Dieta

7:00 - Acordo

EM JEJUM:

-1g de Vitamina C

7:10

CAFÉ DA MANHÃ

- 50g de albumina

- 1 capsula de Fish Oil

- 1 capsula de Multivitaminico

9:00 – 1º Intervalo do trabalho

MEIO DA MANHÃ:

- 1 scoop dosador Whey Protein

- 1 fatia de pão integral

12:00

ALMOÇO:

- 100g de arroz branco

- 150g de peito de frango grelhado

- 1 lata de atum na água (aproximadamente 120g)

- 1 capsula de Fish Oil

15:00 – 2º Intervalo do Trabalho

MEIO DA TARDE:

- 100g de arroz branco cozido

- 100g de peito de frango

- 150g de macarrão integral

17:30

DURANTE O TREINO:

-500ml de água

- 2 capsulas de BCAA

- 5g de Creatina ProLab

19:00

PÓS-TREINO:

- 2 capsulas de BCAA

- 2 doses de Whey Protein

- 30g de malto

- 5g de Creatina ProLab

21:00 – Intervalo da Faculdade

MEIO DA NOITE:

- 50g de albumina

- 50 g de aveia

- 1 de multivitamínico

23:00 – Chego em casa

ANTES DE DORMIR:

- 1 dose de whey protein com água

- 1g de Vitamina C

_______________________________________

Treino ABCx2 (Abdm –DSDN)

Segunda e Quinta - Peito/Tríceps/Antebraço

Terça e Sexta– Costas/Bíceps/Trapézio

Quarta e Sábado – Quadríceps/Panturrilhas/Ombro

Dia Sim, Dia Não – Abdominal

Observações:

1- Tenho uma deficiência em relação ao peitoral, mas acredito que seja pelo item 2.

2- Tríceps é um dos músculos que tenho mais desenvolvido, não sei o porquê, mas tenho uma facilidade de hipertrofia incrível.

3- Treino Handebol de Segunda á Quinta.

Peito – A

Objetivo: Aumento do volume do peitoral, ainda não pretendo estar com ele riscado na parte inferior.

Supino Reto - 10 x 2 / 8 x 2 (aumento da carga)

Supino Inclinado – 10 x 2 / 10 x 2 / 8 x 2 (aumento da carga)

Crossover – 10 x 4

Crucifixo – 10 x 4

Tríceps – A

Objetivo: Manter a hipertrofia que já tenho.

Desenvolv. Atrás – 10 x 4

Testa – 8 x 4

Barras Paralelas – 8 x 3

Antebraço – A

Objetivo: Fortalecer o músculo para suportar cargas maiores.

Rosca Punho – 3 x ... (Até exastão)

Rosca Invertida – 3 x ...

__________________________________

Costas – B

Objetivo: Aumentar a largura das Costas, ou seja, trabalhar melhor a ASA.

Levantamento Terra – 5 x 5 ( To começando Terra agr então ainda não consigo mais que isso)

Puxada na Barra (Pegada fechada) – 10 x 3

Barra Fixa (Puxada Atrás) - 4 x ... (até exaustão)

Remada Curvada – 10 x 4

Bíceps – B

Objetivo: Continuar com hipertrofia como no tríceps.

Rosca Direta (Halteres juntos como se fosse a barra H) – 10 x 4

Rosca Scott Unilateral – 8 x 4

Rosca Alternada – 8 x 3

Trapézio – B

Objetivo: Aumento da altura do trapézio e largura do pescoço (não sei se o pescoço tem como aumentar a largura do pescoço)

Encolhimento (Halteres) – 3 x ... (Até exaustão Frontal/ Lateral/ Atrás)

Remada Vertical no Smith – 10 x 3

____________________________________

Quadríceps – C

Objetivo: Como citado nas obs. Necessito de impulsão por causa do Handebol e gostaria de apenas ter as pernas acompanhando o resto do corpo pq SABIÁ não rola né.

Extensora – 15 x 4

Flexora – 15 x 4

Impulsão – 10 x 4 (Coloco pesos de 5kg em cada pé (10 kg total) e faço 10 saltos com intervalo de 20 segundos pra respirar, utilizo isto como pré-exaustão antes do agachamento livre – Indicação do Treinador de Handebol)

Agachamento Livre – 10 x 4 (Amplitude – 90 graus entre coxa e canela)

Panturrilhas – C

Objetivo: O mesmo do quadríceps

Gêmeos de Pé – 15 x 4

Panturrilha Leg Press – 15 x 4

Burrinho – 4 x ... (até exaustão)

Ombros – C

Objetivo: Aumento da Força do Arremesso no Handebol e fortalecimento do ombro para não causar lesões tanto no Handebol como na Musculação.

Desenvolv. Frontal – 10 x 3

Desenvolv. Lateral – 10 x 3

Desenvolv. Posterior – 10 x 3

_________________________________

Abdômen – DSDN

Objetivo: Fortalecimento apenas.

Tri-set – Declinado - 15 x 3

Reto – 15 x 3

Elevação de Pernas – 15 x 3

Reto c/ Torção – 15 x 3

__________________________________

Treino Aeróbico – Não Faço o Treino de Handebol já é um belo de um aeróbico.

E aee galeraaaa, avaliem a dieta e o treino de acordo com os objetivos e me digam o que devo mudar ou se esta tudo bem !

Valeuuu

Dieta

7:00 - Acordo

EM JEJUM:

-1g de Vitamina C

7:10

CAFÉ DA MANHÃ

- 50g de albumina

- 1 capsula de Fish Oil

- 1 capsula de Multivitaminico tá faltando comida, faça um shake de aveia, leite, banana, maçã, granola, linhaça, neston, essas coisas para dar um up carbo.

9:00 1º Intervalo do trabalho

MEIO DA MANHÃ:

- 1 scoop dosador Whey Protein

- 1 fatia de pão integral faltando comida, novamente, aqui eu colocaria uns 3 a 4 ovos, e mais alguma fonte de carboidrato.

12:00

ALMOÇO:

- 100g de arroz branco

- 150g de peito de frango grelhado

- 1 lata de atum na água (aproximadamente 120g)

- 1 capsula de Fish Oil faltando carboidrato mais uma vez.. adicionaria batata doce ou aveia

15:00 2º Intervalo do Trabalho

MEIO DA TARDE:

- 100g de arroz branco cozido

- 100g de peito de frango

- 150g de macarrão integral refeição ok, agora ajuste o seu treino para 1h dps da ultima refeição, 2:30 ta muito!

17:30

DURANTE O TREINO:

-500ml de água

- 2 capsulas de BCAA

- 5g de Creatina ProLab

19:00

PÓS-TREINO:

- 2 capsulas de BCAA

- 2 doses de Whey Protein

- 30g de malto

- 5g de Creatina ProLab

21:00 Intervalo da Faculdade

MEIO DA NOITE:

- 50g de albumina

- 50 g de aveia

- 1 de multivitamínico levaria peito de frango também, refeição assim proeminentemente suplementar é ruim.

23:00 Chego em casa

ANTES DE DORMIR:

- 1 dose de whey protein com água

- 1g de Vitamina C no hórario vital de se tomar a albumina ou comer ovos, voce poe o whey. hehe, tome albumina e coma ainda ovos (4-10) com 1 colher de sopa de azeite

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Treino ABCx2 (Abdm DSDN)

Segunda e Quinta - Peito/Tríceps/Antebraço

Terça e Sexta Costas/Bíceps/Trapézio

Quarta e Sábado Quadríceps/Panturrilhas/Ombro

Dia Sim, Dia Não Abdominal

Observações:

1- Tenho uma deficiência em relação ao peitoral, mas acredito que seja pelo item 2.

2- Tríceps é um dos músculos que tenho mais desenvolvido, não sei o porquê, mas tenho uma facilidade de hipertrofia incrível.

3- Treino Handebol de Segunda á Quinta.

Peito A

Objetivo: Aumento do volume do peitoral, ainda não pretendo estar com ele riscado na parte inferior.

Supino Reto - 10 x 2 / 8 x 2 (aumento da carga)

Supino Inclinado 10 x 2 / 10 x 2 / 8 x 2 (aumento da carga)

Crossover 10 x 4

Crucifixo 10 x 4 Ok.

Tríceps A

Objetivo: Manter a hipertrofia que já tenho.

Desenvolv. Atrás 10 x 4

Testa 8 x 4

Barras Paralelas 8 x 3 o que seria desenvolv atrás? tricéps frances bilateral? aconselho a deixar sempre o exercicio mais composto como primeiro, o maior construtor de massa deve ter maior atenção, bote as paralelas para primeiro exercicio.

Antebraço A

Objetivo: Fortalecer o músculo para suportar cargas maiores.

Rosca Punho 3 x ... (Até exastão)

Rosca Invertida 3 x ... colocaria no dia de biceps e costas, nada a ver no dia de peito ao meu ver.

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Costas B

Objetivo: Aumentar a largura das Costas, ou seja, trabalhar melhor a ASA.

Levantamento Terra 5 x 5 ( To começando Terra agr então ainda não consigo mais que isso)

Puxada na Barra (Pegada fechada) 10 x 3

Barra Fixa (Puxada Atrás) - 4 x ... (até exaustão)

Remada Curvada 10 x 4 tiraria essa puxada e colocaria a barra fixa puxada na frente (deixa o ombro mais confortavel e recruta mais fibras, a puxada eu colocaria bem aberta pela frente.

Bíceps B

Objetivo: Continuar com hipertrofia como no tríceps.

Rosca Direta (Halteres juntos como se fosse a barra H) 10 x 4

Rosca Scott Unilateral 8 x 4

Rosca Alternada 8 x 3 como se fosse barra H no caso seria rosca martelo? tiraria esse martelo no começo do treino e deixaria a rosca direta na barra reta ou com haltéres.

Trapézio B

Objetivo: Aumento da altura do trapézio e largura do pescoço (não sei se o pescoço tem como aumentar a largura do pescoço)

Encolhimento (Halteres) 3 x ... (Até exaustão Frontal/ Lateral/ Atrás) ok.

Remada Vertical no Smith 10 x 3

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Quadríceps C

Objetivo: Como citado nas obs. Necessito de impulsão por causa do Handebol e gostaria de apenas ter as pernas acompanhando o resto do corpo pq SABIÁ não rola né.

Extensora 15 x 4

Flexora 15 x 4

Impulsão 10 x 4 (Coloco pesos de 5kg em cada pé (10 kg total) e faço 10 saltos com intervalo de 20 segundos pra respirar, utilizo isto como pré-exaustão antes do agachamento livre Indicação do Treinador de Handebol)

Agachamento Livre 10 x 4 (Amplitude 90 graus entre coxa e canela)

pelos seus objetivos, tudo ok.

Panturrilhas C

Objetivo: O mesmo do quadríceps

Gêmeos de Pé 15 x 4

Panturrilha Leg Press 15 x 4

Burrinho 4 x ... (até exaustão) ia lhe aconselhar a malhar pantu dsdn, mas com esse treino, está ótimo.

Ombros C

Objetivo: Aumento da Força do Arremesso no Handebol e fortalecimento do ombro para não causar lesões tanto no Handebol como na Musculação.

Desenvolv. Frontal 10 x 3

Desenvolv. Lateral 10 x 3

Desenvolv. Posterior 10 x 3 não existe esses desenvolvimentos cara, ao meu ver é ELEVAÇÃO FRONTAL, LATERAL E POSTERIOR. eu colocaria um desenvolvimento pesado (militar, nuca [não aconselho], com haltéres e depois a abdução lateral e um crucifixo inverso pra posterior.

_________________________________

Abdômen DSDN

Objetivo: Fortalecimento apenas.

Tri-set Declinado - 15 x 3

Reto 15 x 3

Elevação de Pernas 15 x 3

Reto c/ Torção 15 x 3

__________________________________

Treino Aeróbico Não Faço o Treino de Handebol já é um belo de um aeróbico.

E aee galeraaaa, avaliem a dieta e o treino de acordo com os objetivos e me digam o que devo mudar ou se esta tudo bem !

Valeuuu

Bom, minhas observações estão em vermelho, no total acho que falta comida na sua dieta, e tem uns exercicios que poderiam estar melhores.

EDIT: P.s, amigo, qual a lesão que voce sofreu?

Um grande abraço, desejo bons ganhos.

Samir.

Editado 5/04/2010 às 01:22 04/5, 2010 por samirbayde (veja o histórico de edições)

Bom, minhas observações estão em vermelho, no total acho que falta comida na sua dieta, e tem uns exercicios que poderiam estar melhores.

EDIT: P.s, amigo, qual a lesão que voce sofreu?

Um grande abraço, desejo bons ganhos.

Samir.

Tive problemas com o manguito rotador no final do campeonato ano passado! A famosa sindrome do impacto fase 2 que seria Fibrose ... fikei parado desde dezembro fazendo fisio e medicação e agora pude voltar aos treinos!

E aiii galera mais algm pra avaliar ?