Galera estou sem grana pra nutricionista, dei uma olhada no forum, e em videos do youtube, dietas de outras pessoas e montei a minha dieta, levando em consideração os macros.

Estou saindo de um off onde ganhei bastante peso mas sem se preocupar com a gordura, agora quero continuar com os ganhos mas abaixar bem o bf, atualmente estou com uns 16%, 17% de bf

182, 83kg

Se alguem puder da uma olha pra ver se to no caminho certo.

MACROS

-  prot.167

- gord.82

- carb.266

- Kcal.2612

Ao Acordar

Copo de café + um litro de agua total.

Desjejum

Pão fatiado 2 fatias

3 ovo frito

Ketchup 20ml

Maionese 32g

Refeição 2 (pos treino)

*agua 500ml*

Protein mix 40g

Pasta de amendoim 2c

Refeição 3(almoço)

*agua 500ml*

Arroz branco 200g

Feijao100g

patinho moído 150g

salada

Refeição 4

*agua 500ml*

Pao fatiado 2 fatias

Pasta de amendoim 2c

Café com leite

 

 Refeição 5

*agua 500ml*

Yogurte grego 100g

Banana 100g

Refeição 6

Ovo 3 cozido

Arroz branco 100g

Feijão 80g

salada

Editado 7/12/2022 às 21:32 12/7, 2022 por Erakon

Ja seguiu o periodo de consolidação de ganhos ou simplesmente ta virando a chave do superavit pro defict?

Em 07/12/2022 em 19:03, Rafael_176Lbs disse:

Ja seguiu o periodo de consolidação de ganhos ou simplesmente ta virando a chave do superavit pro defict?

já sim, mais de 3, 4 meses mantendo o mesmo peso, e mesmo bf 

 

Minha ideia é ficar nessa dieta sem grandes mudanças até fevereiro 

Se ta consolidado, ta top

 

Ai pra isso a gente pode utilizar calculos pra descobrir a tmb e adicionar o fator de atividade ou de uma maneira simples pra vc, iria no TDEE calculator.

 

Pelos teus macros da um pouco mais de 2400kcal e nao 2600kcal.

 

Considerando os dados jogando no tdee (nao sei tua idade pq to pelo Cel entao se tem essa info n cnsg ver), e um fator moderado de atividade, vc ficaria com manutenção de 2500kcal aproximadamente

 

Basicamente vc ta na media do seu objetivo, se quiser tentar dar uma limpada desce um pouco, 200kcal de defict e paciência, sem duvida com proteina em quantidade ideal e treino pesado, nao vai perder massa e pode continuar ate crescendo (mais lento)