Dicas sobre o que melhorar e caminho a seguir

[João Claudio Isoppo]

Pessoal, preciso de ajuda para saber quais pontos devo melhorar (embora tenha muita coisa ruim rs) e o que fazer em relação à dieta, pois tenho dúvidas se devo estender o cutting ou iniciar bulcking.

 

É o seguinte, tenho 1,92 de altura e comecei a treinar em 2018 pra ganhar uma massa para o basquete. Comecei com 68kg, na primeira foto.

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Como não tinha muita noção, principalmente de dieta, fiz um bulcking muito extenso e sujo, ganhei massa mas também muita gordura chegando a 94kg, como podem ver nessa foto:

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Depois de muito tempo comecei a contar macros de forma correta e melhorei muito meus treinos. Porém, por conta da pandemia passei 2020 todo treinando em casa e em uma dieta de manutenção (já com uma qualidade corporal melhor). Por fim, nesse ano fiz um cutting que durou 4 meses, não cheguei a perder muita gordura, mas como tava muito cansado resolvi subir meus macros novamente para manutenção e atualmente estou com 2700kcal (2g por kg de proteína e 1g por kg de gordura, restante carbo). Atualmente estou assim:

 

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O meu treino é:

Segunda: Peito e abdomen

Terça: Costas e antebraço

Quarta: Coxa e Abdomen

Quinta: Ombro e trapézio

Sexta: Bíceps e Tríceps

Sábado: Treino panturrilha e faço treino específico esportivo.

 

Eu fazia ABC2x, porém não achava que o tempo de descanso era ideal, também acabava faltando o treino as vezes por ter uma "segunda chance" de treinar o mesmo grupo muscular na semana. Assim, dou mais intensidade e tenho tempo de descanso maior.

Se puderem me dar alguma dica sobre o que fazer (secar até o final ou bulcking) e o que melhorar (ou qualquer outra dica kk). Pretendo chegar entre 98 e 100kg com um bf relativamente baixo, então quero chegar nesse peso com um shape mais simétrico. 

 

[joethebeast]

Pesquisas mostram que treinar cada grupo muscular apenas 1x por semana não é o ideal. As séries mais populares e simples são:

Full Body (bom pra quem treina 3x ou menos na semana)
Upper/Lower (4x na semana)

Push/Pull/Legs (+4x)

 

- Busque 10 sets de um grupo muscular em um dia e 20 por semana. (Não são limites máximos nem mínimos. São só uma média. Por exemplo, se seu treino é 'full body' não sei se é prudente fazer 10 sets pra tudo, o treino vai ficar gigante)

- Foque nos exercícios compostos/multi-articulares (supino, remada, agachamento, terra, desenvolvimento...)

- Sets de 6~15 repetições devem compor a maior parte do seu treino

- Sobrecarga progressiva: busque aumentar o volume (carga ou repetições) gradual e constantemente.

- Busque sempre chegar próximo à falha. Quão próximo? Tenta deixar 1 ou 2 repetições 'no tanque'. Até 3 se tiver com cargas mais altas. Pode ir até a falha? Pode! Em exercícios de isolamento para bíceps, tríceps, por exemplo. Não recomendo falhar no supino, agachamento, terra, por exemplo. (nem com spotter)

- Alterne os exercícios a cada 3~6 meses. Vc precisa de tempo pra conseguir progredir naqueles exercícios, mas tempo demais com os mesmos movimentos pode causar lesões por esforço repetitivo

- Atenção máxima na execução do exercício! Pratique da forma correta e sinta o músculo contrair. Usar muita inércia e repetições parciais são os maiores vilões. Não me entenda mal: Repetição parcial não é 'errado', mas, via de regra, busque dar prioridade a repetições completas.

 

Sobre bulk/cut, depende das suas preferências, o que vc tá mais motivado. Só sugiro não passar dos 20%BF.

Com o cut primeiro, vc consegue ver resultados mais rapidamente, pq não tem a gordura escondendo os músculos, mas não existe nenhum indício que fazer cut primeiro potencializa hipertrofia.

Com o bulk primeiro, vc consegue emagrecer mais rápido pq os músculos 'aceleram o metabolismo', mas fica 'gordão' durante o processo kkkk

 

 

 

Editado Julho 25, 2021 às 03:29 por joethebeast