Desde logo, agradeço por quaisquer críticas ou sugestões.

Idade: 34
Altura: 1,76
Peso: 73kg
Objetivo: Força

Estrutura: ABC X2

 

GRUPO MUSCULAR	SÉRIES	REP.
GRUPO A	21
Supino reto	3	6-8
Supino inclinado	3	6-8
Paralela com pesos	3	6-8
Rosca francesa	3	6-8
Tríceps na polia	3	6-8
Elevação lateral	6	10-12
GRUPO B	21
Puxada aberta	3	6-8
Remada aberta	3	6-8
Remada unilateral	3	6-8
Rosca 45°	3	6-8
Rosca Scott	3	6-8
Encolhimento	6	6-8
GRUPO C	24
Agachamento	3	6-8
Cadeira extensora	3	6-8
Stiff	3	6-8
Mesa flexora	3	6-8
Panturrilha	6	10-12
Abdominal com pesos	6	10-12

 

Edit: treino atualizado.

Editado 19/11/2022 às 12:37 11/19, 2022 por andradeoliveira (veja o histórico de edições)

Em 31/10/2022 em 15:42, andradeoliveira disse:

Desde logo, agradeço por quaisquer críticas ou sugestões.

 

Idade: 34
Altura: 1,76
Peso: 73kg
Objetivo: Força

Estrutura: ABC X2

 

GRUPO MUSCULAR	SÉRIES	REP.
GRUPO A	21
Supino reto	3	6-8
Supino inclinado	3	6-8
Mergulho na paralela	3	6-8
Desenvolvimento sentado	3	6-8
Elevação lateral	3	6-8
Rosca francesa	3	6-8
Tríceps na polia	3	6-8
GRUPO B	21
Puxada aberta	3	6-8
Puxada fechada	3	6-8
Remada aberta	3	6-8
Rosca direta	3	6-8
Rosca Scott	3	6-8
Abdominal supra	3	10-12
Abdominal infra	3	10-12
GRUPO C	21
Agachamento	3	6-8
Leg press	3	6-8
Extensora	3	6-8
Stiff	3	6-8
Flexora	3	6-8
Panturrilha	6	10-12

A- eu colocaria supino reto no a1 e inclinado no a2 no começo e adicionaria elevação frontal

B- eu faria mais uma remada

C- show, mas dá pra colocar adutora e abdutora

obs -> Faltou abdômen e trapézio

Em 31/10/2022 em 16:19, anjosgotoglory disse:

A- eu colocaria supino reto no a1 e inclinado no a2 no começo e adicionaria elevação frontal

Pensei em adicionar elevação frontal. Mas não ficaria muito volumoso? Futuramente, pretendo ampliar todos os exercícios para 4 series quando começar a hormonizar.

  

Em 31/10/2022 em 16:19, anjosgotoglory disse:

B- eu faria mais uma remada

Pensei nisso também... mas aí ficariam 3 exercícios para peitoral e 4 para dorsais.

 

Em 31/10/2022 em 16:19, anjosgotoglory disse:

obs -> Faltou abdômen e trapézio

Abdominais estão no treino B. Outra alternativa seria substituir abdominais por trapézio para não ficar muito volumoso (neste caso, faria abdominais em outro horário, alternando os dias com cardio).

 

Manda o feedback.

 

Abraços!

Editado 3/11/2022 às 12:39 11/3, 2022 por andradeoliveira (veja o histórico de edições)

Em 31/10/2022 em 16:29, andradeoliveira disse:

Pensei em adicionar elevação frontal. Mas não ficaria muito volumoso? Futuramente, pretendo ampliar todos os exercícios para 4 series se quando começar a hormonizar.

tira elevação lateral ou faça biset

Em 31/10/2022 em 16:29, andradeoliveira disse:

Pensei nisso também... mas aí ficariam 3 exercícios para peitoral e 4 para dorsais.

e?

Olha o tamanho da dorsal e do peito, é um músculo maior, demanda mais trabalho.

Em 31/10/2022 em 16:29, andradeoliveira disse:

Abdominais estão no treino B. Outra alternativa seria substituir abdominais por trapézio para não ficar muito volumoso (neste caso, faria abdominais em outro horário, alternando os dias com cardio).

Show, fica dahora

Em 31/10/2022 em 15:42, andradeoliveira disse:

agradeço por quaisquer críticas ou sugestões.

 

Se o objetivo é exclusivamente força, tem que tirar algumas coisas aí.

 

Muito exercício desnecessário

Muitas séries e janela de repetições muito limitada.

 

 

Em 31/10/2022 em 16:49, Zanne disse:

Se o objetivo é exclusivamente força, tem que tirar algumas coisas aí.

Exclusivamente, não... diria eminentemente.

Da última vez (há alguns anos) que coloquei 2 objetivos (ex: força/hipertrofia), levei uma comida de rabo do@Stein, dizendo que eu preciso me decidir. 🤣

 

Em 31/10/2022 em 16:49, Zanne disse:

Muito exercício desnecessário

Muitas séries e janela de repetições muito limitada.

...

Em 31/10/2022 em 16:52, andradeoliveira disse:

Da última vez (há alguns anos) que coloquei 2 objetivos (ex: força/hipertrofia), levei uma comida de rabo do@Stein, dizendo que eu preciso me decidir. 🤣

kkkkkkkkkkkkkkk

 

se vc quer resultados medianos até dá ..
mais se quer um resultado específico, precisa de um plano específico

é o mesmo que fazer dieta e querer secar tudo, e crescer tudo

ao mesmo tempo

não vai acontecer ...