Recomendações gerais pra otimização do treino

[Lucas]

3 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

 

Vou parecer redundante, mas gostaria de confirmar. Num ABC2x seria tipo assim pra bíceps:

Segunda (Pull) - Rosca Concentrada 3x12
Terça (Push) - #
Quarta (Leg) - Bi-Set Rosca Direta 2x15 + (tríceps)
Quinta (Pull) - Rosca Concentrada 3x12
Sexta (Push) - #
Sábado (Leg) - Bi-Set Rosca Direta 2x15 + (tríceps)

Total: 10 sets?

 

É uma opção. Não estou dizendo que é a melhor opção, apenas que é algo que o Mike Israetel recomenda e pode ser interessante. 

[Pimpolhoman]

6 horas atrás, Shrödinger disse:

 

É uma opção. Não estou dizendo que é a melhor opção, apenas que é algo que o Mike Israetel recomenda e pode ser interessante. 

 

Quais seriam os músculos pequenos que valeriam a pena treinar nesse método de 4 vezes por semena? Bíceps, tríceps e panturrilhas? Mais algum? Como contar as séries semanais dos deltóides para aquelas divisões de treino que separam eles do dia de peito?

Editado Março 27, 2018 às 03:11 por Pimpolhoman

[Lucas]

11 horas atrás, Pimpolhoman disse:

 

Quais seriam os músculos pequenos que valeriam a pena treinar nesse método de 4 vezes por semena? Bíceps, tríceps e panturrilhas? Mais algum? Como contar as séries semanais dos deltóides para aquelas divisões de treino que separam eles do dia de peito?

Olha a tabela nesse post do Quantico:

 

 

Nem é tão difícil contar as séries de delts nos treinos convencionais. Quero ver conseguir determinar isso em treinos com snatches e cleans kkkk. Eu considero movimentos, e gosto de separar assim:

 

Digamos que se deseje um volume de 20 sets semanais como base. Ficaria assim:

• Movimentos de agachar: 20 sets 
• Movimentos de estender o quadril: 10 sets
• Movimentos de empurrar vertical: 10 sets
• Movimentos de puxar vertival: 10 sets
• Movimentos de empurrar horizontal: 10 sets

Isoladores a gosto, mas o mais normal seria algo em torno de 10 sets (não é matemática essa porra, é só pra ter um ponto de partida pra montar um treino equilibrado). É interessante também estabelecer mais ou menos o número de sets do treino e pra esse volume semanal 20-25 sets por sessão parece razoável. Dê uma olhada no tópico Como planejar a montagem do seu treino.

 

Pros deltoides seria esse o raciocínio. Fazendo os exercícios de empurrar e puxar horizontais e verticais haverá trabalho nos delts, mas pode complementar com isos, mais ou menos 10 sets.

 

[mctimbu]

Não seria melhor em de trabalhar com sets semanais, trabalhar com reps semanais (sets x reps)? Porque fazer 5x10 em um exercício é diferente de 5x5, é o dobro do volume (pensando em repetições).

Editado Março 28, 2018 às 01:36 por mctimbu

[Pimpolhoman]

6 minutos atrás, mctimbu disse:

Não seria melhor em de trabalhar com sets semanais, trabalhar com reps semanais (sets x reps)? Porque fazer 5x10 em um exercício é diferente de 5x5, é o dobro do volume (pensando em repetições).

 

O que vale pra contar o volume é o númeor de sets, e não de reps, pois você pode ter o mesmo resultado de hipertrofia treinando com séries de 3x8 ou de 3x16. Não faria sentido quem treina com 3x8 usar o dobro de exercícios só pra igualar quem usa 3x16. Ou pensa então em quem usa técnicas que fazem com que uma série tenha mais de 20 ou 30 reps. Aí seria mais complicado ainda.

Editado Março 28, 2018 às 01:42 por Pimpolhoman

[mctimbu]

31 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

 

O que vale pra contar o volume é o númeor de sets, e não de reps, pois você pode ter o mesmo resultado de hipertrofia treinando com séries de 3x8 ou de 3x16. Não faria sentido quem treina com 3x8 usar o dobro de exercícios só pra igualar quem usa 3x16. Ou pensa então em quem usa técnicas que fazem com que uma série tenha mais de 20 ou 30 reps. Aí seria mais complicado ainda.

Entendi, faz todo sentido.

 

E como fazer pra dosar o volume total do treino quando tem algum exercício com periodização de volume? Exemplo neste tópico. Reduzir o volume nos outros exercícios quando for o dia de alto volume no exercício periodizado?

[Pimpolhoman]

5 minutos atrás, mctimbu disse:

Entendi, faz todo sentido.

 

E como fazer pra dosar o volume total do treino quando tem algum exercício com periodização de volume? Exemplo neste tópico. Reduzir o volume nos outros exercícios quando for o dia de alto volume no exercício periodizado?

 

Aí já não sei. Talvez o @Shrödinger saiba melhor

[frankx]

Uma época que tive muitos ganhos foi quando treinava Ab2x na metologia push Pull , fazendo os exercícios de quadríceps no push e os de posterior se de coxa no pull, fiquei com um corpo bastante harmônico olhando a proporção tronco e inferiores, porém meus braços deixaram muito a desejar , inclusive perderam bastante volume e densidade em relação a quando eu fazia abcd ou abcde, divisões que priorizam os braços.. Será que se eu jogar o tríceps para o treino de Pull e o bíceps no treino de push teria algum prejuízo ? Porque aí ficaria nessa recomendação aonde os braços seriam estimulados 4x, 2 direta e 2 indiretamente 

[Lucas]

30 minutos atrás, frankx disse:

Será que se eu jogar o tríceps para o treino de Pull e o bíceps no treino de push teria algum prejuízo ? Porque aí ficaria nessa recomendação aonde os braços seriam estimulados 4x, 2 direta e 2 indiretamente 

Acho que vale o teste, mas no final do dia o que promove hipertrofia é o volume. A solução pra esse problemas dos braços terem ficado pra trás, na minha opinião, seria aumentar o volume de exercícios de braço.

[frankx]

7 minutos atrás, Shrödinger disse:

Acho que vale o teste, mas no final do dia o que promove hipertrofia é o volume. A solução pra esse problemas dos braços terem ficado pra trás, na minha opinião, seria aumentar o volume de exercícios de braço.

 

Pois é, também acredito nisso, tanto que tô testando usar rest pause agora, e também dropsets para aumentar o volume total para bíceps e tríceps, se mesmo assim não sentir que está sendo eficiente vou acabar testando fazer as 4x, só fico com medo quanto a articulação do cotovelo não aguentar essa sobrecarga por dias consecutivos

[mctimbu]

Em 27/03/2018 em 11:53, Shrödinger disse:

Olha a tabela nesse post do Quantico:

 

 

Nem é tão difícil contar as séries de delts nos treinos convencionais. Quero ver conseguir determinar isso em treinos com snatches e cleans kkkk. Eu considero movimentos, e gosto de separar assim:

 

Digamos que se deseje um volume de 20 sets semanais como base. Ficaria assim:

• Movimentos de agachar: 20 sets 
• Movimentos de estender o quadril: 10 sets
• Movimentos de empurrar vertical: 10 sets
• Movimentos de puxar vertival: 10 sets
• Movimentos de empurrar horizontal: 10 sets

Isoladores a gosto, mas o mais normal seria algo em torno de 10 sets (não é matemática essa porra, é só pra ter um ponto de partida pra montar um treino equilibrado). É interessante também estabelecer mais ou menos o número de sets do treino e pra esse volume semanal 20-25 sets por sessão parece razoável. Dê uma olhada no tópico Como planejar a montagem do seu treino.

 

Pros deltoides seria esse o raciocínio. Fazendo os exercícios de empurrar e puxar horizontais e verticais haverá trabalho nos delts, mas pode complementar com isos, mais ou menos 10 sets.

 

Paralelas são um movimento de empurrar horizontal ou vertical? E o supino 45º?

[yuuuriiii]

11 horas atrás, mctimbu disse:

Paralelas são um movimento de empurrar horizontal ou vertical? E o supino 45º?

Paralela é vertical, agora o supino não faço ideia hahaha.

[Pimpolhoman]

@yuuuriiii @mctimbu

Eu considero 45º pra cima vertical. Tanto é que nos meus treinos de peito quando é só pra peito e não pra ombro (que vou treinar outro dia) eu sempre faço os supinos reto, em 20º (com o banco regulador), 30º (banco específico de supino inclinado na academia) ou 35º (banco regulador) no máximo.

Editado Março 29, 2018 às 15:15 por Pimpolhoman

[Lucas]

Acho que tanto paralelas quanto supino inclinado são inclinados rsrsrs

 

Eu acho que o inclinado tá mais pra um vertical e paralelas tá mais pra um horizontal. Mas isso é preciosismo. Fazer números iguais de empurrar e puxar, horizontais e verticais, é só uma referência, não é obrigatório, serve apenas pra dar um norte pra não deixar o treino muito desequilibrado. Se o foco for mais peito, vale usar mais horizontais ou próximos disso; se for mais ombros, pode ir mais de verticais... 

[mctimbu]

Supino reto, paralelas, flexão e desenvolvimento estão OK então, certo?

[yuuuriiii]

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29489727?dopt=Abstract

"High-frequency resistance training is not more effective than low-frequency resistance training in increasing muscle mass and strength in well-trained men." 

 

Não sei se já foi postado aqui ou não. É também queria dizer que ainda não li absolutamente nada. 

[Visitante]

12 horas atrás, yuuuriiii disse:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29489727?dopt=Abstract

"High-frequency resistance training is not more effective than low-frequency resistance training in increasing muscle mass and strength in well-trained men." 

 

Não sei se já foi postado aqui ou não. É também queria dizer que ainda não li absolutamente nada. 

Foi uma chamada tendenciosa pra caramba, mas não foi postada aqui, se não me engano comentei com o @Shrödinger em off.

 

O que esse estudo mostra na verdade, é que:

• A fadiga muscular não é um fator tão relevante; tendo em vista que ambos os grupos utilizaram o mesmo volume de treino e obviamente o grupo que treinou com maior frequência teve uma fadiga/dia menor.
• Como já foi dito inúmeras vezes, desde que os fatores sejam igualados, a maior frequência TENDE - não quer dizer que irá ter, a beneficiar mais o praticante, justamente por uma maior frequência ter uma fadiga menor, o que inconscientemente, irá fazer com que o praticante tenha um melhor aproveitamento do treino.
• Frequências elevadas ajudam a utilizar maiores volumes de treino.

Editado Abril 1, 2018 às 23:31 por debew

[Stockton]

Em 01/04/2018 em 20:31, debew disse:

Foi uma chamada tendenciosa pra caramba, mas não foi postada aqui, se não me engano comentei com o @Shrödinger em off.

 

O que esse estudo mostra na verdade, é que:

• A fadiga muscular não é um fator tão relevante; tendo em vista que ambos os grupos utilizaram o mesmo volume de treino e obviamente o grupo que treinou com maior frequência teve uma fadiga/dia menor.
• Como já foi dito inúmeras vezes, desde que os fatores sejam igualados, a maior frequência TENDE - não quer dizer que irá ter, a beneficiar mais o praticante, justamente por uma maior frequência ter uma fadiga menor, o que inconscientemente, irá fazer com que o praticante tenha um melhor aproveitamento do treino.
• Frequências elevadas ajudam a utilizar maiores volumes de treino.

 Essa análise é fundamental. Eu tenho conseguido ir 3x semana à academia e faço FBs. Pra mim se.torna muito mais.simples dividir um.volume adequado de treino nesses 3 dias do que seria em apenas dois. Isso torna meus treinos mais rápidos e menos desgastantes o que por si já são vantagens, a não ser que o cara tenha alguma limitação de dias e aí tem de fazer o melhor com o que se tem.

 

Considero ainda que frequência maior leva mais facilmente ao hábito, mas isso é outra história...

[Lucas]

 

[Lucas]

Treinar até a falha é pior pra ganho de força:

 

 

[mctimbu]

Em 04/03/2018 em 10:27, Quântico disse:

Eu faço Upper/Lower 2x mas treino Biceps, Triceps e Panturrilha os 4 dias de treino.

Só complementando o post, aqui tem uma tabela resumida que fizeram das recomendações do Mike Israetel que o Shrodinger citou

O volume é definido como séries semanais de treino
MV - Volume de manutenção
MEV - Volume efetivo mínimo: mínimo necessário pra ter ganhos.
MAV - Volume adaptativo máximo: em geral é o volume para os melhores ganhos, note que é um intervalo e não um valor fixo.
MRV - Volume recuperável máximo: volume máximo que ainda permite recuperação, acima disso a recuperação pode ficar prejudicada e atrapalhar o progresso. 
 

Parte do corpo	MV	MEV	MAV	MRV	Frequência	Carga
Abdomen	0	0	16-20	25+	3-5x	8-20 reps
Costas	8	10	14-22	25+	2-4x	6-20 reps
Biceps	5	8	14-20	26+	2-6x	8-15 reps
Triceps	4	6	10-14	18+	2-4x	6-15 reps (pressing) 10-20 (extension)
Panturrilhas	6	8	12-16	20+	2-4x	60-70% 1RM
Peito	8	10	12-20	22+	1.5 - 3x	8-12 reps
Deltoides Frontais	0	0	6-8	12+	1-2x	6-10 reps
Glúteos	0	0	4-12	16+	2-3x	8-12 reps
Posterior de coxa	4	6	10-16	20+	2-3x	70-85% 1RM
Quadriceps	6	8	12-18	20+	1.5-3x	8-15 reps
Deltoides lateral/posterior	0	8	16-22	26+	2-6x	10-12 reps
Trapézios	0	0	12-20	26+	2-6x	10-20 reps

Séries de drop-set e rest-pause contam no volume?

[Lucas]

 

[Lucas]

Em 29/06/2018 em 09:18, mctimbu disse:

Séries de drop-set e rest-pause contam no volume?

Contar, contam, mas daí a saber como incluir isso na conta já é outra história... não sei se dá pra considerar uma série de 3 reps de um drop set como um set, talvez funcione da mesma forma, talvez não...

 

Eu tenho essa dificuldade pq sou meio control freak e gosto de estabelecer os parâmetros mínimos pra minha semana de treinos. E uso mto de cluster sets em pull ups, por exemplo, naquele esquema 21/15/9 e outros semelhantes, então fica difícil saber qual seria o equivalente em sets normais. No caso dos pull ups eu acabei optando por estabelecer um total de reps semanais como meta. Talvez trabalhar com um total de reps seja interessante uma vez que vc tenha noção da quantidade de reps que torna seu volume de treino recuperável.

 

 

[Lucas]

Ainda não se tem uma resposta definitiva sobre se é melhor, pior ou neutro ir até a falha. Entretanto, sabe-se que um alto nível de esforço é essencial pra hipertrofia. Post do Schoenfeld sobre o tema:

 

 

[Lucas]

Mais ou menos oq tá aqui no tópico:

 

 

[Lucas]

Basicamente o que tá escrito no primeiro post:

 

 

[LuizLeandro]

É aquela coisa: se volume determina o resultado hipertrófico, quem faz mais volume: o cara que faz três séries até a falha e consegue 12, 8, 6 repetições ou o que só chega próximo da falha e consegue 10/10/10?

[SaBiih]

3 horas atrás, LuizLeandro disse:

É aquela coisa: se volume determina o resultado hipertrófico, quem faz mais volume: o cara que faz três séries até a falha e consegue 12, 8, 6 repetições ou o que só chega próximo da falha e consegue 10/10/10?

Depende o quão próximo da falha o segundo cara chegou...Mas de qualquer forma, eu diria que o primeiro.

Estou tentando escutar todos os podcasts do Revive Stronger e em boa parte dos convidados que participaram, um consenso geral é que 2-3 reps antes da falha é um "sweet spot" para hipertrofia. Que muito mais que isso, o esforço acaba sendo sub-máximo e pouco efetivo para hipertrofia.

Vale lembrar que essas 2-3 reps na reserva é para uma fixa de reps que fique entre 8-12, pq uma coisa é ficar com 2-3 reps na reserva em um set de 5 reps, outra, é ficar com 2-3 reps na reserva para um set de 15-20 reps.

[Lucas]

3 horas atrás, LuizLeandro disse:

É aquela coisa: se volume determina o resultado hipertrófico, quem faz mais volume: o cara que faz três séries até a falha e consegue 12, 8, 6 repetições ou o que só chega próximo da falha e consegue 10/10/10?

 

Acho que se for olhar de forma aguda, o cara que atingir a falha vai ter mais hipertrofia. Mas se for olhar um bloco de treinamento inteiro, ficar com algumas repetições no tanque (RPE 8-9) vai ser melhor pq vai permitir uma melhor recuperação e um maior volume no global.

 

Mas se por exemplo o tempo for bem escasso e não for possível jogar mto volume, de repente pode ser válido ir sempre até a falha nas poucas séries que fizer (como sugerido no HIT).

[FMSR]

11 horas atrás, LuizLeandro disse:

É aquela coisa: se volume determina o resultado hipertrófico, quem faz mais volume: o cara que faz três séries até a falha e consegue 12, 8, 6 repetições ou o que só chega próximo da falha e consegue 10/10/10?

Eu ficaria com a segunda opção, pois as duas opções tem mais ou menos o mesmo volume de treino e a mesma carga, mas como a segunda opção não vai ate a falha, permite um tempo menor de recuperação e consequente treinar com mais frequência, logo, mais possibilidades de treinar, de promover sintese proteica e consequente aumento de massa muscular.

Editado Outubro 17, 2019 às 22:58 por FMSR