Ajuda com treino em casa

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Bom dia pessoal!

 

Idade: 26
Altura: 1,76
Peso: 76 Kg

Objetivo do treino: Sair do sedentarismo e ir construindo um físico mais agradável visualmente.

Só poderei voltar a academia em 2021.

Pessoal, antes de mais nada, eu treinava todos os dias antes da pandemia, estava com 81Kg, mas tive que passar por uma cirurgia no joelho e depois com a pandemia, acabei caindo na preguiça e sedentarismo. O treino que vou colocar abaixo é apenas para desenferrujar e não ficar sem fazer nada.

 

Atualmente tenho 1 barra, 2 halteres e 30Kg em anilhas e pesquisando um pouco cheguei no treino abaixo e gostaria da opinião dos senhores:

 

Treino ABC

 

Peito, triceps e antebraço

Flexão de braços Reta

Flexão de braços Declinada

Flexão de braços Inclinada

Quando conseguir um banco trocar:

Supino reto

Crucifixo

Flexão

 

Triceps mergulho ou rosca testa

Triceps frances unilateral

Coice ou rosca testa

 

Flexão e extensão de punho

 

Dorsal e biceps trapezio

Remada curvada barra

Remada unilateral

Remada supinada

 

Rosca Barra direta

Rosca halteres alternada

Rosca martelo

 

Trapezio remada alta barra

 

Inferiores ombros e abdomen

Agachamento com halteres

Afundos

Gemeos em pé - Panturrilhas

Crucifixo curvado

Elevação frontal

Elevação lateral

Desenvolvimento

 

Obs 1. como ainda estou em recuperação da cirurgia no joelho, vou seguir com os exercícios que a fisioterapeuta recomendou para as pernas com pouca carga até ser liberado.

 

Obs 2. A ideia é fazer 4x10 em todos os exercícios com carga média até acostumar e depois adequar com maior carga ou 3x até a falha.

 

Os comentários, críticas e sugestões dos senhores e das senhoras serão muito bem vindas.