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Ideias Básicas para Iniciantes

Visitante
Por Visitante
Em Dieta e suplementação

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Postado

Olá

 

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Favor verificar:

 

  1. Objetivo
  2. TMB,
  3. GET,
  4. Refeições: Horário de consumo e Quantidade, por refeição, de: macros, calorias e fibras 
  5. Foto do Shape 
  6. Qual meu percentual de gordura?
  7. Treino atual (dias, exercícios, séries etc)

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

DIETA

 

"Não vejo nada mais simples do que recomposição, especialmente pra iniciantes, que trocam facilmente gordura por massa muscular. O que pode ser mais simples do que se manter em manutenção de calorias?

 

Sou totalmente contra naturais ficarem fazendo "cutting e bulking" como se fosse atletas. É muito mais produtivo intercalar períodos de manutenção com períodos de leve superávit calórico. Se a progressão do treino acompanhar, é a melhor receita pra bons resultados. "(Alex_83)

  

  • Macros - 

 

  • Use um desses sites pra calcular seus macros:
  1. https://tdeecalculator.net/
  2. https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/#objetivo

 

 

  • Exemplos:
  1. Exemplo de dieta cutting  
  2. Exemplo de dieta Bulking
  3. Como fazer bulking e cutting limpos
  4. Dieta bulking - dia de descanso
  5. Dieta bulking - Quantidade de gordura (06g/Kg)

 

 

 

TREINO

 

  • Treinos:
  1. Aquecimento
  2. Full Body (masculino)
  3. Treino Abc (masculino)
  4. Treino Abcd (masculino)
  5. Treino AB (feminino)
  6. Guia De Como Montar Um Treino Abc 2X
  7. Cardio Hiit
  8. Adaptação Neural

 

 

  • Técnicas:
  1. Técnica do Super-Set
  2. Técnica do Rest Pause
  3. Técnica do Drop-Set  - Exemplos: https://www.youtube.com/watch?v=XU5jDmcBLRA
  4. Distribuições De Treino ( Ab / Abc / Abcd / Abcde )
  5. Distribuições De Baixa Frequencia, Quando Usar..
  6. Nível de Treinamento na Musculação
  7. Heavy Duty de Mike Mentzer
  8. Deload

 

  • Tópicos Especiais:
  1. Agachamento, Por Jonnie Candito
  2. Panturrilhas - Como Treina-Las
  3. Prancha
  4. Stomach Vacuum (Linha de Cintura)

 

 

  • Alongamento ou Mobilidade:
  1. alongamento pós-treino
  2. alongamento com yoga
  3. Ombros Fortes: Protocolo Ytwl (ou aqui: https://www.dropbox.com/s/76jvum193i20vju/o-protocolo-ytwl-treinamento.pdf?dl=0)

 

  • Acessórios
  1. Cinturão, straps, munhequeira e afins
  2. Bolsa do Zane

 

SUPLEMENTAÇÃO

 

 

 

HORMONIZAÇÃO (*p/ praticantes experientes com ANOS de treino/dieta*)

 

 

 

OUTROS

 

Editado por Scant S.A. (veja o histórico de edições)

Postado

Excelente tópico!


Alguns tópicos auxiliares: 

 

 

Conteúdo feminino:

 

Postado

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  • 1 ano depois...

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