Ajuda Com A Dieta, Por Favor!

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Bom galera, tenho 16 anos e tenho 71kg. Treino há quase 3 anos, mas só nesse último ano comecei a entender realmente como ganhar massa muscular.
Eu comecei a trampar, e agora tá complicado de seguir uma dieta CORRETAMENTE.
Preciso de uma força de vocês (alguma sugestão, idéia) pra organizar minhas refeições.

Vou tentar citar aqui pra vocês a minha alimentação durante um dia de trabalho e de aula:

6h30min (Horário que acordo):
- 2 fatias de pão de forma;
- 3 fatias de peito de peru
- 1 fatia de queijo
- 300ml de leite desnatado
- 1 banana

10h (intervalo do colégio: não tenho muitas opções, mas procuro comer o que tem de melhor):
- Iogurte
- Sanduíche natural de peito de frango com alface, cenoura, etc.
- suco de laranja, uva, etc

12h (almoço: como o que minha mãe deixa pra comer ;P) PRé-treino :
Normalmente é:
- Arroz
- Feijão
- Macarrão
- Carne de boi
- Batata
às vezes uma marmita de 500/600g

Treino às 13h45min

Shake pós-treino (14h45min):
- 50g de whey protein
- 40g de maltodextrina

Refeição pós-treino (15h20min) :
Repete o café da manhã.

Às 15h50min eu entro no trabalho. Meu horário para comer no trabalho varia, não é todo dia o mesmo horário =\.
Mas normalmente é às 17h30min.
Saio somente às 21h50min (só como quando chego em casa, às 22h20min), e não tenho a mínima idéia do que comer no trabalho. Se vocês puderem me dar uma sugestão, uma ajuda, eu agradeço.

22h20min (última refeição):
procuro comer ovos, peito de frango (procuro não comer carboidratos antes de dormir, apenas proteínas)


Eu treino normalmente 5 vezes na semana:
- segunda: ombro e bíceps
- terça: posterior de perna e panturrilha
- quarta: descanso
- quinta: peito e tríceps
- sexta: quadríceps

[dudss0609 0]

Esqueci das costas no sábado heheheh