oi galera, tenho uns 2 meses de treino e comecei recentemente com a modalidade powerbuilding e a minha divisão é essa:

 

primeira e segunda semana: FORÇA 

 

TREINO A (segunda e quinta): Supino Reto com Barra 4x5 repetições 90s

Desenvolvimento Militar 3x7 repetições 90s

Crucifixo Inclinado 3x12-15 60s

Supino Inclinado 3x8-10 repetições 60s

Elevação Lateral com Halteres 4x12 repetições 45s

Tríceps Pulley 4x6-8 repetições 45

 

TREINO B (terça e sexta): Remada Curvada 4x 7 90s

remada cavalinho 3x5 repetições 90s

Remada Serrote 3x8-10 60s

voador Inverso 3x12-15 45s

Rosca Direta com Barra W 4x6-8 45s

Rosca Punho 2x15 30s

 

TREINO C (quarta e sábado): Agachamento Livre 4x7 90s

Levantamento Terra Romeno 3x5 90s

Leg Press 3x8-10 repetições 60s

Cadeira extensora 4x8-10 45s

Gêmeos Sentados 5x6-8 repetições 45s

 

3 e quinta SEMANA: HIPERTROFIA 

 

TREINO A: Supino Inclinado com Halteres 4 séries 10-12 repetições 50s

Crucifixo na Máquina 3 séries 15 repetições 45s

cross over 5 séries 8-10 repetições 30s

elevação frontal 4 séries 8-10 repetições 45s

Tríceps Testa + Tríceps Pulley 3 séries 6-8 repetições 45sv77

 

TREINO B: Pulley Frente 4 séries 10-12 repetições 50s

Remada Baixa 4 séries 10 repetições 45s

Remada articulada 3 séries 8-10 repetições 45s

push corda 4 séries 8-10 repetições 45s

Encolhimento com barra 4 séries 10 repetições 60s

bíceps concentrada e martelo até a falha 

 

TREINO 😄

Stiff 4 séries 10 repetições 45s

Leg Press 4 séries 10-12 repetições 45s

Mesa Flexora 3 séries 15 repetições 45s

Gêmeos em Pé 5 séries 15-20 repetições 30s

cadeira extensora 4 séries 10 repetições 60s

 

acham uma divisão boa? me digam a opinião de vocês 

antes de tudo, vc tem 2 meses de treino ainda ta aprendendo os movimentos, não deveria focar em força nem hipertrofia e sim focar na execução dos movimentos

eu foco nas execuções, esse pra mim é o de menos, até pq sempre pesquiso e falo com os personais 

Em 27/04/2023 em 17:55, francexc disse:

eu foco nas execuções, esse pra mim é o de menos, até pq sempre pesquiso e falo com os personais 

a questão é neuromuscular, mente e musculo e não é algo se se consegue apenas conscientemente. pois um iniciante nem consegue perceber que ta fazendo errado, pois ainda nao desenvolveu essas habilidades 

Muita firula para quem acabou de entrar na academia.

Treino muito mal elaborado.

Aqui no fórum tem bons exemplos de ABC2x usando o PB como base.

É justamente o excesso de informação que te faz pensar que você deve periodizar o treino mesmo sendo iniciante. ERRADO!