Abrindo este diário pra postar atualizações semanais sobre a progressão no treinamento e os resultados do bulking, que deve durar de 5 a 7 meses (finalizado em out/23).

INFORMAÇÕES BÁSICAS

Nascimento: mar/1983

Tempo de treinamento: desde 2000

Objetivo: manutenção

Treino: 4x/semana - Upper/Lower 2x

Cárdio: tênis 2x por semana (mínimo 180 min/sem)

Dieta de manutenção (abr/25): 160g proteínas / 410g carboidratos / 100g gorduras = 3200kcal

DETALHAMENTO DO TREINAMENTO (atualizado em 18/11/25)

UPPER 1

Desenvolvimento pausado (barra guiada)    2 x 4-8

Barra fixa (c/ peso)    3 x 8-10

Supino reto (barra livre)    2 x 8-10

Puxada triângulo (polia)    3 x 10-12

Crucifixo (polia)    3 x 12-16

Elevação lateral (halteres)    3 x 12-16

LOWER 1

Agachamento (barra livre)    2 x 6-8

RDL (barra livre)    2 x 10-12

Extensão (cadeira)    2 x 10-12

Flexão (mesa)    2 x 10-12

Adutor (máquina)    2 x falha

Panturrilhas no legpress    4 x falha

UPPER 2

Remada pendley (barra livre)    2 x 4-8

Supino inclinado (barra guiada)    3 x 8-10

Remada alta pausada (barra livre)    2 x 6-8

Remada aberta (articulada)    3 x 10-12

Posterior ombros unilt. (polia)    3 x 12-16

Supino fechado (pegada diamante)    3 x 12-16

LOWER 2

Levantamento terra (barra livre)    2 x 1-4

Agachamento (barra livre)    2 x 6-8

Flexão (mesa)    2 x 10-12

Extensão (cadeira)    2 x 10-12

Adutor (máquina)    2 x falha

Panturrilhas em pé (barra guiada)    4 x falha

Obs: abdominais 2x por semana, ao final das sessões.

VOLUME TOTAL GRUPO MUSCULAR / SEMANA

Peito: 11 séries (8 compostos, 3 isoladores)

Costas: 11 séries (8 compostos, 3 isoladores)

Ombros: 10 séries (4 compostos, 6 isoladores)

Pernas: 20 séries (8 compostos, 12 isoladores)

Panturrilhas: 8 séries

MELHORES MARCAS (atualizado em 18/11/25)

EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)	1RM ESTIMADA (kg)
Supino inclinado	2,0	116	122,00
Supino reto	5,0	118	138,00
Desenvolvimento frontal	5,0	92	107,00
Remada alta	3,0	86	94,00
Remada pendley	5,0	112	131,00
Serrote	8,0	55	70,00
Barra fixa	5,0	122	142,00
Agachamento	5,0	132	154,00
Levantamento terra	1,0	182	182,00
Stiff	5,0	142	166,00

AVALIAÇÕES E OBJETIVOS

DATA	03/07/2020	09/09/2021	16/12/2021	22/02/2023	25/10/2023	23/05/2025
peso (kg)	78,70	82,30	82,40	81,30	84,20	87,60
altura (m)	1,79	1,79	1,79	1,79	1,79	1,79
BF (%)	8,79	11,35	11,50	9,26	9,81	11,60
massa magra (kg)	71,78	72,96	72,92	73,77	75,94	77,44
massa gorda (kg)	6,92	9,35	9,48	7,53	8,26	10,16
DOBRAS (mm)
subescapular	9,10	12,00	11,20	11,10	11,20	10,90
triciptal	7,00	8,00	9,00	6,80	7,00	9,00
axilar média	6,40	6,50	7,00	6,20	6,20	6,00
supra-ilíaca	8,40	13,00	13,50	9,30	9,80	12,50
peitoral	3,30	2,50	2,50	2,30	2,50	2,00
abdominal	10,90	14,00	14,00	10,90	10,90	14,00
coxa	10,30	15,00	14,80	10,20	11,90	14,00
CIRCUNFERÊNCIAS (cm)
pescoço	39,50	39,50	39,50	39,50	39,50	39,50
ombros	120,00	123,50	124,50	122,00	125,00	126,20
tórax relaxado	104,50	107,00	106,50	109,00	109,50	113,00
abdominal	81,50	86,00	84,50	83,50	86,00	88,50
cintura	78,50	82,50	83,50	83,30	84,70	84,20
quadril	98,50	xx	102,00	101,00	103,50	105,00
braço direito contraído	40,00	41,50	41,50	40,50	41,20	42,00
braço esquerdo contraído	40,00	41,00	41,50	40,90	41,60	42,00
coxa direita	59,00	59,50	62,00	60,70	63,10	64,80
coxa esquerda	58,00	59,50	61,50	59,50	62,10	64,00
panturrilha direita	36,00	37,50	37,50	36,50	37,60	37,80
panturrilha esquerda	36,50	37,00	37,50	36,50	37,80	38,20
punho	16,50	16,50	16,50	16,50	16,50	16,50
tornozelo	21,00	21,00	21,00	21,00	21,00	21,00

* O salto para 82,40kg (dez/21) aconteceu num período de 5 meses.

Potencial de desenvolvimento natural, com BF limitado a 12,5% (fonte https://mennohenselmans.com/ffmi-calculator/) :

Spoiler

O objetivo desse bulking é chegar em 85-86kg com percentual de gordura abaixo de 13%. Isso seriam mais ou menos 1,5kg de massa muscular e 2-3kg de gordura. Fica evidente, pelas minhas medidas e pelas projeções, que onde tenho mais margem pra melhorar é nos membros inferiores, em especial nas malditas panturrilhas.

Potencial de progressão nos exercícios (fonte https://symmetricstrength.com/) :

Spoiler

Esses dados confirmam os anteriores, minha maior margem pra progredir tá nos exercícios pra membros inferiores.

Obs: tirei o levantamento terra da minha rotina em janeiro por dois motivos: primeiro, o objetivo principal agora é hipertrofia, então priorizo exercícios mais eficientes pra isso; segundo, o levantamento terra tava dificultando demais a recuperação muscular entre as sessões, me causando contraturas no trapézio, e prejudicando o treinamento como um todo.

Atualizado, out/25:

Spoiler

Fotos do final do bulking, out/23:

Spoiler

84kg

Fotos out/24:

Spoiler

86kg

Fotos abr/25:

Spoiler

88kg

OBSERVAÇÕES FINAIS

Não esperem encontrar sessões de treinamento com 30-40-50 séries / 2-3h de duração neste diário. Os anos 90 já terminaram. Sou um tiozão natural que treina como tal, e que, graças a isso, segue sem lesões ou limitações depois de décadas na ativa.

Os usuários que não tem simpatia por mim não são obrigados frequentar este diário.

O plano é postar atualizações no início de cada semana.

Dito isto, opiniões, dicas, sugestões, perguntas e críticas construtivas serão sempre bem-vindas.

Bora pros 85kg!

***

RESULTADOS DO BULKING (OUT/23)

Bulking finalizado, metas pulverizadas:

	PESO (kg)	M. MAGRA (kg)	M. GORDA (kg)	BF (%)
DADOS INICIAIS	81,3	73,77	7,53	9,26%
METAS	85,5	74,8125	10,69	12,50%
RESULTADOS	84,2	75,94	8,26	9,81%

Mais detalhes aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-m%C3%A1quina-%C3%A9-velha-mas-n%C3%A3o-obsoleta-manuten%C3%A7%C3%A3o-eterna-game-over/page/8/#findComment-3332215 

***

Novo objetivo iniciado em set/24 - SOFTBULKING permanente, até atingir 87-88kg. Peso inicial - 84,5kg.

***

Objetivo alcançado em fev/25: 87,5kg com 11,5% de gordura - entrando em manutenção.

***

acompanhando. 9% de gordura eh uma boa meta boa sorte

Em 06/03/2023 em 12:41, jfonseca1 disse:

acompanhando. 9% de gordura eh uma boa meta boa sorte

Não é a meta, é o estado atual.

Em 06/03/2023 em 12:42, lorenzo_EP disse:

Não é a meta, é o estado atual.

Verdade, erro meu, tu vai meter o bulking pra querer estar ate 13%.. estarei acompanhando boa sorte

Vou acompanhar, que shape irado tiozao! 

shape insano pra um natural principalmente os ombros, parabéns

já fez exames?

suplementação?

Boa.

Pelo volume relatado, a estratégia é manter tudo e crescer perna, certo?

Depois pensa em focar em setores da perna, como estratégia pra tentar adicionar massa?

Por fim, vejo muita panturrilha evoluindo junto ao peso corporal, ter desproporção nela é quase impossível...

Fazia falta esse diário pra usar de exemplo.

Bom que voltou a relatar.

Mete marcha!!!

O homem voltou!!

AC

Em 06/03/2023 em 13:04, Sazonal disse:

shape insano pra um natural principalmente os ombros, parabéns

já fez exames?

suplementação?

Exames?

Suplementação: whey pra bater proteínas, creatina, vit. D e ZMA (tinha insuficiência em vit. D e zinco).

Em 06/03/2023 em 13:18, Verdura disse:

Boa.

Pelo volume relatado, a estratégia é manter tudo e crescer perna, certo?

Depois pensa em focar em setores da perna, como estratégia pra tentar adicionar massa?

Por fim, vejo muita panturrilha evoluindo junto ao peso corporal, ter desproporção nela é quase impossível...

No mundo ideal seria isso. Na prática, vem tudo junto.

Editado 6/03/2023 às 18:22 03/6, 2023 por lorenzo_EP

Em 06/03/2023 em 13:49, lorenzo_EP disse:

Exames?

Suplementação: whey pra bater proteínas, creatina, vit. D e ZMA (tinha insuficiência em vit. D e zinco).

testo, colesterol etc... nunca é demais mesmo sendo natural

ZMA é top dms

Em 06/03/2023 em 13:55, Sazonal disse:

testo, colesterol etc... nunca é demais mesmo sendo natural

ZMA é top dms

Chuck-up uma vez por ano, nada alterado. Testo 450-500 desde os 34 anos (quando comecei a fazer check-up).

acompanhando

Boa Lorenzo, diário mais metódico e detalhado que o seu não tem.

Um bom exemplo de como da pra evoluir sem o uso de esteroides.

Bora subir esse peso.

Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse:

Dito isto, opiniões, dicas, sugestões, perguntas e críticas construtivas serão sempre bem-vindas.

Já que vc abriu pra sugestões...

Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse:

Agachamento c/ pausa (barra livre) 3x 10-12

Sugiro mais sets e menos reps no agachamento pausado. Raramente deve-se fazer pausado acima de 5-6 reps (aqui já sendo meio que o limite). Oq ocorre é q a carga vai ser excessivamente baixa com muitas reps. De repente um 5x4-6 reps fique melhor (já que prefere mais reps). Dito isso, é um ótimo acessório pro agachamento.

Como está com foco em inferiores, pode pensar em trabalhar um RDL ou good morning assimétrico (B stance). Tem grande potencial de melhorar seu controle motor e trazer ganhos de força nas pernas (consequentemente de hipertrofia). Vi que já incluiu um búlgaro, então esse hip hinge B stance pode acrescentar em qualidade.

Pretende usar algum método específico de progressão de cargas? Se quiser algo simples, já aproveitando os rep ranges que vc colocou, sugiro essa Progressão de cargas pra intermediários do Eric Helms.

Em 06/03/2023 em 16:49, Lucas, o Schrödinger disse:

Sugiro mais sets e menos reps no agachamento pausado. Raramente deve-se fazer pausado acima de 5-6 reps (aqui já sendo meio que o limite). Oq ocorre é q a carga vai ser excessivamente baixa com muitas reps. De repente um 5x4-6 reps fique melhor (já que prefere mais reps). Dito isso, é um ótimo acessório pro agachamento.

Sim, ele tá bem "sofrido" e eu acabo fazendo com peso bem mais baixo do que no outro dia de pernas. Mas como minha amplitude tava meia boca, foi esse pausado que me ajudou (e ainda uso) no ajuste de técnica.

Em 06/03/2023 em 16:49, Lucas, o Schrödinger disse:

Pretende usar algum método específico de progressão de cargas? Se quiser algo simples, já aproveitando os rep ranges que vc colocou, sugiro essa Progressão de cargas pra intermediários do Eric Helms.

Em princípio vou seguir no que venho fazendo, aumentar o peso cada vez que chegar numa meta de repetições máxima. Vou dar uma lida na sugestão durante a semana.

Em 06/03/2023 em 17:00, lorenzo_EP disse:

Sim, ele tá bem "sofrido" e eu acabo fazendo com peso bem mais baixo do que no outro dia de pernas. Mas como minha amplitude tava meia boca, foi esse pausado que me ajudou (e ainda uso) no ajuste de técnica.

https://www.catalystathletics.com/exercise/317/Pause-Back-Squat/#:~:text=The pause back squat can,trunk position or back extension.

Aí explica melhor oq eu quis dizer no post de cima. Mas a parte de como programar é o seguinte:

Citar

Pause back squats can be programmed in the same way as back squats, although usually reps above 5 are not recommended. Most common are sets of 2-3 reps. Pauses can be used for the first 1-3 reps of higher-rep sets as well.

Em termos de nível de força, o pause back squat costuma ser 80-90% do back squat.

Em 06/03/2023 em 17:06, Lucas, o Schrödinger disse:

https://www.catalystathletics.com/exercise/317/Pause-Back-Squat/#:~:text=The pause back squat can,trunk position or back extension.

Aí explica melhor oq eu quis dizer no post de cima. Mas a parte de como programar é o seguinte:

Em termos de nível de força, o pause back squat costuma ser 80-90% do back squat.

De repente agora que a amplitude já tá ajustada, faço sem pausa no treino 2 então, variando só intensidade e repetições.

Em 06/03/2023 em 17:09, lorenzo_EP disse:

De repente agora que a amplitude já tá ajustada, faço sem pausa no treino 2 então, variando só intensidade e repetições.

 Eu acho legal manter o com pausa, mas com menos reps. Deixa high reps pra extensora, leg, essas coisas.

SPOILERS:

Spoiler

Serrote: 3x8x42kg

Spoiler

Movimento atual do agachamento (com 106kg no treino base).

Editado 17/04/2023 às 15:37 04/17, 2023 por lorenzo_EP

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: bulking (semana 02)

Peso: ↑ 82,2kg

Microciclo: força

Dieta (média diária): 3374kcal (185P 446C 100G)

Cárdio: 2 x caminhada 35min a 6km/h / treino de tênis cancelado (chuva)

Treinos:

SUPERIORES	Tempo treino:	00:52
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	4	88
	4	88
	3	92
	3	92
Total reps./tonelagem:	14	1256
Carga média/intensidade:	89,71	88,26%
Barra fixa frontal	3 x 8-10	92
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	82
Remada alta (barra livre)	3 x 6	72
Bíceps no banco inclinado (halteres)	3 x 12-16	10 + 10
Tríceps testa unilateral (halteres)	3 x 12-16	12
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:56
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	4	122
	4	128
	4	132
	4	132
Total reps./tonelagem:	16	2056
Carga média/intensidade:	128,50	89,23%
Agachamento (barra livre)	3 x 10	92
Flexão (cadeira)	3 x 12-16	80
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Adutor (máquina)	3 x 12-16	60
Panturrilhas em pé (barra guiada)	6 x falha	BW + 82
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

PEITO/OMBROS (LATERAL)/TRÍCEPS	Tempo treino:	01:04
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4	106
	4	106
	3	112
	3	112
Total reps./tonelagem:	14	1520
Carga média/intensidade:	108,57	89,45%
Crucifixo reto (polia)	3 x 12-16	20 + 20
Supino inclinado (halteres)	3 x 8	30 + 30
Elevação lateral (halteres)	4 x 8-12	14 + 14
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	4 x 12-16	60
Francês unilateral (polia)	4 x 12-16	15
OBS: panturrilhas no legpress (6x) 170 kg

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	112
	4	112
	3	116
	1,5	122
Total reps./tonelagem:	12,5	1427
Carga média/intensidade:	114,16	92,27%
RDL (barra livre)	3 x 8	92
Legpress (trilhos)	3 x 10	200
Flexão (cadeira)	3 x 10-12	80
Abdutor (máquina)	3 x 12-16	60
Panturrilhas sóleo	6 x falha	65
OBS: abdominais infra na barra + giro russo (3x)

COSTAS/OMBROS (POSTERIOR)/BÍCEPS	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley (barra livre)	4	102
	4	106
	4	106
	4	110
Total reps./tonelagem:	16	1696
Carga média/intensidade:	106	86,75%
Serrote (halteres)	3 x 8	42
Remada aberta (articulada)	3 x 10	25 + 25
Posterior ombros unilt. (polia)	4 x 12-16	15
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	12 + 12
OBS: ...

Observações: a carga média aumentou um pouco em todos os exercícios base, em comparação ao último microciclo de força. Destaque pro agachamento, que desde que corrigi a amplitude não tinha chegado perto dos 120kg (inclusive zerei a projeção anterior de 1RM, considero inválida). Essa semana serviu pra pegar confiança no movimento com cargas maiores. Abaixo os gráficos de progressão desde o início do ano, em semanas (linhas vermelha repetições / azul carga média).

Spoiler

Agora é uma semana de deload, depois voltar pro treino base.

Boa semana!

Editado 20/03/2023 às 10:30 03/20, 2023 por lorenzo_EP

SPOILERS:

Spoiler

Supino reto: 3x112kg

Spoiler

Remada alta: 6x72kg

Editado 17/04/2023 às 15:38 04/17, 2023 por lorenzo_EP

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: bulking (semana 03)

Peso: ↑ 82,5

Microciclo: regeneração

Dieta (média diária): 3388kcal (181P 453C 98G)

Cárdio: 2 x caminhada 30min a 6km/h / 1 x treino de tênis 90min

Treinos:

PEITO/OMBROS (LATERAL)/TRÍCEPS	Tempo treino:	00:36
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	10	72
	10	72
	10	72
Total reps./tonelagem:	30	2160
Carga média/intensidade:	72,00	59,32%
Crucifixo reto (polia)	3 x 15	15 + 15
Supino inclinado (halteres)	3 x 15	18 + 18
Elevação lateral (halteres)	3 x 20	8 + 8
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	3 x 15	50
Francês unilateral (polia)	3 x 20	12
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:48
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	10	82
	10	82
	10	82
Total reps./tonelagem:	30	2460
Carga média/intensidade:	82	66,28%
RDL (barra livre)	3 x 12	62
Legpress (trilhos)	3 x 12-15	130
Flexão (cadeira)	3 x 15-20	60
Abdutor (máquina)	3 x 20	50
Panturrilhas sóleo	6 x falha	65
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (4x)

COSTAS/OMBROS (POSTERIOR)/BÍCEPS	Tempo treino:	00:36
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley (barra livre)	10	72
	10	72
	10	72
Total reps./tonelagem:	30	2160
Carga média/intensidade:	72,00	58,92%
Serrote (halteres)	3 x 12	24
Remada aberta (polia)	3 x 15	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 15	12
Rosca direta (barra W)	3 x 15	20
Rosca martelo (halteres)	3 x 15	8 + 8
OBS: ...

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:50
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	10	82
	10	82
	10	82
Total reps./tonelagem:	30	2460
Carga média/intensidade:	82,00	56,94%
Agachamento (barra livre)	3 x 10	72
Flexão (cadeira)	3 x 15-20	60
Agachamento búlgaro	2 x 20	BW
Adutor (máquina)	3 x 20	50
Panturrilhas em pé (barra guiada)	6 x falha	BW + 82
OBS: abdominais infra na barra + giro russo (4x)

SUPERIORES	Tempo treino:	00:42
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	10	62
	10	62
	10	62
Total reps./tonelagem:	30	1860
Carga média/intensidade:	62,00	60,99%
Barra fixa frontal	3 x 8	BW
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-12	62
Remada alta (barra livre)	3 x 10	52
Bíceps no banco inclinado (halteres)	3 x 15	8 + 8
Tríceps testa unilateral (halteres)	3 x 15	10
OBS: panturrilhas no legpress (4x) 170kg

Observações: semana de deload, sem muito o que falar. Cargas reduzidas, treinos "fofos". O peso tá subindo aos poucos, foram 1,2kg em 3 semanas de bulking.

Hoje volto pro treino base.

Boa semana!

Editado 20/03/2023 às 10:11 03/20, 2023 por lorenzo_EP

Meus 2 centavos sobre deload: reduza menos carga (5-10%, no máximo) e mais volume (30-50%).

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: bulking (semana 04)

Peso: ↑ 83,1kg

Microciclo: treino base (semana 01)

Dieta (média diária): 3384kcal (187P 443C 98G)

Cárdio: 2 x caminhada 30min a 6km/h / 1 x treino de tênis 90min

Treinos:

PEITO/OMBROS (LATERAL)/TRÍCEPS	Tempo treino:	00:47
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	8	96
	7	96
	6	96
Total reps./tonelagem:	21	2016
Carga média/intensidade:	96	79,09%
Crucifixo reto (polia)	3 x 12	20 + 20
Supino inclinado (halteres)	3 x 8-10	30 + 30
Elevação lateral (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	4 x 12-18	55
Francês unilateral (polia)	4 x 12	15
OBS: ...

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:52
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	8	102
	8	102
	8,5	102
Total reps./tonelagem:	24,5	2499
Carga média/intensidade:	102	82,44%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	82
Legpress (trilhos)	3 x 12	180
Flexão (cadeira)	3 x 10-12	80
Abdutor (máquina)	2 x 20	45
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	BW + 82
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (4x)

COSTAS/OMBROS (POSTERIOR)/BÍCEPS	Tempo treino:	00:48
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley (barra livre)	8	96
	6	96
	6	96
Total reps./tonelagem:	20	1920
Carga média/intensidade:	96	78,57%
Serrote (halteres)	3 x 8-10	42
Remada aberta (articulada)	3 x 10	25 + 25
Posterior ombros unilt. (polia)	4 x 12-16	15
Rosca direta (barra W)	4 x 10	30
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	12 + 12
OBS: ...

SUPERIORES	Tempo treino:	00:45
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	7	82
	6	82
	5	82
Total reps./tonelagem:	18	1476
Carga média/intensidade:	82	80,67%
Barra fixa frontal lastrada	3 x 8	92
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	82
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Bíceps no banco inclinado (halteres)	3 x 12-15	10 + 10
Tríceps testa unilateral (halteres)	3 x 10-12	14
OBS: sem panturrilhas (não recuperadas)

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:57
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	6	112
	6	112
	6	112
Total reps./tonelagem:	18	2016
Carga média/intensidade:	112	77,77%
Agachamento (barra livre)	3 x 10	82
Flexão (cadeira)	3 x 12-16	80
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Adutor (máquina)	3 x 12-16	60
Panturrilhas sóleo / legpress	3 x/ 3 x falha	60 / 160
OBS: abdominais roda + giro russo (3x)

Observações: semana estranha. Domingo senti uma fisgada no glúteo/posterior direito fazendo faxina, parecia bem sério, mal conseguia flexionar o quadril. Inverti a ordem dos treinos, fiz costas na terça e deixei pernas pra quarta. Fui melhorando, e cheguei 100% pro treino na quarta. O problema é que na quinta tenho o treino de tênis, então não descansei as pernas como deveria, e passei o resto da semana sem render bem. Essa semana vou retomar a ordem normal e observar se foi só isso que me fez perder rendimento, ou a inclusão de um cárdio mais pegado no dia que eu costumava descansar. Caso seja a segunda opção, vou mudar pra AB2x.

Quero deixar aquele abraço aos haters que lembram de mim em plena noite de sábado, me sinto lisonjeado.

Boa semana!

Editado 28/03/2023 às 16:45 03/28, 2023 por lorenzo_EP

Em 20/03/2023 em 11:52, Lucas, o Schrödinger disse:

Meus 2 centavos sobre deload: reduza menos carga (5-10%, no máximo) e mais volume (30-50%).

Isso quando precisa né...

Atualização com 83kg:

Spoiler

Em 30/03/2023 em 19:49, lorenzo_EP disse:

Atualização com 83kg:

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Shape respondendo bem pra kct, dieta e treino bem ajustados, soh vai.

Ta bem seco ainda, da pra puxar +uns 5kgs na carcaça.

Em 31/03/2023 em 07:29, Guimers disse:

Ta bem seco ainda, da pra puxar +uns 5kgs na carcaça.

Pois é, já tô achando que quando chegar na meta dos 85kg, vou ter que dobrar a meta. Mas vamos vendo, um passo de cada vez.