Olá pessoal, comecei a treinar e cuidar da minha alimentação agora na quarentena e montei sozinho com os conhecimentos que tive na internet uma dieta pra mim e gostaria da opinião de vocês.

 

Informações:

21 Anos

179cm

78,5~79(Me pesei em horários diferentes e obtive resultados por ai, não tenho balança em casa me peso na farmácia kkkkk)

 

Calorias e Macros:

1659 CALORIAS - 35% CARBO (145g)/30% PROTEINA (124g)/35% GORDURA (64g)

 

Segundo o site tdeecalculator, minhas calorias de manutenção (coloquei que sou sedentario no nivel de atividade) seriam 2.159, em cutting 1.659. No momento estou consumindo em torno de 1500~1700 por dia, com uma distribuição de 35%Carbo(145g)/30%Proteina(124g)/35%Gordura(64g). Comecei faz duas semanas  com treino ABCABC pela manhã e no final da tarde faço um aeróbico com intensidade leve(caminhada de aproximadamente 1h), fora que levo 20 minutos caminhando para ir a academia e 20 minutos para voltar. Considerando meu volume de exercícios, acham que eu deveria mexer nas minhas calorias/macros?

 

Minha alimentação está mais ou menos assim:

Café da manhã(Pré-Treino):

- 4 Fatias de pão integral + proteina de whey (O PÃO POSSUI O WHEY, NÃO TOMO WHEY. 262CAL/24G PROT/31G CARB/3.8G GORD  https://www.wickbold.com.br/produtos/pao-wickbold-proteina-whey-protein/ nesse link tem a tabela nutricional do pão.)

- 1 Banana(105CAL/27G CARB)

- 1 Pote iogurte grego desnatado da marca Vigor (54CAL/7.9G PROT)

- 60g de requeijão light(88CAL/8.8G PROT/2.4G CARB/4.8 GORDURA)

Total: 509 Calorias/42G PROT/66G CARB/9G GORD

Comentário: Acredito que minha melhor refeição seja meu café da manhã, embora seja relativamente baixo em gorduras ele possui bastante carboidratos e proteínas e me sinto bem disposto para o treino, me alimento ~2h antes do treino pois não me dou bem comendo em 1h ou menos até a hora do treino.

 

Almoço(Pós-Treino):

-Arroz branco 150~170g

-Carne vermelha 150~200g (Tento optar por cortes mais limpos e faço ela na airfryer, hoje por exemplo comi coxão mole)

-1 Colher de sopa azeite

- MUITOS vegetais como: Rúcula, brócolis, cenoura, tomate, ervilha, como bastante vegetais para dar mais saciedade a refeição

Comentário: Posso melhorar muito no meu almoço, ainda não sei qual corte de carne seria o melhor levando em consideração a proporção Proteína X Gordura, e devido a isso e algumas variações no peso da carne e do arroz, meu almoço pode ficar entrei 550~700 calorias. 

 

Janta:

Essa é minha refeição que mais varia, eu como dependendo das minhas calorias e necessidades de macro nutrientes, mas geralmente está sendo algo como 3 ovos inteiros + vegetais ou carne vermelha + vegetais ou qualquer uma dessas duas combinações com um pouco de arroz branco.(Quando digo vegetais é bastante vegetais, não tanto quanto no almoço mas bastante!! São eles que ajudam a saciar minha fome e preenchem os pratos).

 

Ceia:

Geralmente guardo umas 150~200 calorias para comer alguma coisinha antes de dormir, geralmente é o mesmo pote de iogurte que como pela manhã(54 calorias) com alguma coisinha a mais tipo alguns pedacinhos de chocolate 80% (3~4 quadradinhos, não passam de 125calorias) ou só o iogurte puro caso não tenha muitas calorias de noite.

 

Venho me sentindo bem nessas duas primeiras semanas, quando sinto alguma fome geralmente ou é por tedio ou pq está chegando a hora da minha proxima refeição, então seguro a fome com água, chás e coca zero e como no meu horário. Meus treinos vem rendendo muito bem e meus cardios estão tranquilos de se fazerem, aos pouquinhos pretendo começar a correr mas por enquanto estou só caminhando.

 

Muitas vezes não chego nas 64g de Gordura, fico ali pela casa dos 40~50, isso pode fazer algum mau? A proteina estou sempre comendo um pouco a mais.

 

Mudariam alguma coisa? Sugestões? Criticas? Xingamentos? Elogios? Estou disposto a tudo!! Toda essa dieta que estou criando é sozinho com conhecimentos que estou adquirindo na internet. 

 

Desculpa pelo textão e obrigado desde já!

 

Editado 24/04/2021 às 03:06 04/24, 2021 por pizzaiolo (veja o histórico de edições)

Põem os macros totais, sem ser das refeições separadas, fica melhor pra ver

2 minutos atrás, CanuttoFit disse:

Põem os macros totais, sem ser das refeições separadas, fica melhor pra ver

Editei o topico, acho que ficou mais facil de visualizar sem ter que ler todo o texto.

 

Alguma opinião sobre minha alimentação? Aceito criticas!

Diminui um pouco as gorduras umas 55g no max, gosto de proteína em torno de 2g por kilo no mínimo. Se tiver treinando pesado acho q da pra manter umas 1900-2000 kcal, já que seria o primeiro mês de dieta. Isso vai permitir mais ajustes do meio pro fim do protocolo. 

Se tiver com fome poem mais fruta na dieta q ajuda, e vegetais nao conta as kcal.

Editado 26/04/2021 às 17:22 04/26, 2021 por loko777 (veja o histórico de edições)

Amidos 

• Mandioca, 
• Banana , 
• Batata-doce, 
• inhame, 
• cenoura, 
• abóbora, 
• arroz branco, integral ou arroz parboilizado, 
• farelo de aveia
• Psyllium
• Lentilha

 

Frutas

• Limão,  
• goiaba,  
• maracujá,  
• maçã verde  
• abacate.  
• abacaxi 
• mamão
• morango

 

Gorduras  

 

• óleo de coco, 
• azeite de oliva extra virgem 
• pasta de amendoim integral
• óleo de macadâmia 

 

Laticínios 

 

• Manteiga comum ou ghee;
• Queijo parmesão faixa azul (caro, mas um dos poucos que parece ter sido curado adequadamente), 
• Queijo cottage
• queijo ricota
• iogurte natural

 

Oleoginosas

 

• Coco, 
• azeitonas, 
• macadâmias (não precisa demolhar), 
• castanhas do pará  (não precisa demolhar, compro sempre), 
• tahine 
• nozes 

 

Proteínas 

 

• Ovos (preferencialmente, de galinha caipira)
• peixes (tilápia, sardinhas em lata ou não, tainhas, pescada, robalo, halibute, carapau, salmão), 
• carne de boi  (alcatra, maminha, patinho)
• frango (sassami ou filé de peito) ou coxa de frango (preferencialmente desossada)
• porco (lombo)

 

Temperos 

 

• sal light (menos sódio, ainda que não tão saboroso) 
• vinagre de maça orgânico (gosto da marca "São Francisco");
• molho de mostarda Heinz (única que achei sem acidulantes, conservantes etc)
• vinagre balsâmico
• coentro;
• salsinha;
• gengibre (essencial);
• noz moscada;
• cúrcuma;
• cravo;
• alecrim;
• orégano;
• lavanda;
• tomilho
• canela em pau ou em pó

 

Vegetais

 

• Aspargos, 
• aipo, 
• rúcula, 
• bertalha, 
• erva doce, 
• brócolis (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• couve-flor,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• pepino, 
• espinafre, 
• rabanete, 
• couve,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• repolho,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• alfaces, 
• abobrinha, 
• alcachofra (tb disponível em cápsulas), 
• vagem, 
• alho poró, 
• cebolinha, 
• salsinha, 
• abóbora-menina, 
• brotos diversos, 
• spirulina
• Cebola, 
• alho, 
• pimenta, 
• tomates, 
• ervilha torta

 

Bebidas

 

• Água  mineral. 
• Café de qualidade, 
• matchá,
• erva mate, 
• chá verde, 
• chás herbais de todos os tipos, 
• água de coco, 

Editado 27/04/2021 às 16:02 04/27, 2021 por Scant (veja o histórico de edições)

Apenas soma a quantidade de macros e vê se está de acordo com seu objetivo. Em seguida, vê se está comendo a quantidade correta de proteína.

 

Se daqui uma semana ou duas nada mudar, tem algo errado.

 

Se você come banana ou não em tal horário, isso vai ter pouco ou nenhuma diferença nos teus resultados (postar a lista de alimentos e horários, é praticamente irrelevante)