Bom dia Família Bodybuilder,

 

Iniciante aqui no fórum, espero ter bastante contato par trocar informações, dúvidas e quem sabe um dia poder ajudar.

 

Comecei a treinar a exatamente 1 ano atrás.

Treinos focados, até exaustão, muita dedicação, assiduidade boa, cerca de 5 vezes por semana no mínimo.

 

Biotipo - ENDOMORFO

 

TREINOS SEM ROTINA- "ABCDE"

A - Costas + Bíceps
B - Peito + Tríceps
C - Ombro + Perna + Abdmonial
D - Costas + Bíceps
E - Peito + Tríceps
Domingos - Abdmoniais e treinos livres em casa.

 

Início:
Peso: 111kg (tava foda kkk) 😆
Altura: 1,72m (mais foda ainda kkk)
BF: 35,7% (gelatina pura)

 

Hoje:
Peso: 91kg
Altura: 1,72m (AQUI MANTIVE =P)
BF: 29,5%

 

Dieta:

Desjejum - Whey Concentrado Growth - Cerca de 20g
L-carnitina Líquida Growth 15ml

 

Refeição 1 - Omelete 3 claras 1 gema + (ou bacon, ou peperoni, ou queijo, as vezes nada a mais que os ovos)

 

Refeição 2 (ALMOÇO) - Arroz ou Batata doce ou Macarrão + 200g carne + salada (servida no trabalho).

 

Refeição 3 - Omelete 3 claras 1 gema + (ou bacon, ou peperoni, ou queijo, as vezes nada a mais que os ovos)

 

Refeição 4 (Pré-Treino) - 100g Arroz ou Batata doce + 150g Proteína (Frango, Carne moída, atum, sardinha)

*Aqui entro com CREATINA 5g + L-Carnitina 15ml*

 

Refeição 5 (Pós-Treino) - Whey Concentrado Growth - Cerca de 30g

 

Refeição 6 - Atum, Frango, Carne vermelha, Carne moída. Salada e ovos.

 

Refeição 7 (se houver) - Claras de ovos ou 100g frango

 

Dormir mínimo 6 horas que consigo.

 

Espero avaliações e se possível dicas.

 

Como disse sou iniciantes tentando ter uma vida mais saudável e crescer baixando BF.

 

Objetivos: Baixar BF, e crescer com peso 85kg rasgado se possível rsrs.

 

Obrigado a todos que lerem e se possível avaliarem minha rotina.

 

Valeu.

 

https://ibb.co/2h6vtN3
https://ibb.co/WKTCyG4
https://ibb.co/rF3p4xg
https://ibb.co/NLt6x1v

 

 

Editado 22/01/2021 às 16:32 01/22, 2021 por MMonstrON (veja o histórico de edições)

Não faça ombro com perna, sério, ambos não vão se desenvolver direito, ainda mais um dia na semana apenas.

Uma estética que se preze requer um conjunto de ombros bem trabalhados, e um dia de perna na semana eu acho pouco.

Fazer tríceps no dia anterior ao de peito é arriscado, pode prejudicar seu desempenho no treino de peito.

@BADANCE bom dia! Obrigado pelo primeiro comentário, você poderia me indicar uma sequência de treinos melhor como citou?

 

Editado, é peito + tríceps, e Costa + bíceps hehe

Ou seja, vai treinar pernas 1 vez na semana e partr superior 4 vezes? Num mês 4 treinos de inferior e 16 treinos para a parte superior? Eu não aconselharia. Se vai treinar 5 vezes na semana, o ideal é que seja um ABC seqüencial (ABCAB CABCA BCABC).

30% BF e colocou bacon e pepperoni na dieta?

Ta passando quantas horas na academia pra treinar ombro + pernas + abs? certeza que esse treino ai ta fraquíssimo. Bota ombro junto com peito e tira esse abs, faça só pernas.

Eu juntaria a 3ª refeição na 1ª.  Também juntaria a 7ª refeição com a 6ª ou eliminaria a 7ª. Você consegue comer esse tanto de ovo por dia e não enjoa? pra mim é desesperador.

Coloca cardio umas 3x/semana pelo menos.

Acompanhando mano. 

Segue a dica do pessoal ai.

Voce trabalha fora, em casa ou não trabalha? 

Trabalho fora sim, malho após chegar do trabalho, pre treino de 2 horas antes chego tomo creatina e l-carinitina dou uns minutos pra me arrumar e vou (30-40min)

Quanto esta dando a quantidade de macros por dia?

Percebi que não ingere carbo pos treino, qual a razão?

2 horas atrás, Bruuninho disse:

30% BF e colocou bacon e pepperoni na dieta?

Ta passando quantas horas na academia pra treinar ombro + pernas + abs? certeza que esse treino ai ta fraquíssimo. Bota ombro junto com peito e tira esse abs, faça só pernas.

Eu juntaria a 3ª refeição na 1ª.  Também juntaria a 7ª refeição com a 6ª ou eliminaria a 7ª. Você consegue comer esse tanto de ovo por dia e não enjoa? pra mim é desesperador.

Coloca cardio umas 3x/semana pelo menos.

Certo, a 7° refeição faço apenas se dá muita fome mesmo antes de dormir, mas vou juntar na 6°.

Bacon e peperoni nem de manhã, foda kkkk, mas vou tirar, no caso hoje fiz só ovos e alguns tempero sem sal (orégano).

2 horas atrás, Bruuninho disse:

30% BF e colocou bacon e pepperoni na dieta?

Ta passando quantas horas na academia pra treinar ombro + pernas + abs? certeza que esse treino ai ta fraquíssimo. Bota ombro junto com peito e tira esse abs, faça só pernas.

Eu juntaria a 3ª refeição na 1ª.  Também juntaria a 7ª refeição com a 6ª ou eliminaria a 7ª. Você consegue comer esse tanto de ovo por dia e não enjoa? pra mim é desesperador.

Coloca cardio umas 3x/semana pelo menos.

Pra peito e ombro, não treino tríceps daí? Ou boto  junto também ombro no caso?

 

 

 

1 minuto atrás, diegomonstrao disse:

Pra peito e ombro, não treino tríceps daí? Ou boto  junto também ombro no caso?

 

 

 

peito, triceps e ombro, é o ABC que disseram aí.

1 minuto atrás, Bruuninho disse:

peito, triceps e ombro, é o ABC que disseram aí.

Peito + Tríceps + Ombro

Perna

Costas + bíceps

É isso?

Seria uma sequência assim,

ou faço:

Peito + Tríceps + Ombro

Costas + bíceps

Perna.

 

Ou é indiferente?

 

Pode ser idiota a pergunta, mas tô querendo aprender, obrigado.

Consegue treinar de sábado?

Agora, BADANCE disse:

Consegue treinar de sábado?

Sim, o dia que mais gosto na real, tô bem descansado e academia quase vazia.

Geralmente treino assim: seg, terça, quinta, sexta e sábado, mas tô tentando fechar 6 dias, esse no meio da semana é alguns dias que não consigo ir, mas tô me policiando pra não faltar esse dia mais. Totalizando 6 treinos semanais.

Negão, papo reto, você já teve uma evolução top viu, primeiramente parabéns, só que esse seu treino, bicho, não curto esses treinos de músculos tão distantes tipo, perna e ombro???????????????

Acho que se tu mandasse um ABC 2X, junto com um bom AEJ, e duas vezes na semana um HIT de 15 min. tu decolava bicho, tenta estudar sobre essa tua estrutura de treino ai men...

 

11 minutos atrás, ccrmatheus disse:

Negão, papo reto, você já teve uma evolução top viu, primeiramente parabéns, só que esse seu treino, bicho, não curto esses treinos de músculos tão distantes tipo, perna e ombro???????????????

Acho que se tu mandasse um ABC 2X, junto com um bom AEJ, e duas vezes na semana um HIT de 15 min. tu decolava bicho, tenta estudar sobre essa tua estrutura de treino ai men...

 

Daria de manter ABC e incluir AEJ terça e quinta pela manhã, mas mesmo assim treinar a noite normalmente?

Meu treino:

 

SEGUNDA - COSTAS COMPLETA + LEVE ESTÍMULO DE BÍCEPS (ROSCA DIRETA OU SCOTT + MARTELO) + ROSCA PUNHO

TERÇA - PEITO COMPLETO + LEVE ESTÍMULO DE TRÍCEPS (TRÍCEPS POLIA ALTA + TRÍCEPS TESTA NA POLIA) + ELEVAÇÃO LATERAL

QUARTA - QUADRÍCEPS + LEVE ESTÍMULO EM POSTERIOR + PANTURRILHA + ESTÍMULO DE COSTAS (VÁRIAS SÉRIES DE BARRA FIXA)

QUINTA - BRAÇO COMPLETO PESADO (TRÍCEPS + BÍCEPS + ANTEBRAÇO)

SEXTA - LEVE ESTÍMULO EM SUPERIOR DE PEITO (SUPINO INCLINADO C/ HALTER + CRUCIFIXO C/ HALTER) + OMBRO COMPLETO

SÁBADO - LEVE ESTÍMULO EM QUADRÍCEPS + POSTERIOR + GLÚTEO + PANTURRILHA + ESTÍMULO DE COSTAS (VÁRIAS SÉRIES DE BARRA FIXA)

 

Abs + vacuum + alongamento em jejum todos os dias de manhã.

começou do jeito certo, sem bitolar demais na dieta ou socar droga pra dentro, mas dando o primeiro passo.. e bem dado, parabéns pelo resultado

 

agora acho que os próximos passos seriam estruturar essa dieta certinho (ajustar calorias, macros, pesar a comida, tirar o bacon e o pepperoni kkk) e adicionar uma rotina de cardio

19 minutos atrás, diegomonstrao disse:

Daria de manter ABC e incluir AEJ terça e quinta pela manhã, mas mesmo assim treinar a noite normalmente?

Sim men, normal, AEJ faria quando acordar, sempre de forma moderada, caminhadinha leve, ouvindo aquela bela musica em seu fone, encare como uma terapia!

42 minutos atrás, diegomonstrao disse:

Sim, o dia que mais gosto na real, tô bem descansado e academia quase vazia.

Geralmente treino assim: seg, terça, quinta, sexta e sábado, mas tô tentando fechar 6 dias, esse no meio da semana é alguns dias que não consigo ir, mas tô me policiando pra não faltar esse dia mais. Totalizando 6 treinos semanais.

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/04/02/treino-para-hipertrofia/

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/04/02/series-para-hipertrofia/

https://www.hipertrofia.org/blog/2020/11/24/volume-de-treino-para-hipertrofia/

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/

Peguei vários sites que podem te ajudar à montar uma boa periodização

23 minutos atrás, reifuu disse:

começou do jeito certo, sem bitolar demais na dieta ou socar droga pra dentro, mas dando o primeiro passo.. e bem dado, parabéns pelo resultado

 

agora acho que os próximos passos seriam estruturar essa dieta certinho (ajustar calorias, macros, pesar a comida, tirar o bacon e o pepperoni kkk) e adicionar uma rotina de cardio

Obrigado primeiramente!

Sim, estou com a idéia do @ccrmatheusfazer 2 AEJ terças e quintas pela manhã.

você crê que necessita mais algum após os treinos?

 

Cara, primeiramente parabéns pela coragem e dedicação de criar um diário 

 

segundo, tu tem que ter metas realistas, tu tá uma bola, 37% de gordura é mais de 40kg se graxa, então esquece isso de ficar com 85kg(tu teria que perder 33-35kg de gordura pura e ainda ganhar 10kg de massa muscular) rasgado(ao menos nos próximos 2-3 anos não vai rolar, mesmo que tu tome trembolona e as bomba que for).

 

Negócio é tu baixar essa graxa, ficar magro raquítico e aí começar a trabalhar em cima do que sobrar, provavelmente vai sobrar pele e tal e tu precisa ter essa constância por bastante tempo.

 

Nao sei se a dieta não tá apertada demais pra o começo, tu tem um longo caminho e se quiser fazer algo linear, pode ficar insustentável no final, se quiser mais a médio longo prazo, alterando com períodos de manutenção aí fica mais tranquilo.

 

Espero que não desanime com minhas palavras, mas só quis mandar a real pra não te desanimar 

6 minutos atrás, diegomonstrao disse:

Obrigado primeiramente!

Sim, estou com a idéia do @ccrmatheusfazer 2 AEJ terças e quintas pela manhã.

você crê que necessita mais algum após os treinos?

 

eu faria todo dia, mesmo que nao consiga ser AEJ, pode ser alimentado em qualquer horário do dia

 

digo isso pois voltei aos treinos ano passado com bf acima de 30% também, e creio que o que fez diferença pra mim de verdade foi o cardio tsd

22 minutos atrás, Gouveia Fitnessh disse:

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/04/02/treino-para-hipertrofia/

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/04/02/series-para-hipertrofia/

https://www.hipertrofia.org/blog/2020/11/24/volume-de-treino-para-hipertrofia/

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/

Peguei vários sites que podem te ajudar à montar uma boa periodização

Obrigado, cálculo de macronutrientes realizado, na realidade eu tava comendo pouco... Pelo app que uso dava cerca de 1800kcal diária, consumo mais apenas aos sábados ou domingos mesmo, que geralmente faço um lixo ou 2 máximo, obrigado.

Quanto a volume de treino tô fazendo geralmente bi-set com 30/40 segundos de descanso, suplementando de dezembro pra cá, percebi um pump nos treinos, e progredindo carga agora, antes não aguentava, obrigado. Faço drop set nós últimos exercícios também de cada grupo muscular.

Posta uma foto aqui, seria bem mais fácil avaliar e dar alguns vereditos como treino e dieta, não minimamente detalhado, mas sim um norte.

 

*** ABC é uma divisão boa, não tem porque colocar perna junto com ombro, não vai conseguir estimular a parte superior depois de ter estimulado a inferior ainda mais em déficit. 

11 minutos atrás, MadrugaDentista disse:

Cara, primeiramente parabéns pela coragem e dedicação de criar um diário 

 

segundo, tu tem que ter metas realistas, tu tá uma bola, 37% de gordura é mais de 40kg se graxa, então esquece isso de ficar com 85kg(tu teria que perder 33-35kg de gordura pura e ainda ganhar 10kg de massa muscular) rasgado(ao menos nos próximos 2-3 anos não vai rolar, mesmo que tu tome trembolona e as bomba que for).

 

Negócio é tu baixar essa graxa, ficar magro raquítico e aí começar a trabalhar em cima do que sobrar, provavelmente vai sobrar pele e tal e tu precisa ter essa constância por bastante tempo.

 

Nao sei se a dieta não tá apertada demais pra o começo, tu tem um longo caminho e se quiser fazer algo linear, pode ficar insustentável no final, se quiser mais a médio longo prazo, alterando com períodos de manutenção aí fica mais tranquilo.

 

Espero que não desanime com minhas palavras, mas só quis mandar a real pra não te desanimar 

Opa, obrigado pelos comentários. Todo comentário é bem vindo, se for de alguém experiente como vocês.

Eu estava na ideia até então de criar massa muscular hipertrofiar e assim baixar BF com o aumento de massa muscular junto, devido a queima de gordura pela quantidade de massa, até então tinha lido e visto vídeos nesse sentido, secar mais pode até ser, foda é perder a massa magra toda fazendo isso de forma muito rápida ou realmente é esse o caminho, secaaaaaar, depois repor massa magra daí.

Dessa forma hipertrofiando eu não ficarei retratdo no caso, não ficarei rasgado tão fácilmente né, é isso que você disse né?

Logo posto fotos aqui de antes e agora.

14 minutos atrás, MadrugaDentista disse:

Cara, primeiramente parabéns pela coragem e dedicação de criar um diário 

 

segundo, tu tem que ter metas realistas, tu tá uma bola, 37% de gordura é mais de 40kg se graxa, então esquece isso de ficar com 85kg(tu teria que perder 33-35kg de gordura pura e ainda ganhar 10kg de massa muscular) rasgado(ao menos nos próximos 2-3 anos não vai rolar, mesmo que tu tome trembolona e as bomba que for).

 

Negócio é tu baixar essa graxa, ficar magro raquítico e aí começar a trabalhar em cima do que sobrar, provavelmente vai sobrar pele e tal e tu precisa ter essa constância por bastante tempo.

 

Nao sei se a dieta não tá apertada demais pra o começo, tu tem um longo caminho e se quiser fazer algo linear, pode ficar insustentável no final, se quiser mais a médio longo prazo, alterando com períodos de manutenção aí fica mais tranquilo.

 

Espero que não desanime com minhas palavras, mas só quis mandar a real pra não te desanimar 

Esse é o papo, com constância tu vai conseguir secar bem esse restante da gordura  com um tempo bem razoável, estipulo eu, se seguido bem certinho 6 meses~1 ano, mas ficar rasgado é bem impossível em 3 anos, nem com bomba, nem com a genética mais roubada que tiver...

8 minutos atrás, Pereira_33 disse:

Posta uma foto aqui, seria bem mais fácil avaliar e dar alguns vereditos como treino e dieta, não minimamente detalhado, mas sim um norte.

 

*** ABC é uma divisão boa, não tem porque colocar perna junto com ombro, não vai conseguir estimular a parte superior depois de ter estimulado a inferior ainda mais em déficit. 

Opa, acabei de comentar para o @MadrugaDentista logo posto fotos aqui, chegando em casa eu faço melhor, pois no celular é foda. Vou pegar as iniciais e as de agora, obrigado pelo comentário! Assim que possível postarei.

1 minuto atrás, diegomonstrao disse:

Opa, obrigado pelos comentários. Todo comentário é bem vindo, se for de alguém experiente como vocês.

Eu estava na ideia até então de criar massa muscular hipertrofiar e assim baixar BF com o aumento de massa muscular junto, devido a queima de gordura pela quantidade de massa, até então tinha lido e visto vídeos nesse sentido, secar mais pode até ser, foda é perder a massa magra toda fazendo isso de forma muito rápida ou realmente é esse o caminho, secaaaaaar, depois repor massa magra daí.

Dessa forma hipertrofiando eu não ficarei retratdo no caso, não ficarei rasgado tão fácilmente né, é isso que você disse né?

Logo posto fotos aqui de antes e agora.

Então, se você quiser aumentar a MM agora, vai vir, porém se lembra que gordura vai vim junto, e lembra que vai sacrificar ela lá na frente quando tiver terminando o cutting (a não ser que entre com AES) (10~11% bf)

 

*Treino pra hipertrofia é uma boa forma de sinalização pro aumento de MM e asseguramento.

3 minutos atrás, Pereira_33 disse:

Esse é o papo, com constância tu vai conseguir secar bem esse restante da gordura  com um tempo bem razoável, estipulo eu, se seguido bem certinho 6 meses~1 ano, mas ficar rasgado é bem impossível em 3 anos, nem com bomba, nem com a genética mais roubada que tiver...

Caraio, kkkkkkkk, vamos aos poucos então, projeto vitalício mesmo.

Sabia que iria demorar, pois o lixo que me trouxe nesse estado foi de anos..

Parei de beber a 1 ano já é alguma coisa hahahaha