Idade: 31
Altura: 171
Peso: 82
BF: Alta
Objetivo do treino: Cutting

 

Pessoal estruturei um treino ABC a ser realizado dsdn sem interrupções no final de semana, ou seja, começando na segunda treinaria SEG, QUA, SEX, DOM, TER e assim por diante. Trabalho 12x36 e é do trampo pra facul, então só tenho as minhas folgas para treinar, pesquisei bastante para ver o que se adaptaria melhor a minha situação mas não achei nada muito concreto. Estou parado a mais ou menos dois anos (no ultimo ano frequentando a academia sem muita disciplina). Sei que talvez FB ou U/L seriam teoricamente mais eficientes mas nunca me adaptei muito bem a esses treinos então vou tentar o ABC tentando extrair o melhor possível das sessões. Ficou assim:

 

A PEITO/OMBRO/TRICEPS

Supino reto barra 4x12

Supino inclinado halteres 4x12

Crucifixo reto 3x10 Rest'n'pause3x

Crossover na polia alta 3x8 Dropset 3x

Desenvolvimento com barra 4x12

Elevação lateral halter + elevação frontal 3x12 (biset)

Rosca testa barra 3x12

Triceps corda 3x10

ABS

 

B Dorsais/Trapezio/Biceps

Barra fixa 4xF

Remada curvada 4x12

Crucifixo inverso na máquina 4x12

Remada unilateral halter 3x10 dropset 3x (um terra aqui talvez?)

Remada alta barra 4x15

Encolhimento halter 4x15

Rosca direta 3x12 

Rosca alternada 3x12

Flexão de punho halter 4x12

ABS

 

C Pernas

Agachamento livre 4x12

Stiff 4x12

Legpress 4x12

Extensora 3x10

Flexora 4x12

Panturrilha 4x15

ABS

 

Eai, o que acham? Sugestões para melhor adaptar a minha rotina? Agradeço, vlw.

 

Editado 3/02/2020 às 03:03 02/3, 2020 por Thorin (veja o histórico de edições)

Se você treina assim, fica muito melhor fazer 

 

A - Peito / Deltoide Medial / Bíceps 

B - Perna 

C - Costas / Deltoide Posterio /Tríceps 

 

Assim você dá mais estímulos pros e braços, além disso eu daria Pullover tanto no treino de peito quando de costas , e também faria Lev terra no dia de dorsal para estimular as pernas novamente. Assim você tem frequência , e pode socar volume 

10 horas atrás, frankx disse:

Se você treina assim, fica muito melhor fazer 

 

A - Peito / Deltoide Medial / Bíceps 

B - Perna 

C - Costas / Deltoide Posterio /Tríceps 

 

Assim você dá mais estímulos pros e braços, além disso eu daria Pullover tanto no treino de peito quando de costas , e também faria Lev terra no dia de dorsal para estimular as pernas novamente. Assim você tem frequência , e pode socar volume 

 

A PEITO/OMBRO/BICEPS

 

Supino reto barra 4x12

Supino inclinado halteres 4x12

Crucifixo reto 4x10 Rest'n'pause3x

Pullover 3x10

Desenvolvimento com barra 4x12

Elevação lateral halter 3x12

Remada alta 3x15

Chin ups 4xF

Rosca direta 3x12

Rosca alternada 3x12

ABS

 

B Pernas

Agachamento livre 4x12

Stiff 4x12

Legpress 4x12

Extensora 3x10

Flexora 4x12

Panturrilha 4x15

ABS

 

C Dorsais/OMBRO/ Triceps

 

Barra fixa 4xF

Remada curvada 4x12

Terra 3x8

Pullover 4x10

Crucifixo invertido 4x12

Desenvolvimento posterior 4x10

crucifixo inverso unilateral no cabo 3x10

Supino fechado 3x12

Rosca testa 3x12

Triceps corda 3x12

ABS

 

Assim acha que tá bom?

1 hora atrás, Thorin disse:

 

A PEITO/OMBRO/BICEPS

 

Supino reto barra 4x12

Supino inclinado halteres 4x12

Crucifixo reto 4x10 Rest'n'pause3x

Pullover 3x10

Desenvolvimento com barra 4x12

Elevação lateral halter 3x12

Remada alta 3x15

Chin ups 4xF

Rosca direta 3x12

Rosca alternada 3x12

ABS

 

B Pernas

Agachamento livre 4x12

Stiff 4x12

Legpress 4x12

Extensora 3x10

Flexora 4x12

Panturrilha 4x15

ABS

 

C Dorsais/OMBRO/ Triceps

 

Barra fixa 4xF

Remada curvada 4x12

Terra 3x8

Pullover 4x10

Crucifixo invertido 4x12

Desenvolvimento posterior 4x10

crucifixo inverso unilateral no cabo 3x10

Supino fechado 3x12

Rosca testa 3x12

Triceps corda 3x12

ABS

 

Assim acha que tá bom?

 

Acho difícil você aguentar fazer terra depois da curvada , faz assim

 

Curvada 

Puxada

Terra ... E segue o treino 

 

Faça a remada Alta no dia de dorsais, pela sinergia do treino ser melhor,  e não tem necessidade desse desenvolvimento posterior.

 

Fora isso tá show