14/12 - halter de 26 kg

Long lever plank - 3x45s

Prancha lateral declinada na bosu ball - 55/26/26s

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 1x3 - 50 kg + 3x7 - 38 kg de cada lado

Remada apoiada - 1x3 - 36 kg + 3x8 - 26 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x3 - 34 kg + 3x7 - 27 kg

Barra fixa - 1x3 - 38 kg + 3x7 - 12 kg

Extensão de tríceps deitado - 20/8/9/8 - 9/9/7/7 kg de cada lado

Rosca inversa Scott - 14/11/9/8 - 8 kg de cada lado

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 6/6/3/6 - halteres de 32/32/32/31 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 25 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x15 - 12 kg de cada lado

Hiperextensão lombar unilateral - 4x8 - peso do corpo + 20 kg

Panturrilha em pé unilateral - 22/17/13/13 - halter de 26 kg

Panturrilha no leg horizontal - 23/13/12 - 7 placas

Long lever plank - 50/50/10s

Prancha lateral declinada na bosu ball - 3x50s

 

Fim de semana bebendo, mas o treino hoje foi bom.

Editado 22/07/2024 às 16:38 07/22, 2024 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 1x2 - 50 kg + 3x6 - 41 kg de cada lado

Supino 30º - 4x6 - 32 kg de cada lado

Paralelas - 4x6 - peso do corpo + 28 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x3 - 33 kg + 3x6 - 27 kg

Extensão de tríceps deitado - 20/8/9/8 - 9/9/7/7 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 17/10/8 - 5 placas

 

5 dias seguidos saindo, prometo que paro.

 

Mesmo assim treino rendeu, progredi no supino 30º, back-off do supino e desenvolvimento.