Minha Serie

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bom gente, eu malho a 6 meses, e tenho um problema de luxaçao no ombro, entao faço reforço muscular la e aproveito para ganhar massa muscular.
eu malho segunda quarta e sexta, fazendo sempre essa ficha, e gostaria de ganhar mais braço, o que vocês acham que eu posso melhorar:

Pernas:
Leg Curl: 50kg, 3x10
Leg Extencion: 75kg, 3x10
Leg Press: 160kg, 3x10
Panturrilha no Leg Press: 130kg, 3x10 (poem a perne esticada no leg press e fica esticando o pe)
Panturrinha: 70kg, 3x10

Costas
Remada: 35kg, 3x10
Puxada: 55kg: 3x10
Voador Inverso: 47kg: 3x10
Pullover: 6plaquinhas(nao sei o peso), 3x10

Peito
Voador: 54kg, 3x10
Supino: 45kg, 3x10

Abdominal
Abnominal comum: 35kg, 3x10
Abdominal Oblico: 55kg, 3x10

Braço:
Biceps no hater: 10kg cada lado, 4x8
Tricepis(aquele que você deixa o antebraço fazendo 90º e estica o ante braço no aparelho): 8,5kg cada lado, 3x10

Ombro
BodyBlade: 3x30segs

[Bents 32]

em relacao aos outros topicos de treino, como vc entende q teu treino esta ? pouco volume, muito ?
abs

[gmpower 0]

bom.. eu nao tenho a minima ideia, pois aqui é mais para hipertrofia mesmo, que nao é meu caso, eu primeiro presiso ganhar massa para tratamento de saude, e entao aproveito para ficar forte, entao como tem fisioterapia no meio, nao posso dividir em ABC e etc, queria ajuda quando a exircios, o que tirar, quais posso por, e a repetiçoes.
obrigado.

[Bents 32]

cara, treino eh uma coisa q so fazendo d diversas formas, vc vai encontrar o melhor pra vc.
eu comentei em algum outro topico, a partir do momento q vc define c vai usar um steroide ou nao, vc define como sera seu treino, pois com uso dessas drogas vc pode exigir mais do seu corpo e ele se recupera-ra em menor spaço d tempo
pelo q vc disse, me parece q esse nao eh seu kzo, entao vou dar uma sugestao, muitos aki podem ate discordar

primeiro tente limitar seu treino a 1 hora no maximo. fazendo isso, vc percebera q nao vai dar: ou pra descansar muito entre series, ou pra colocar muitos exercicios.

se vc visa apenas aumento d volume muscular, ou seja, eu sugiro pegar pesado nos exercicios basicos, pois pegam grupos musculares maiores e q apresentarao maior hipertrofia.

nos primeiros anos q comecei treinar, sempre lia muitas revistas e tentava fazer os treinos q eu via....anos e anos dpois percebi q akilo nao servia para mim. Qdo eu passava algumas semanas reduzindo o volume de treino pq tava meio sem tempo, eu percebi q minha força aumentava e ganhava um pouco d massa.

para tirar a duvida do q eh melhor pra vc, experiment varios tipos d treino a cada 3 meses. Um bom termometro pra saber c o treino ta sendo eficiente, eh conseguir aumentar o peso d um treino pro outro. Mas c vc treina nessa semana, e na proxima semana sente q ta mais fraco, nao consegue fazer com msmo peso e da msma forma da semana anterior, vc ta exigindo dmais do teu corpo e ele nao esta se recuperando o suficiente, ai o rendimento cai.

sugiro

treine 3 meses...o q sugiro eh treino q ja fiz, nao ker dizer q tnha q ser exatament =

segunda
3 exerc de biceps, com 4 series d 8 repets
3 exerc para ombro, 4 series 8 reps
2 exerc ante braço, 4 series 8 reps

terça
so perna
2 exerc pra panturrilha
5 exerc pro resto, sendo 3 pra parte da frente e 2 pra part d tras...inclua o agachamento dentro desses 5
4 series d 8 reps
abdominal 4 series ate exaustao

quarta descanso

quinta
4 exerc peito, entre eles : supino e barra paralela...4 series d 8 reps
triceps 3 exercicios d 4 series e 8 reps

sexta
4 exerc ...4 series d 8 reps (inclua dentro nesses 4 ex, a barra fixa e remada sentado)
2 exerc trapezio 4 series 8 reps
abdominal - 4 series ate exaustao

descanso d 1 min entre series....eu uso relogio pra marcar.
coma muuuuito bem, fiz esse treino e acabei ate perdendo um pouco de massa.
mas vc pode tentar, minha genetica eh um lixo, recuperacao eh lenta....kem sabe vc nao c da bem com ele

em todos exercicios, sempre inclua o maximo possivel d exercicios basicos

em outros 3 meses
vc ppode fazer o msmo acima, porem, apenas 3 series


vc pode executar os movimentos ate a falha, vc pode executar os movimentos com mais concentracao e menos peso, etc...

em outros 3 meses, pode tentar treinar full body 3 x por semana

seg
agachamento 3 x 12
supino 3 x 8
militar 3 x8
barra fixa 3 x 8
rosca scott 3 x 8
triceps testa 3 x 8
ante braço 3 x8
trapezio
so 1 exercicio por grupo muscular, treino pesado 1 a 2 min descanso

quarta
sissy squat 3 x 12
supino c/ halteres
levantamento olimpco 3x 8
burrinho 3 x8
biceps 3 x 8
triceps 3 x8
ant braço
na quarta vc treina leve
1 min dscanso

sexta
lev terra 3 x 8
algum outro ex basico peito
idem ombro
idem costas
biceps
triceps
ante braco
trapezio
so 1 exe para cada ggrupo muscular, 3 x 10...carga media
1 min e meio d descanso

como opcao, na quarta, vc pode fazr somente os 4 primeiros exercicios, q sao os basicos
tenha em ment q xercicios basicos tb trabalham outros musculos, por exemplo, ao fazer barra fixa, vc tb esta trabalhando biceps
ao fazer supino, vc tb esta trabalhando triceps
assim por diante.
algumas pessoas so fazem os basicos e nao fazem nenhum exercicio isolado, como biceps, triceps e trapezio....vc pode tentar tb

o important eh ir variando o treino e observar o q t da melhor resultado.
nao detalhei nomes d exerccios, vc pode dar uma detalhada melhor com seu professor, q o ajudara a escolher os exercicios

vc pode executar as series d forma piramide....começca com pouco peso e mais repeticoes, vai aumentando peso e diminuindo repeticoes, ou ao contrario tb.

tem muito post por aki falando d exercicios e tal...da uma peskisada

abs

[Bents 32]

mais uma vez...priorize exercicios basicos
c conseguir incluir exercicios isolados, ok, senao de preferencia aos basicos

d forma simples ....exercicios basicos sao akeles em q vc usa 2 ou mais articulacoes pra execucao do movimento
agachamento
supino
barra fixa
militar
levantamento olimpico
lev terra
etc...

a proposito, tem um post do Guilherm P. La tem a descricao de um monte de formas q vc pode executar um exercicio, crescente, decrescente, 21, etc...
[url="http://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=2292&hl="]http://www.hipertrofia.org/forum/index.php...ic=2292&hl=[/url]

lembre-se, o important eh variar o treino em media d 3 em 3 meses
e se conscientizar d q o treino dos outros (msmo dos grandes fisculturistas) pode nao ser bom pra vc, e o q eh ruim pra os outros, pode ser bom pra vc. Porisso, varie e experimente diversos tipos d treino, sempre anotadando suas medidas antes de iniciar um ciclo d treino, e ao terminar. Veja o q t da mais resultado.

procure executar os movimentos de forma ampla, por exemplo, se vai fazer rosca, estique todo o braço qdo stiver na fase negativa do movimento. Controle o peso....muita gente fala de cadencia, tipo, 2 segundos para subir o peso, e sei la, 4 segundos pra desce-lo. Isso eh controlar o peso, cadencia.
Como vc sta começando, nao se preocupe em qtos segundos teu movimento ta durando, mas preocupe-se sim em fazer movimentos em que vc sinta q esta controlando o peso tanto na subia (Fase positiva) qto na descida (fase negativa), e nao simplesment levantar o peso d qqr jeito, e desce-lo praticamente largando o peso.

Pessoalmente, gosto d fazer movimentos de explosao (subida rapda) e descida controlada nuns 4 segundos.

MAIS importante, q fazer vc evitar lesoes e treinar d forma incorreta. TREINE PRA VC!!!
ou seja, levante os pesos q vc consegue executar um movimento correto, ninguem tem nada a ver com teu treino, e vc nao tem q se preocupar se o outro cara do teu lado esta fazendo mais pesado (ele pode star fazendo errado ou pode ter muitos anos a mais de treinamento do q vc, e nao aparentar fisicamente)...nao tente competir dentro da academia.

da uma pesquisada nos varios exercicios, converse com seu instrutor e tente montar uma serie com as quantidades d exercicios q t falei.

abs
boa sorte
c tver duvida , avise