Idade: 23 anos
Altura: 1,69cm
Peso: 62kg
BF: 15,8%

Sexo: Masculino
Objetivo do treino: Hipertrofia
Obs: Como treino na academia do meu prédio, possuo bem menos equipamentos que em uma paga

 

Treino A   Treino B Peitoral + Abdômen   Dorsais + Trapézio Exercícios SxR Técnica Avançada   Exercícios SxR Técnica Avançada Supino Reto Barra 4x10     Puxada alta polia (pronada) 4x12   Supino Inclinado Halter 4x10     Puxada triangulo 4x12   Crucifixo Inclinado Halter 4x12     Remada curvada barra 4x12   Cross Over (polia alta) 4x12     Remada curvada unilateral 2x10 Drop-set 3x Supra 4x10     Encolhimento Barra Anterior smith 5x10   Infra 4x10     Encolhimento Halteres 5x10   Oblíquos 4x15                                             Treino C   Treino D Panturrilha + Coxa   Bíceps + Antebraço + Abdômen Exercícios SxR Técnica Avançada   Exercícios SxR Técnica Avançada Gêmeos Em Pé Smith 4x12     Rosca Martelo Corda Cross  4x10   Gêmeos Leg Press 4x12 Rest 'n' Pause 3x   Rosca Scott Barra ou Barra W 4x12   Leg Press 5x12     Rosca Concentrada  2x8 Rest 'n' Pause 3x Cadeira Extensora 3x8     Rosca Inversa Alternada 4x12   Cadeira Flexora 3x12     Rotacional de Punho  4xF Rest 'n' Pause 3x Cadeira Adutora  3x12     Infra 4x10           Supra 4x10                               Treino E         Deltóides + Tríceps         Exercícios SxR Técnica Avançada         Desenvolvimento Smith 4x12           Elevação Lateral polia 4x12           Elevação Lateral 4x10 Rest 'n' Pause 3x         Elevação frontal 4x12           Rosca francesa 4x10           Triceps testa supino 4x12       Triceps corda 3x8 Drop-set

Com esse peso e esse BF, não tem sentido fazer esse tipo de divisão. Você não consegue treinar pesado com intensidade suficiente e tbm pegar cargas altas que justifiquem passar 7 dias descansando a musculatura. Faça um AB2x ou ABC off ABC que é mais negócio pra ti