Relato O desafio do Madruga: 02/08 a 24/12: resultado final!!!

[RonaldoC]

@MadrugaDentistaVi suas fotos... Tá show, moleque! - PARABÉNS!!!

 

Vou acompanhar para aprender aqui...

 

Uma dúvida... Sempre ouvi que o cárdio é melhor feito após o treino, e vc faz antes... Dá melhor resultado pra ti?

[Visitante]

2 horas atrás, RonaldoC disse:

@MadrugaDentistaVi suas fotos... Tá show, moleque! - PARABÉNS!!!

 

Vou acompanhar para aprender aqui...

 

Uma dúvida... Sempre ouvi que o cárdio é melhor feito após o treino, e vc faz antes... Dá melhor resultado pra ti?

Valeu pela força, vamos tentar seguir o plano e ter uma boa mudança até dia 23/12

 

Quanto aos cardios, eu normalmente faço 2, um jejum e outro às vezes antes e as vezes depois do treino. Eu acredito que faça diferença alguma quanto a ordem, penso o cardio apenas como melhora da capacidade cardio vascular e pelo gasto calórico

 

 

 

Dia 7/142- não pesei em jejum porque to casa da mulher

 

Sem cardio e sem treino hoje(cidade está em lockdown e não se pode sair à rua)

 

Dieta no plano

[Visitante]

Dia 8/142- não pesei porque não to em casa

 

Sem cardio e sem treino devido ao lockdown na cidade que impede até de sair a rua

 

Dieta: sem contar macro e sem contar caloria hoje

 

Usar esses dois dias que passaram como um descanso para mente e corpo e a partir de amanhã 100% de volta ao plano. Pra cima deles

[Visitante]

Dia 9/142: 118,5kg

 

Csrdios: 12km

 

Treino: peito, ombro, tríceps e abdômen

 

1. Supino reto com barra: 20-20: 20rep, 40-40: 15rep, 50-50- 12rep, 55-55: 8rep, 40-40: 4x12

2. Supino vertical pegada pronada 100kg: 4x10

3. Supino vertical pegada neutra 90kg: 4x12

4. Cross over 40kg: 6x12 com 3’ na contração

5. Crucifixo halter 24kg: 5x10

 

6. Desenvolvimento halter de 24kg: 6x15-10

7. Elevação lateral” roubando” Halter 14kg: 4x10-8

8. Bi set: elevação lateral halter 8kg e elevação frontal barra 20kg: 6x15-15

 

9. Paralela peso do corpo: 4x maximo

10. Tríceps corda na polia 60kg: 6x15-12

11. Tríceps barra W na polia 90kg: 4x10

 

12. Rolinho: 20rep

13. Bi set: elevação pernas na paralela e crunch na máquina com 100kg: 6x15-12

 

Dieta: 2610kcal: 240P 223C 92G

[lorenzo_EP]

Eu, com 2 cardios por dia, desapareceria... hahaha.

 

Boa, segue o plano!

[Visitante]

1 minuto atrás, Alex Ruiz disse:

Eu, com 2 cardios por dia, desapareceria... hahaha.

 

Boa, segue o plano!

Valeu mano! Vamos ver se até dezembro o shape vem. Pra cima deles

[Visitante]

Dia 10/142: 117,3kg(peso baixando de forma consistente, nunca baixou dessa forma com a quantidade de caloria que estou, isso que estou zero termogenico e e reduzi o cardio, obrigado @MBD pelas dicas)

 

Cardio: 12km

 

Treino: Costas, Trapezio e biceps 

 

1.barra fixa pegada pronada: 6x5(até que to feliz pelo peso que to)

2. Levantamento terra: 30-30: 20rep, 40-40: 15rep, 55-55: 10rep, 65-65: 8rep, 75-75: 5rep

3.remada livre pegada pronada: 30-30: 4x10

4. Remada livre pegada supinada: 25-25: 4x12

5. Remada cavalinho: 40kg: 20rep, 55: 15rep, 70kg: 12rep, 85kg: 8rep, 95kg:5rep

6. Puxador articulado 100kg: 6x10

7. Bi set: puxada frontal pegada neutra 90kg e remada polia baixa pegada neutra 70kg: 4x8-12

8. remada máquina articulada Pegada pronada bem aberta com cotovelo alto visando posterior de ombro: 70kg 15rep, 80kg: 10rep, 90kg 8rep, 100kg: 6rep

 

9. Encolhimento halter 30kg: 5x10 travando 3’ em cima

 

10. Rosca direta barra W: 10-10: 15rep, 12-12: 12rep, 15-15: 12 rep, 17-17: 8rep, 20-20(meu recorde) 6rep(meio roubando)

11. Rosca alternada halter 14kg: 4x8

12. Bíceps na polia alta ao estilo Superman unilateral 20kg: 4x10-10

 

Dieta: 2941kcal: 259P 275C 92F

[RonaldoC]

@MadrugaDentista, se permitir vou te pentelhar bastante aqui...rsrsrs

 

Observei também que vc varia os exercícios a cada treino para os mesmos grupos musculares...

Pode falar um pouco sobre isso?

Como seleciona os exercícios e séries?

Como controla as cargas?

 

Desculpe de antemão ser tão chato, man... Mas tô curtindo ler seu diário e quero entender melhor...

[Visitante]

Agora, RonaldoC disse:

@MadrugaDentista, se permitir vou te pentelhar bastante aqui...rsrsrs

 

Observei também que vc varia os exercícios a cada treino para os mesmos grupos musculares...

Pode falar um pouco sobre isso?

Como seleciona os exercícios e séries?

Como controla as cargas?

 

Desculpe de antemão ser tão chato, man... Mas tô curtindo ler seu diário e quero entender melhor...

Imagina brother, não é chato não, pelo contrário, motiva demais saber que tem gente acompanhando.

 

Eu não treino com personal mas os instrutores da academia são amigos pessoais meus, então trocamos bastante ideia. Fora alguns Bodybuilders que são amigos meus e treinam no mesmo horário.

 

Entao a ideia é como treino o mesmo músculo 2x na semana é tentar em cada treino focar mais em determinados exercícios.

 

Hoje por exemplo eu iniciei pelos básicos, e acabando nos mais concentrados, apostando na progressão de carga e faixa de repetição mais baixa. Já em determinados momentos eu já aposto mais em exercícios mais isolados e mais voltados a técnica e um treino mais metabólico(isso vai muito de tu ir te conhecendo e ver como tu tá no dia e ver como pode extrair o melhor daquela sessão).

 

Eu pessoalmente sou fã de usar o máximo de carga possível, muitas séries e uma faixa de repetição em geral entre 6-10, mas nem todo dia to 100% para um treino desses(tanto por desgaste físico como desgaste do SNC) aí nesses outros dias eu abro mão de usar tanta carga e parto pra mais repetições, uso de técnicas avançadas como drop set, sst, GVT, e o que mais puder usar para extrair.

 

Mas em resumo eu vou no feeling, o ideal seria fazer um planejamento de micro, meso e macro ciclo, mas ainda não trabalho com isso, mas to estudando para começar a aplicar a partir do ano que vem 

[Visitante]

Dia 11/142:  117,9kg

 

cardio: 12km

 

treino: perna completa, pantu e abdômen 

 

1. Pantu no burrinho 35kg: 15x15

 

2. stiff 30-30: 8x10

3. Mesa flexora 50kg: 12x10

4. Cadeira extensora 140kg: 15x15-10(últimas séries eu tremia feito vara verde)

5. Abdutor 50kg: 6x20

6. Adutor 50kg: 6x20-15

7. Agachamento livre: 10-10: 30rep, 20-20: 20rep, 30-30: 15rep, 40-40: 10rep, 50-50: 8rep

8. Leg press máquina 150kg: 10xmaximo

9. pantu em pé: 10x10

 

10. Abdômen máquina 100kg: 6x15-12

11. Elevação de pernas na paralela: 8x12-10

 

Treinao de 1h30, mal conseguia caminhar para sair da academia, curti fazer esse estímulo diferente

 

Dieta: 2929kcal: 248P 295C 86G

 

[MarceloAlvesFerreira]

Qual tempo, mais ou menos, de descanso entre as series você usou nesse treino?

[reifuu]

Essas séries altas de pantu.. fui brincar terça e to mancando até hoje kkkk

 

Segue firme bro

[Visitante]

2 horas atrás, MarceloAlvesFerreira disse:

Qual tempo, mais ou menos, de descanso entre as series você usou nesse treino?

Nos isolados 30s, nos compostos 1min

 

1 hora atrás, reifuu disse:

Essas séries altas de pantu.. fui brincar terça e to mancando até hoje kkkk

 

Segue firme bro

Mal consigo caminhar hoje, querendo ou nao, pantu é na base da pauleira. Pra cima deles 

[Visitante]

Dia 12/142: 117,8kg

 

Cardios: 12km

 

treino: peito, ombro, triceps

 

1. Supino reto barra: 25-25: 20rep, 35-35: 15rep, 45-45: 12rep, 55-55: 10rep, 65-65: 8rep

2. Supino vertical 100kg: 6x12

3. Peck deck 140kg: 5xfalha

4. Cross over 50kg: 5x10 travando 3’ na contracO

5. supino reto com halter de 30kg: 6x8

 

6. Desenvolvimento halter 26kg: 6x15-12

7. Bi set elevação frontal barra W 22kg e elevação lateral halter 8kg sentado: 8x10-10

 

8. Triceps testa barra W 15-15: 5x12

9. Triceps na máquina que simula paralela 80kg: 6x10

10. Tríceps corda na polia com 60kg: 4x maximo

 

Dieta: 2635kcal: 232P 321C 45G

[RonaldoC]

Em 14/08/2020 em 10:18, MadrugaDentista disse:

Nos isolados 30s, nos compostos 1min

É nessa linha que costumo fazer tbm! Bom ver isso aqui no seu diário, mostra que estou no caminho certo!

 

Citar

Mal consigo caminhar hoje, querendo ou nao, pantu é na base da pauleira. Pra cima deles 

É vendo esses comentários que agradeço ao Cara lá de cima as pantu de 40cm naturais que ele me deu!...?

Só tenho o trabalho de manter elas firmes, sem exagerar...rs

[Visitante]

Dia 13/142: 117,5kg(sábado)

 

Cardio: 5km

 

Treino: costas, bíceps s abdômen

 

1. Barra fixa pegada aberta 6x5

2. Puxador articulado 100kg: 5x12

3. Puxada polia alta pegada neutra: 60kg: 20rep, 70kg 15rep, 80kg 12rep, 90kg 10rep, 100kg 8rep

4. puxada polia baixa pegada neutra: 90kg 6x12-10

5. Puxada máquina articulada pegada pronada bem aberta 100kg: 8x12-10

 

6. rosca alternada halter de 20kg(meu recorde): 5x8

7. Rosca direta barra W 10-10: 6x15

8. Superman unilateral polia 20kg: 4x10–0

 

9. Crunch na máquina com 100kg: 5x15

10. Crunch banco declinado com 5kg no peito: 4x20

 

Dieta: 2548kcsl 220P 270C 63F

 

 

Dia 14/142: não pesei em jejum porque não to em casa

 

Sem treino, sem cardio e sem contar macro(mas sem comer doce ou zoeira, apenas comida normal). Amanhã de volta ao plano

[Visitante]

Dia 15/142: 118,5kg(retida normal pós finde, e lembrando que as minhas pesagens são sempre em jejum após acordar)

 

Cardio 10km

 

Treino: peito, ombro e tríceps

 

1. Supino reto: 20-20: 20rep, 35-35: 15rep, 45-45, 12rep, 55-55, 10rep, 65/65 8rep

2. Supino reto halter 30kg(maior da academia por enquanto, dizem que vão comprar até 60kg): 5x12 bem slow

3. Crucifixo banco reto halter 24kg: 4x15

4. Supino vertical 100kg: 4x10 com 3’ na contração e drop na ultima

5. Cross over 50kg: 4x15

 

6. Desenvolvimento halter 30kg: 5x10-8

7. Elevação lateral “roubando” halter 16kg 4x10-8

8. Bi set: elevação lateral 8kg e elevação frontal barra 20kg: 5x12-15

 

9. Paralela peso do corpo: 4x máximo

10. Press de triceps na máquina 90kg: 4x10

11. Tríceps corda na polia: 6x subindo a carga 

 

Foto pós treino: me sentindo um pouco retido pós finde, mas tudo no plano

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/-rWtd98
 

Dieta: 2507kcsl 235P 242C 66F

 

[Visitante]

Dia 16/142: 118kg

 

Cardio só 5km

 

treino: Costas, Trapezio, bíceps e abomen

 

1. Barra fixa peso do corpo: 6x6

2. Levantamento terra: 30-30: 20rep, 45-45: 15rep, 55-55: 10rep, 65-65: 8rep

3. Puxador articulado 100kg: 5x12

4. Puxada alta pegada neutra: 60kg: 20rep, 70kg 15rep, 80kg 12rep, 90kg 2x10

5. Remada articulada pega pronada bem aberta 80kg: 3x15, 100kg 2x10

6. Serrote halter 30kg: 4x12

 

7. Encolhimento halter 20kg: 6x15 ultra slow e travando 3’ na contração

 

8. Rosca alternada halter 20kg: 4x8, halter 16kg 2xfalha

9. Rosca direta 12-12: 5x15

10. Rosca Scott: 4 drop

 

11. Máquina de abdominal 100kg: 6x15

12. Elevação de pernas na paralela: 6x12

 

Dieta: hoje foi dia atribulado demais, treinei de Manhã cedo, passei manhã e começo da tarde na fazenda em

funcoes de vacina de gado e etc e também tive a felicidade de fechar um negócio que me deixou bastante feliz. Então hoje a noite vou sair com a patroa para jantar, beber um vinho e comemorar.. amanhã de volta ao plano

[projetohuck2]

Agora, MadrugaDentista disse:

Dia 16/142: 118kg

 

Cardio só 5km

 

treino: Costas, Trapezio, bíceps e abomen

 

1. Barra fixa peso do corpo: 6x6

2. Levantamento terra: 30-30: 20rep, 45-45: 15rep, 55-55: 10rep, 65-65: 8rep

3. Puxador articulado 100kg: 5x12

4. Puxada alta pegada neutra: 60kg: 20rep, 70kg 15rep, 80kg 12rep, 90kg 2x10

5. Remada articulada pega pronada bem aberta 80kg: 3x15, 100kg 2x10

6. Serrote halter 30kg: 4x12

 

7. Encolhimento halter 20kg: 6x15 ultra slow e travando 3’ na contração

 

8. Rosca alternada halter 20kg: 4x8, halter 16kg 2xfalha

9. Rosca direta 12-12: 5x15

10. Rosca Scott: 4 drop

 

11. Máquina de abdominal 100kg: 6x15

12. Elevação de pernas na paralela: 6x12

 

Dieta: hoje foi dia atribulado demais, treinei de Manhã cedo, passei manhã e começo da tarde na fazenda em

funcoes de vacina de gado e etc e também tive a felicidade de fechar um negócio que me deixou bastante feliz. Então hoje a noite vou sair com a patroa para jantar, beber um vinho e comemorar.. amanhã de volta ao plano

Tá em Bulk ? agora não lembro kk...

 

Fazendo barra fixa com 118kg ta um cavalo brabo.

AC.

 

[Visitante]

4 minutos atrás, projetohuck2 disse:

Tá em Bulk ? agora não lembro kk...

 

Fazendo barra fixa com 118kg ta um cavalo brabo.

AC.

 

Mano, to uma transição suave do bulking pra cutting. To num projeto ate 23/12, quero secar o máximo possível mantendo o maior volume possível. 
 

Mas to tentando deixar sempre cartas na manga, to com pouca bomba, com bastante calorias ainda, pouco cardio e zero estimulante e vou ir incluindo a medida que eu for estagnando

[lorenzo_EP]

Esse teu volume de treino simplesmente NÃO FUNCIONA comigo. Aí vemos bem a individualidade.

[Visitante]

21 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

Esse teu volume de treino simplesmente NÃO FUNCIONA comigo. Aí vemos bem a individualidade.

Já até conversando sobre isso. Corpo humano é foda. Cada um com uma resposta a estímulos totalmente diferente 

[Visitante]

Dia 17/142: 119,5kg(aquela retida pos saída da dieta ontem)

 

Cardio 10km

 

Treino: perna e pantu

 

1. Agachamento livre: 30-30: 20rep, 50-50: 15rep, 60-60: 12rep, 70-70: 10rep, 80-80: 9rep

2. Abdutor 50kg: 4x15

3. Extensora 100kg: 12x15-10

4. Adutora 50kg: 4x15

5. Passada com 10kg em cada mão: 4x20 passos

6. Mesa flexora 60: 10x15-10

 

7. Pantu sentado 35kg: 15x15

 

Dieta: acabei tendo que almoçar fora então não tive um controle certinhos das quantidades mas foi próximo de 2700kcsl, 230P, 80G e resto carbo

[Visitante]

Dia 18/142: acabei não pesando em jejum

 

cardios: 16km

 

Treino: peito, ombro e Triceps

 

1. Supino inclinado barra: 30-30: 12rep, 40-40: 10rep, 50-50: 3x8

2. Supino reto barra: 30-30: 15rep, 45-45: 12rep, 60-60: 3x8

3. Bi set: supino reto halter 30kg e crucifixo banco reto halter 22kg: 5x8-12

4. Peck deck: 120: 6x15

 

5. máquina desenvolvimento ombro: 60kg 6x12

6. Elevação lateral halter 14: 6x15-10

7. Elevação frontal barra 20kg: 5x12

 

8. Máquina que simula paralela: 80kg: 5x15-12

9. Corda 70kg: 6x15-12

10. Barra reta 100kg: 5x8

 

[Visitante]

Dia 19/142: não pesei em jejum

 

Cardios: 12km

 

Treino: Costas, Trapezio, bíceps e abdômen

 

1. Barra fixa: 5x6

2. Puxada frontal com aquela barra que tem Pegada na ponta: 60kg: 15rep, 70kg: 12rep, 80kg: 10 rep, 90kg 8rep

3. Puxada frontal pegada neutra 90kg: 5x10

4. Puxador articulado 100kg: 5x12

5.remada polia baixa pegada neutra: 60kg: 20rep, 70kg: 15rep, 80kg 12rep, 90kg 10rep, 100kg 9rep

6. Remada articulada pegada aberta pronada: 90kg: 4x12

7. Serrote halter 30kg: 4x12 (senti o ligamento do cotovelo do braço que apoia, não o que faz a remada e sim o que coloco a mão pra ke

apoiar)

 

8. Encolhimento halter 22kg: 6x15

 

9. Rosca alternada 14kg: 5x12

10. Rosca direta barra W 10-10: 4x10

11. Rosca Scott máquina: 25kg 4x15, drop na ultima

 

 12. Máquina de abdominal 90kg: 6x15

13. Elevação de pernas na paralela: 6x15

 

Me assustei um pouco com a dor no ligamento e farei semana que vem regenerativa, não posso arriscar me lesionar 

 

Amanhã farei liberação miofascial para dar uma soltada na musculatura e descansarei total sábado e domingo(irei passar na casa dos meus pais e nao

vou contar macro nem nada)

 

Tentei a estratégia de tentar crescer um pouco mais mas to vendo que meu corpo tá pedindo arrego, e to só ganhando gordura. Então o que eu pretendia começar só faltando 100 dias eu já começarei segunda e conto com a ajuda de vocês para me cobrarem na dieta e nos treinos, preciso postar todo dia os macros e sempre que possível o peso e medida da cintura. 

 

[Souza_PMSC]

Pqp tu tá fazendo cardio pra krlh kkkk

E eu achando que meus 2km p/dia já tava bom KKKKKKKK

Vc está somando na dieta essas calorias perdidas no cardio? Ou faz como eu, que vê o cardio como um gasto calórico plus e mantém a dieta apenas com.base na TMB + F.A (1.55), geralmente.

[Visitante]

Não incluo calorias do cardio não. Eu estabeleço uma meta de calorias pra comer aquela semana, tipo 2800kcal e como aquilo todo dia, independente do treino ou cardio,

[Souza_PMSC]

9 horas atrás, MadrugaDentista disse:

Não incluo calorias do cardio não. Eu estabeleço uma meta de calorias pra comer aquela semana, tipo 2800kcal e como aquilo todo dia, independente do treino ou cardio,

Eu faço isso... Estou admirado com a sua perda de peso, estou 1 semana nos 122 ( já bati os 121), mas voltei para os 122 e nnn saio disso, mesmo com cardio e déficit.... Será que pode ser bolo fecal? Visto que como a média de 2kg de comida por dia (dentro das 2.900kcal) e estou uns 2 dias sem ir ao banheiro. 

Bolo fecal pesa tanto assim? KKKK

[Visitante]

2 horas atrás, Souza_PMSC disse:

Eu faço isso... Estou admirado com a sua perda de peso, estou 1 semana nos 122 ( já bati os 121), mas voltei para os 122 e nnn saio disso, mesmo com cardio e déficit.... Será que pode ser bolo fecal? Visto que como a média de 2kg de comida por dia (dentro das 2.900kcal) e estou uns 2 dias sem ir ao banheiro. 

Bolo fecal pesa tanto assim? KKKK

Poder pode, mas é mais provável que talvez teu gasto Metabólico não seja esse, ou que tu não esteja contabilizando corretamente todas as calorias e comendo 3100-3200kcal ao invés das 2900 ou mesmo tu estar ganhando massa muscular e perdendo gordura ao mesmo tempo

[Souza_PMSC]

1 hora atrás, MadrugaDentista disse:

Poder pode, mas é mais provável que talvez teu gasto Metabólico não seja esse, ou que tu não esteja contabilizando corretamente todas as calorias e comendo 3100-3200kcal ao invés das 2900 ou mesmo tu estar ganhando massa muscular e perdendo gordura ao mesmo tempo

Então, as calorias to contabilizando certinho, (pelo app da growth) + balança de precisão. 

Eu sempre tive uma facilidade tremenda de ganhar MM e perder gordura, mas acabei de ir ao banheiro e cara, saiu muita coisa KKKKKKKKKKKKKKK