Ola vou começar uma dieta semana q vem e queria saber se alguem me ajuda com um treino pra ectomorfo

7 meses de treino

24anos

69KG

 

Faz um ABCx2 ou um FBx3.

 

GSLP ou Phrak GSLP.

Ou 5/3/1 for Begginers.

Ou ICF 5x5.

Ou Lvysaur 4-4-8 program

Ou até mesmo o velho Stronglift 5x5 ou Starting Strenght - apesar de não recomendar esses.

 

Pode optar também por um PHUL ou PHAT.

 

Ectmorfo normalmente é aquela pessoa que come pouco e acha que está comendo muito - só porque não aguenta empurrar a comida -, o que vai fazer ter resultado é uma dieta bem feita, não existe diferença entre o tipo de treino.

az um abcx2  foca na carga mas com uma boa execução, se tiver dificuldade em se alimentar pode fazer um shake com leite,aveia,amendoim, banana, e nescau.

Todos os dias quando acordar em jejum tenta se pesar se tu ver q o teu peso não ta aumentando, significa q tu não tá ingerindo a quantidade necessaria pra aumentar o peso. tira alimentos com muita fibra da tua dieta pois as fibras vão te deixar mais saciado e consequentemente não irá conseguir comer  a quantidade necessaria de calorias  pra aumentar o peso. foca na comida e não em suplementos o unico q eu recomendo pra ti é um bom multivitaminico importado, e uma creatina. o resto tu consegue através da dieta. 

 

Eu começaria com AB full body 3x na semana no mínimo por 16 semanas para só depois pensar em dividir em superiores e inferiores. 

Você poderia treinar Segunda-Quarta-Sexta ou Terça-Quinta-Sábado, numa semana ficara A-B-A e na outra B-A-B.

 

Neste primeiro momento é aprender o padrão do movimento e construir força de um modo geral. 

Eu usaria apenas Agachamento, Supino, Terra, Desenvolvimento, Remada, Flexão na Barra e Solo e Paralelas. 

 

Inicialmente é executar todos os exercícios, sem peso, só com a Barra (que já pesa 20kg) e/ou peso do corpo e treinar, treinar e treinar mais a técnica. Você tem que aprender a agachar, pressionar e puxar.

 

Quando os movimentos estiverem fluído e limpo, você poderia fazer uma progressão bem linear da sobrecarga... eu começaria bem devagar, tipo aumentando 0.5kg por vez a cada treino.

Se você deixar seu ego de fora do treino e treinar com paciência, dá para evoluir bastante de forma linear. Agora... se quiser socar anilhas logo de cara na barra, vai dar com a cara na parede rapidinho. Eu mudaria o treino, apenas quando a progressão linear não fosse mais possível.

 

E sei quiser, pode usar algum programa pronto que Mr Nobody indicou ?. Todos eles são o que eu falei aí em cima.

Quote

 

GSLP ou Phrak GSLP.

Ou 5/3/1 for Begginers.

Ou ICF 5x5.

Ou Lvysaur 4-4-8 program

Ou até mesmo o velho Stronglift 5x5 ou Starting Strenght - apesar de não recomendar esses.

 

5x5 e Starting Strengtht não são ruins, na minha opinião falta um pouco de volume, mas são bons também.