Em 18/07/2023 em 08:44, Victor_Marques disse:

Bom dia! Voltando a relatar aqui, perdi 2 treinos semana passada (sexta e sábado), mas mantive a dieta, voltei ontem dando início ao Upper/Lower2x. Primeiro dia fazendo esse treino, me acostumando ainda, alguns exercícios não tive noção do peso que pego, tipo no supino c barra (principalmente pelo medo de falhar sozinho), mas feliz por ter progredido nas cargas em relação aos treinos passados. Vamos manter este UL e ir acompanhando a progressão. Tô pecando no sono, mesmo eu estando cansado fisicamente quando deito pra dormir eu demoro muito a pegar no sono, o que acaba me fazendo dormir menos q 7hrs, pensando em ir em algum médico da área, pq não é de hoje que tenho esses problemas c sono. Hoje é Lower.

Treino com as cargas e exercícios:

  Mostrar conteúdo oculto

Supino reto c barra: 

50kg ( 15kg cada lado + 20 da barra) - 6 reps (2/1 RIR) 

50kg - 7 reps ( 1 RIR) 

50kg - 7 reps ( falha 

Barra fixa / Graviton:

14kg - 8 reps 

14kg - 7 reps 

Peso corporal - 4 reps + 10 sec de descanso e + 2 reps 

Desenvolvimento no smith: Como não sei quanto pesa a barra do smith, optei por contabilizar só o total das anilhas.

30kg (15 kg cada lado) - 6 reps

30kg - 6 reps 

30kg - 5 reps 

Remada curvada (peg pronada):

45kg - 7 reps

45kg - 7 reps 

50kg - 6 reps 

Peck deck:

40kg - 5 reps

37,5kg - 7 reps 

37,5kg - 5 reps + 2 reps c 27,5kg 

Remada alta na polia:

22,5kg - 10 reps

25kg - 8 reps

27kg - 8 reps

Tríceps barra V

20kg - 9 reps

22,5 kg - 5 reps + 2 c rest pause 

22,5 kg - 6 reps 

Rosca direta c halter 

10kg - 12 reps ( morrendo 

12 kg - 6 reps falha 

12kg - 6 reps + 1 rep c 10 kg 

+ 35min de cardio

Foto no pós treino:

https://ibb.co/N1PFc2c

Dieta contabilizada no Macros: Tô batendo essas kcal nos últimos dias, me pesei ontem e estava com 66,50kg, acho que irei tentar manter esses macros, um leve superávit.

https://ibb.co/10W7Cr9

Compra melatonina em gotas da growth, toma 1h antes de dormir, ja da uma relaxada absurda pra dormir.

ZMA tbm ajuda no sono.

Bom dia! Ontem foi dia de Lower, treino bom. Dieta ok, sono foi ok tbm, tudo indo conforme o planejado, hoje é off e amanhã devo retornar com o Upper 2, pq eu ainda tô dolorido do treino de segunda (Upper 1), se amanhã eu ainda estiver dolorido devo ir treinar mesmo assim, ou esperar até sexta que sei q vou estar mais recuperado?

Treino c as cargas e exercícios:

Spoiler

ABS Infra na paralela:

Peso corporal - 12 reps

Peso corporal - 9 reps 

Peso corporal - 8 reps

Peso corporal - 7 reps

ABS Máquina:

25kg - 10 reps

27,5kg - 7 reps 

25kg - 8 reps

25kg - 6 reps 

Agachamento no smith (fiquei devendo uma série):

60kg - 6 reps

60kg - 6 reps

60kg -  6 reps (falha) 

Stiff (fiquei devendo uma série):

60kg - 8 reps

70kg - 8 reps 

70 kg - 8 reps 

80kg - 4 reps + 3 reps c 70kg 

Cadeira extensora unilateral:

25kg - 6 reps

22,5kg - 8 reps

22,5kg - 8 reps

25kg - 6 reps

Panturrilha no leg horizontal:

100kg - 10 reps

100kg - 9 reps

100kg - 9 reps

120kg - 7 reps

Panturrilha no smith:

40kg - 9 reps

50kg - 8 reps 

60kg - 8 reps 

+ 35min de cardio

No agacho e Stiff eu fiquei devendo uma série pq eu simplesmente esqueci que eram 4 séries e não 3, próx Lower vou ter q fazer 5 séries cada p compensar. Vou deixar um vídeo abaixo do Stiff e qro q avaliem a execução, tentei jogar o quadril o mais pra trás que consigo, n sei se ficou mais parecido c um RDL ou Stiff kkkk.

Execução Stiff:

Spoiler

Em 19/07/2023 em 07:28, Guimers disse:

Compra melatonina em gotas da growth, toma 1h antes de dormir, ja da uma relaxada absurda pra dormir.

ZMA tbm ajuda no sono.

É confiável? Pensei q tinha que ter alguma prescrição médica 

Editado 20/07/2023 às 15:50 07/20, 2023 por Victor_Marques

Em 19/07/2023 em 08:35, Victor_Marques disse:

Bom dia! Ontem foi dia de Lower, treino bom. Dieta ok, sono foi ok tbm, tudo indo conforme o planejado, hoje é off e amanhã devo retornar com o Upper 2, pq eu ainda tô dolorido do treino de ontem (Upper 1), se amanhã eu ainda estiver dolorido devo ir treinar mesmo assim, ou esperar até sexta que sei q vou estar mais recuperado?

Treino c as cargas e exercícios:

  Mostrar conteúdo oculto

ABS Infra na paralela:

Peso corporal - 12 reps

Peso corporal - 9 reps 

Peso corporal - 8 reps

Peso corporal - 7 reps

ABS Máquina:

25kg - 10 reps

27,5kg - 7 reps 

25kg - 8 reps

25kg - 6 reps 

Agachamento no smith (fiquei devendo uma série):

60kg - 6 reps

60kg - 6 reps

60kg -  6 reps (falha) 

Stiff (fiquei devendo uma série):

60kg - 8 reps

70kg - 8 reps 

70 kg - 8 reps 

80kg - 4 reps + 3 reps c 70kg 

Cadeira extensora unilateral:

25kg - 6 reps

22,5kg - 8 reps

22,5kg - 8 reps

25kg - 6 reps

Panturrilha no leg horizontal:

100kg - 10 reps

100kg - 9 reps

100kg - 9 reps

120kg - 7 reps

Panturrilha no smith:

40kg - 9 reps

50kg - 8 reps 

60kg - 8 reps 

+ 35min de cardio

No agacho e Stiff eu fiquei devendo uma série pq eu simplesmente esqueci que eram 4 séries e não 3, próx Lower vou ter q fazer 5 séries cada p compensar. Vou deixar um vídeo abaixo do Stiff e qro q avaliem a execução, tentei jogar o quadril o mais pra trás que consigo, n sei se ficou mais parecido c um RDL ou Stiff kkkk.

Execução Stiff:

  Mostrar conteúdo oculto

É confiável? Pensei q tinha que ter alguma prescrição médica 

Ja que começou o Up/Lo a pouco tempo, treina amanha pro corpo 'entender' que serão 2 treinos na semana. Porem com o passar das semanas o ideal é que esteja recuperado antes de treinar novamente. 

Sobre a melatonina, pode comprar suave, experimenta 1gota 1 h antes do horario de dormir, logo ja da uma preguiça e vontade de dormir, senão toma 2.

A sua execução ta meio RDL, mas não tem problema.

Se for fazer stiff de fato voce deve sair do chão já com as pernas esticadas, e o ideal é estabilizar a barra no chão antes de voltar a subir. 

E sempre tentando manter o joelho o mais esticado possivel.

Tenta pensar em trazer o quadril pra frente e não em subir o tronco, isso ajuda em engajar os musculos certos e ajuda na lombar. 

Fecha um pouco mais as pernas, deixa paralelas e dentro da largura da sua pegada.

Em 19/07/2023 em 09:31, Guimers disse:

A sua execução ta meio RDL, mas não tem problema.

Se for fazer stiff de fato voce deve sair do chão já com as pernas esticadas, e o ideal é estabilizar a barra no chão antes de voltar a subir. 

E sempre tentando manter o joelho o mais esticado possivel.

Tenta pensar em trazer o quadril pra frente e não em subir o tronco, isso ajuda em engajar os musculos certos e ajuda na lombar. 

Fecha um pouco mais as pernas, deixa paralelas e dentro da largura da sua pegada.

Tem mt diferença do Stiff pro RDL? ou os dois enfatizam o posterior igual?

Mas do msm jeito, vlw, vou colocar as dicas em prática.

Em 19/07/2023 em 10:27, Victor_Marques disse:

Tem mt diferença do Stiff pro RDL? ou os dois enfatizam o posterior igual?

Mas do msm jeito, vlw, vou colocar as dicas em prática.

Pouca diferença.

Tudo depende do seu joelho, quanto mais esticado mais posterior, se ele dobrar ai posterior ja diminui e entra mais gluteo.

Bom dia! Ontem foi dia de Upper 2, Treino bom até, sigo progredindo as cargas de pouco em pouco. E o peso está subindo, me pesei ontem antes do treino e estava c 67kg, to comendo em torno de 2750kcal (200kcal acima da minha manutenção). Hoje é Lower, e final de semana descanso.

Treino c as cargas e exercícios:

Spoiler

Supino inclinado 30 graus c halter - 3x5:

26kg - 5 reps

26kg - 4 reps 

24kg - 6 reps 

Puxada alta peg aberta:

50kg - 7 kg

50kg - 6 reps 

50kg - 7 reps

Elevação lateral c halter:

12 kg -  12 reps

14kg - 8 reps

14kg - 5 reps + drop 12 kg 

Supino declinado máquina:

30kg cada lado - 8 reps

60kg - 7 reps

60 kg - 7 reps 

Serrote:

28kg - 7 reps 

30kg - 7 rep 

30kg - 6 reps 

Crucifixo inverso c halter: vou trocar pelo facepull.

6kg - 8 reps 

6kg - 8 reps 

6kg - 8 reps 

Rosca martelo:

10kg - 12 reps 

12 kg - 8 reps 

12kg - 7 reps

12 kg - 7 reps

Tríceps testa na polia:

17,5kg - 10 reps

17,5kg - 8 reps

17,5kg - 8 reps 

20kg - 6 reps

+ 40 min de cardio

Foto da balança: 25g a mais por causa do celular kkk

https://ibb.co/171mZBV

Editado 21/07/2023 às 11:32 07/21, 2023 por Victor_Marques

Em 21/07/2023 em 08:30, Victor_Marques disse:

Foto da balança: 25g a mais por causa do celular kkk

https://ibb.co/171mZBV

dica: não se pese kkkkkkkkkkkk foi mal, eu sou balançafóbico. 

Em 21/07/2023 em 08:39, mzampieri disse:

dica: não se pese kkkkkkkkkkkk foi mal, eu sou balançafóbico. 

real... eu só me peso pq a balança fica de frente p mim todo santo dia qnd vou me trocar kkkkkkk, mas tlgd que oq importa é oq tu vê no espelho. bem quando comecei a treinar eu comprei aquela bomba chamada hipercalórico, comecei a tomar achando q ia mudar alguma coisa, resultado? só ganhei gordura e musculo nenhum (até pq n sabia nada de treino, nem dieta) cheguei a pesar 70 ou 72kg n lembro ao certo, mas só de banha. Hoje c 66/67kg vejo no espelho bem mais músculo doq gordura.

Em 21/07/2023 em 08:50, Victor_Marques disse:

real... eu só me peso pq a balança fica de frente p mim todo santo dia qnd vou me trocar kkkkkkk, mas tlgd que oq importa é oq tu vê no espelho. bem quando comecei a treinar eu comprei aquela bomba chamada hipercalórico, comecei a tomar achando q ia mudar alguma coisa, resultado? só ganhei gordura e musculo nenhum (até pq n sabia nada de treino, nem dieta) cheguei a pesar 70 ou 72kg n lembro ao certo, mas só de banha. Hoje c 66/67kg vejo no espelho bem mais músculo doq gordura.

no final se sentir bem é oq importa né, mas é bom errar, a gente aprende muito com erros. 

Bom dia! Final de semana bem caótico, acabei indo pra casa do meu pai q não tinha nada de comida, só besteira, e eu evito ao máximo comer isso e então só consegui fazer 2 refeições de verdade, então creio q meu glicogênio muscular esteja bem baixo, mas já voltando a dieta 100% a partir de hoje. Na sexta eu fiz o Lower 2, treino normal. Hoje é Upper 1.

Treino com as cargas e exercícios:

Spoiler

Agachamento livre 5x5:

70kg (25kg cada lado + 20 da barra) - 5 reps

70kg - 5 reps

65 kg - 5 reps 

65kg - 6 reps

70kg - 5 reps falha 

Stiff:

60kg - 10 reps

70kg - 8 reps

70kg - 8 reps

Cadeira flexora:

esqueci de anotar a carga.

Panturrilha no leg 8x12:

método stein 

+40min de cardio

Execução agachamento livre:

Spoiler

Mais tarde vou tirar umas fotos do shape e atualizo por aq.

Editado 24/07/2023 às 12:17 07/24, 2023 por Victor_Marques

bom agacho, kd a atualização do shape??

Bela amplitude brother, parabéns!

Em 24/07/2023 em 08:54, mzampieri disse:

bom agacho, kd a atualização do shape??

Valeu mano!

N tô conseguindo jogar o vídeo no ytb, mais tarde vou tirar umas fotos em casa e coloco aq.

Em 24/07/2023 em 08:57, HeiseN_ disse:

Bela amplitude brother, parabéns!

Obrigado mano! qnd comecei a dar a devida importância pros trabalhos de mobilidade aí q a coisa começou a andar kkkk

Editado 24/07/2023 às 12:08 07/24, 2023 por Victor_Marques

Bom dia! Dando início a segunda semana do UL2x, ontem foi Upper1, treino MUITO bom! Conseguindo progredir em todos os exercícios seja em carga ou reps, não sei se isso se deve ao fato de eu estar descansando mais, pq fofo eu acho q não treinava, ansioso pelos resultados no espelho rs. Mas é isso treino bom, sono foi bom tb, dieta ok, só ramelei pq ontem eu fui fazer uma vitamina de banana + aveia + abacate e ele tava maduro ainda, e msm assim eu fiz, acho q sem ironia foi uma das pioras coisas q já bebi na vida. Hoje é Lower 1.

Upper1 c as cargas e exercícios:

Spoiler

Supino reto c barra:

55kg - 5 reps 

55kg - 6 reps ( c ajuda.

50kg - 8 reps 

Graviton/Barra fixa:

14kg - 8 reps

7kg - 6 reps

7kg - 6 reps 

Desenvolvimento 60graus no smith:

15kg cada lado -  9 reps

15kg cada lado - 6 reps

15kg cada lado - 6 reps

Remada curvada:

55kg - 8 reps 

55kg - 8 reps

60kg - 6 reps

Croosover polia alta:

15kg - 8 reps 

15kg - 7 reps

15kg - 6 reps + drop 

Remada alta na polia:

27,5kg - 8 reps

27,5kg - 8 reps 

30kg - 7 reps 

Tríceps barra reta:

22,5kg - 9 reps

22,5kg - 9 reps

25kg - 6 reps 

25kg - 6 reps 

Rosca direta sentado c halter:

10kg - 11 reps ( em pé 

10kg  - 6 reps 

8 kg - 10 reps

10kg - 6 reps

+ 30 min de cardio

Na segunda série de supino eu pedi pra um maluco lá só encostar na barra qnd eu falhasse mas ele já ajudou na 3rep aonde eu aguentava +1 de boa, desisti de ajuda e voltei pros 50kg na outra série. Por isso q n sou tão fã de fzr supino c barra, seria viável eu voltar a fzr c halter?

E a rosca direta c halter decidi fazer sentando pra não roubar muito c o balanço do corpo, com isso a carga fica muito mais pesada.

Shape:

Spoiler

Como eu não consegui tirar umas fotos ontem pq cheguei tarde em cs, fica aí um vídeo q gravei sábado.

Editado 25/07/2023 às 11:51 07/25, 2023 por Victor_Marques

Jesus kid, I don't wanna see your baseball bat!

Tá monstro mano, evolução tá vindo! Parabéns.

Em 25/07/2023 em 08:36, Victor_Marques disse:

Na segunda série de supino eu pedi pra um maluco lá só encostar na barra qnd eu falhasse mas ele já ajudou na 3rep aonde eu aguentava +1 de boa, desisti de ajuda e voltei pros 50kg na outra série. Por isso q n sou tão fã de fzr supino c barra, seria viável eu voltar a fzr c halter?

por essas e por outras eu treino sozinho kkkkkkk odeio que me ajudem quando ainda não to perto da falha. Halter é bem viável sim, eu to fazendo na barra guiada, assim posso falhar com segurança e não preciso de ajuda hehehe 

shape ta encaixando, pra cima!!! 

Eu não faço com halter porque só vão ate 40kgs na minha academia, senão faria.

No smith é top tambem, desde de que não atrapalhe a galera.

Eu voltei a fazer supino reto normal, raramente peso ajuda, to tentando não chegar na falha, mas caso acontecer vou executar o Roll of shame KKK.

Em 25/07/2023 em 09:37, mzampieri disse:

por essas e por outras eu treino sozinho kkkkkkk odeio que me ajudem quando ainda não to perto da falha. Halter é bem viável sim, eu to fazendo na barra guiada, assim posso falhar com segurança e não preciso de ajuda hehehe 

shape ta encaixando, pra cima!!! 

Pior q eu treino sozinho, mas como nunca tinha feito c 55kg eu fiquei meio receoso, tipo eu sabia q aguentava a carga mas n sabia qnts reps iriam sair, por isso pedi um help, de início ia pedir p algum prof q tava lá mas n achei nenhum por perto e nem fodendo q ia sair pela academia procurando (deviam estar ajudando as grtas a andarem na esteira...) aí pedi pro primeiro q tava na minha frente kkkkkkk, vou ver se mudo pra halter ent, já tô bem acostumado.

Vlw mano! Muita estrada ainda pela frente, mas gostando do processo.

Em 25/07/2023 em 08:58, HeiseN_ disse:

Jesus kid, I don't wanna see your baseball bat!

Tá monstro mano, evolução tá vindo! Parabéns.

Po tô viciado nos vídeos desse cara, passo o dia inteiro falando "qm vc pensa q é? o sibam? o chris bumstead?"

Vlw mano, obrigado pelas palavras, tmj!

Editado 25/07/2023 às 15:48 07/25, 2023 por Victor_Marques

Em 25/07/2023 em 12:33, Guimers disse:

Eu não faço com halter porque só vão ate 40kgs na minha academia, senão faria.

No smith é top tambem, desde de que não atrapalhe a galera.

Eu voltei a fazer supino reto normal, raramente peso ajuda, to tentando não chegar na falha, mas caso acontecer vou executar o Roll of shame KKK.

Meu medo é perder as forças e não conseguir rolar a barra pra baixo kkkkkkkk

Em 25/07/2023 em 12:46, Victor_Marques disse:

Meu medo é perder as forças e não conseguir rolar a barra pra baixo kkkkkkkk

Tambem tenho medo, acho que é isso que ajuda a sair vivo das coisas KKKK se acontecer com certeza vai conseguir.

Em 25/07/2023 em 12:50, Guimers disse:

Tambem tenho medo, acho que é isso que ajuda a sair vivo das coisas KKKK se acontecer com certeza vai conseguir.

Bom, veremos... pq o próx Upper vou tentar gravar o supino, se eu n morrer enforcado eu posto aq.

Bom dia! Ontem foi Lower1, rolou progressão no agacho livre e extensora. Hoje é descanso e amanhã volto c o Upper2.

Treino c as cargas e exercícios:

Spoiler

Agachamento livre:

70kg ( 25kg cada lado + 20 da barra) - 6 reps 

70kg - 6 reps

75kg (27,5kg cada lado +20kg da barra - 6 reps

75kg - 4 reps

Stiff: 

60kg (30kg cada lado) - 7 reps

60 kg - 7 reps

65kg - 4 reps

60kg - 6 reps

Cadeira extensora:

50kg - 10 reps

50kg - 7 reps 

50kg - 6 reps 

50kg - 5 reps + 2 reps c 40kg 

Panturrilha no leg horizontal (método Stein):

100kg

100kg

110kg 

110kg

120kg

Abs infra na paralela - 4 séries:

Peso corporal em tds

Abs máquina:

20kg - 12 reps 

27,5kg - 7 reps

25kg - 9 reps 

27kg - 6 reps + drop

+ 30min de cardio

No stiff eu fiz em uma barra pequena q tinha lá pq tavam qrnd usar a gaiola e eu já tava lá a mais de 30min, como n sabia qnt a barra pesava só contei qnt botei cada lado, e nmrl, fzr stiff sem strap é fd, a pegada falha antes do posterior. E na extensora tive q fzr bilateral por motivos de academia cheia.

Editado 26/07/2023 às 13:34 07/26, 2023 por Victor_Marques

Pra cima mano, geralmente não conto o peso da barra não, e costumo fazer o stiff/rdl com a barra menor também, acho melhor por conta da estabilidade

tem q contar sim po, aonde eu treino é barra olímpica = 20kg

Também não conto a barra, mas obviamente utilizo sempre a mesma barra/polia para fazer a comparação.

Em 26/07/2023 em 13:14, HeiseN_ disse:

Também não conto a barra, mas obviamente utilizo sempre a mesma barra/polia para fazer a comparação.

vou abrir um tópico sobre isso

Bom dia! Ontem foi dia de Upper2, treino bom, progressão rolando. Hoje é Lower2.

Treino c as cargas e exercícios:

Spoiler

Supino inclinado 30graus c halter:

48kg (halter de 24kg) - 8 reps 

48kg - 7 reps

48kg - 7 reps

Puxada alta aberta peg pronada:

50kg - 10 reps

55kg - 6 reps

55kg - 6 reps

Elevação lateral c halter:

14kg - 9 reps

14kg - 7 reps 

14kg - 6 reps

Supino reto c halter:

48kg (halter de 24kg) - 7 reps 

48kg - 6 reps

48kg - 6 reps

Low row peg neutra 

60kg (30kg cada lado)- 8 reps 

60kg - 7 reps

60kg - 7 reps 

Facepull:

17,5kg - 10 reps

17,5kg - 10 reps

20kg -  7 reps 

Rosca martelo c halter:

12kg - 10 reps

14kg - 6 reps + rest pause e + 2 reps

14kg - 6 reps + rest pause e + 1 rep

14kg - 5 reps + rest pause e + 1 rep

Tríceps francês na polia:

5kg - 8 reps

5kg - 9 reps

5kg - 9 reps 

5 kg - 6 reps

Panturrilha no leg horizontal (método Stein):

110kg

120kg

120kg

130kg 

130kg

+ 40min de cardio

Fiz algumas alterações nos exercícios, troquei o crucifixo inverso c halter pelo facepull, serrote pela low row, e fiz o supino reto c halteres. Particulamente no supino reto eu perdi muita força, comparando com o primeiro upper da semana, claro q eu fiz ele depois de 3 exercícios, já fadigado com menos energia e força, seria melhor trocar pelo supino reto na máquina? e no primeiro upper eu mantinha ele como primeiro exercício visando perfomance. 

O serrote eu troquei pela low row pq vi um vídeo no ttk e achei maneiro, eu fiz em pé com o corpo um pouco inclinado para frente trazendo bem na linha da cintura, assim como no serrote, gostei, senti bem a parte baixa da dorsal. e o facepull idem(n gosto de nenhum exercício de posterior de ombro) trocar por uma remada c a pegada pronada seria mais válido? já que o deltoide posterior é bastante recrutado tbm.

Vídeo fznd o supino inclinado:

Spoiler

Em 28/07/2023 em 08:53, Victor_Marques disse:

seria melhor trocar pelo supino reto na máquina?

Depende, vc quer evoluir em peitoral? se sim, coloque o supino nos primeiros exercícios, não haverá tanta demanda de energia e conseguirá evoluir melhor. 

Se o caso for melhorar costas e peito, permanece como fez e quando chegar no terceiro exercícios (já com uma leve fadiga muscular) use técnicas para acúmulo de trabalho (Cluster, DropSet, Rest Pause, Muscle Round, Falha na concêntrica, picos de contração etc)

Em 28/07/2023 em 08:53, Victor_Marques disse:

(n gosto de nenhum exercício de posterior de ombro) trocar por uma remada c a pegada pronada seria mais válido? já que o deltoide posterior é bastante recrutado tbm.

Não, Quando vc treina dorsais, o bíceps tende a ser ativado (não deveria, mas é) mesmo assim vc deixa de treinar bíceps?

Independente se é ativado ou não, o trabalho deverá ser feito do mesmo jeito, porém vc pode poupar volume. Usando exemplo das dorsais + bíceps+ posterior de ombro: Se fizer um exercício intenso de dorsais, sentirá que alguns pontos foram ativados (posterior de ombro, trapézio, peitoral, bíceps, tríceps) Se eles já estão ativados, não preciso fazer 3 exercícios pra cada (ombros e bíceps) 2 séries válidas BEM FEITAS já é o suficiente. 

Bom dia! Uns dias sumido, mas n abandonei aq. Final de semana não curto muito pegar em celular ou pc e ontem eu não fui pro trabalho pois tive q ir ao dermatologista pegar a receita do Roacutan (vou entrar nos últimos 2 meses, ainda c algumas manchas, espero q saiam), mas rolou o Upper1. Vou deixar as cargas dele e do Lower2 q teve na sexta.

Cargas Upper1:

Spoiler

Supino reto c barra:

Fiz uma série c ajuda (n contei) foi 55kg pra 6 reps.

55kg (17,5kg cada lado  + 20 da barra) - 6 reps ( 0 rir 

55kg - 4 reps + 1 c ajuda 

Graviton: 

12kg - 8 reps

12kg - 6 reps , 10 sec de descanso e +2

5 kg - 6 reps 

Desenvolvimento c halter:

halter de 20kg  - 8 reps 

halter de 22kg  - 7 reps

halter de 22kg - 6 reps 

Remada curvada:

55kg - 8 reps

55kg - 7 reps

60kg - 6 reps

Voador:

50kg - 8 reps 

50kg - 7 reps

50kg - 7 reps

Remada alta na polia:

28,75kg - 9 reps

28,75 kg - 7 reps

28,75kg - 6 reps

Tríceps barra reta:

28kg - 8 reps 

28kg - 7 reps

25kg - 8 reps 

25kg - 7 reps

Rosca direta:

10kg - 8 reps 

10kg - 8 reps 

10kg - 7 reps

10kg - 7 reps

Panturrilha no leg horizontal:

110kg

110kg

110kg

127kg - 110kg

117kg - 110kg

+ 30min cardio

Eu sinceramente, n peço mais ajuda no supino p ngm kkkkkkkkk pedi ajuda pra uma professora lá, e falei "só me ajuda a subir a barra qnd eu falhar", ela meteu a mão na terceira rep e eu falando "eu eu eu" enfim fds, próx vez se eu falhar vou meter o roll of shame ou jogar as anilhas pro lado.

Cargas Lower2 (28/7):

Spoiler

Stiff:

70kg - 7 reps

70kg - 7 reps 

70kg - 5 reps

65kg - 6 reps 

Leg press 45:

200kg - 10 reps

200kg - 10 reps

220kg - 8 reps 

240kg - 6 reps 

Cadeira flexora:

30kg - 10 reps

35kg - 6 reps

35kg - 8 reps

35kg - 8 reps

Cadeira adutora:

40kg - 8 reps

30kg - 8 reps 

Panturrilha no leg horizontal:

120kg 

120kg

120kg

110kg

110kg

Abs infra na paralela- 4 séries:

Abs na máquina: 

25kg 

25kg 

25kg 

30kg

Aq não teve cardio no final pq uma mina me chamou p sair e eu fui fazer um cardio diferenciado.

Editado 1/08/2023 às 12:04 08/1, 2023 por Victor_Marques